<h1 style="text-align: center; ">輪式</h1> <h3>步驟1：仰臥，雙腳打開與肩同寬，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展，屈手肘，雙手指尖朝向腳尖的方向，放在雙耳的兩側(cè)</h3><div><br></div><div>步驟2：利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起后背胸腔向上，頭頂點(diǎn)地</div><div><br></div><div>步驟3：雙腳用力蹬地，雙手撐實(shí)墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面</div><div><br></div><div>步驟4：抬起腳后跟，前腳掌撐地，屈手肘，頭和身體慢慢向下<br></div><div><br></div><div>步驟5：臀部慢慢向下，整個(gè)頭部，后部貼實(shí)墊面，落下腳后跟，依次伸直雙腿，雙手放于體側(cè)，還原到仰臥。</div><div>好處：</div><div>延展和增強(qiáng)脊柱彈性，增強(qiáng)背部，同時(shí)也增強(qiáng)了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。</div> <h1 style="text-align: center; ">仰臥束角式</h1> <h3>從束角式開始，根據(jù)自己的身體條件，調(diào)整瑜伽毯的位置和高度，瑜伽毯的邊緣要緊貼臀部后側(cè)，調(diào)整好瑜伽毯后，雙手放在臀部的后側(cè)，屈手肘，慢慢的向下，身體仰臥在瑜伽毯上，雙手放松，自然的放在身體的兩側(cè)。</h3><div>好處：</div><div>調(diào)節(jié)血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經(jīng)。</div> <h3 style="text-align: center; ">束角式</h3> <h3>長坐姿，屈左膝，左腳腳后跟靠近會陰處，左腳掌貼緊大腿內(nèi)側(cè)，屈右膝，雙腳并攏，腳后跟，大拇指相互貼靠，吸氣，身體向上立直，呼氣，雙腿向下靠近地板，上體向前屈。伽人可以根據(jù)自己的身體情況，選擇以下不同程度的練習(xí)方式。</h3><h3>功效：</h3><h3>促進(jìn)骨盆、腹部的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，避免靜脈曲張，懷孕的女性，經(jīng)常練習(xí)這個(gè)體式，有助于減少分娩時(shí)的疼痛。</h3> <h1 style="text-align: center; ">橋式</h1> <h3>仰臥，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。</h3><h3>功效：</h3><h3>打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強(qiáng)化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產(chǎn)后盆底肌的恢復(fù)。</h3> <h1 style="text-align: center; ">頭碰膝前屈伸展坐式</h1> <h3>長坐姿，屈左膝，將左腳放在右大腿的根部，腳跟超近會陰處，腳掌貼緊大腿內(nèi)側(cè)，右腳腳尖回勾，腿后側(cè)壓向地面，吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，胸腔腹部靠近大腿，雙手握住右腳腳掌或腳后跟，低頭，前額輕輕的放在小腿上。</h3><h3>功效：</h3><h3>拉伸腿部后側(cè)，塑造腿型，能使脊柱及身體的后半部分充分伸展，腹部器官得到按摩、擠壓，對神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)在器官很有益處，緩解坐骨神經(jīng)痛。</h3> <h1 style="text-align: center; ">四柱式</h1> <h3>從斜板式開始，身體從頭到腳一條直線，不要踏腰翹臀，收緊核心部位，保持身體斜板的姿勢不變，慢慢的屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夾胸腔與地面平行，進(jìn)入到四柱式。</h3><h3>功效：</h3><h3>加強(qiáng)身體核心的力量，同時(shí)也可以加強(qiáng)腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩(wěn)定性、平衡能力以及專注力。</h3> <h1 style="text-align: center; ">斜板式</h1> <h3>俯臥，前額點(diǎn)地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開，指尖指向正前方；腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊；雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進(jìn)入到板式。</h3><h3>功效：加強(qiáng)身體核心的力量，同時(shí)也可以加強(qiáng)腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩(wěn)定性、平衡能力以及專注力。</h3><div><br></div><div><br></div> <h1 style="text-align: center; ">船式</h1> <h3>長坐姿在墊面中央，屈雙膝的同時(shí)身體會隨之向后傾斜，保持核心穩(wěn)定收緊，雙手向前平舉，眼睛看向前方。</h3><h3>功效：</h3><div>有效的鍛煉身體核心及平衡能力，提高專注力，加強(qiáng)腿部力量。</div> <h1 style="text-align: center; ">神猴式</h1> <h3>山式站立在墊子前端，將右腿向后邁開一大步，腳背貼地，腳尖指向正后方；屈左膝，雙手放在身體右腳的兩側(cè)；盡量將右腿向后伸展，將右小腿大腿慢慢靠近地面；抬起左腳，慢慢的向前伸直左腿，直到左腿后側(cè)以及右腿前側(cè)全部貼實(shí)墊面，慢慢的立直上提，呼氣，雙手臂從體側(cè)向上，頭頂合十。</h3><h3>功效</h3><div>伸展小腿、大腿、腹股溝，有利于塑造腿部線條，緩解坐骨神經(jīng)痛，增強(qiáng)臀部肌肉，改善腿部健康。</div> <h1 style="text-align: center; ">上犬式</h1> <h3>俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手五指打開，放在胸腔的兩側(cè)，呼氣，抬頭挺胸，利用雙手推地的力量，將身體向前向上延展，延展身體的同時(shí)，慢慢的伸直手臂，注意在這個(gè)體式中，腰椎是延展的，不是折疊的，如果有疼痛，立即停止。</h3><h3>功效：</h3><div>延展脊柱，使脊椎恢復(fù)活力，背部僵直的人可以多做這個(gè)體式，對于腰部疼痛、坐骨神經(jīng)痛的人也有比較的效果。</div><div><br></div> <h1 style="text-align: center; ">下犬式</h1> <h3>四角跪姿準(zhǔn)備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點(diǎn)，身體呈倒“V”型。腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動(dòng)，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。</h3><div>功效</div><div>增強(qiáng)手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)</div> <h1 style="text-align: center; ">弓式</h1> <h3>俯臥在墊面上，屈雙膝，雙手臂內(nèi)旋向后，雙手從腳背的外側(cè)抓住腳背/腳踝，用小腿向后向上的力量，帶動(dòng)整個(gè)身體胸腔向后向上，呈“弓”的形狀。</h3><h3>功效：</h3><div>促進(jìn)脊柱的伸展，減輕肩部僵硬，緩解肩部疼痛，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，改善消化功能。</div> <h1 style="text-align: center; ">坐角式</h1> <h3>長坐姿準(zhǔn)備，根據(jù)個(gè)人的情況，雙腿打開到適當(dāng)?shù)木嚯x，腳尖回勾，雙腿肌肉收緊，壓實(shí)墊面，頭頂帶動(dòng)身體向上延展，吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，保證身體軀干整體向前向下，落雙手，根據(jù)個(gè)人的情況，雙手可放在身體的前方，亦可以抓住雙腳。</h3><h3>功效：</h3><div>伸展腿部后側(cè)、促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛。</div> <h1 style="text-align: center; ">貓牛式</h1> <h3>準(zhǔn)備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地（也可以腳尖回勾，大腳枕推地），大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實(shí)地面。</h3><h3>貓牛式要做的有效果，就需要要讓脊柱上的椎體一節(jié)一節(jié)的延展。練習(xí)的時(shí)候，可以從骶骨開始，然后腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)的延展到頭部，或者從頭部開始，然后頸椎、胸椎、腰椎、骶骨一節(jié)一節(jié)的延展。讓我們的脊柱像一串珍珠項(xiàng)鏈，一個(gè)一個(gè)的串起來。</h3> <h1 style="text-align: center; ">舞王式</h1> <h3>山式站立，右腳點(diǎn)地，身體重心稍向左移，屈右膝，右手臂向前伸展，向上向后打開，用右手，從右腳的內(nèi)側(cè)抓住右腳腳踝或者腳背以及腳趾，左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂向上向后，抓住腳踝或者腳背以及腳趾。</h3><h3><br></h3><div>功效：舞王式的練習(xí)可以有效的提高身體的平衡能力，加強(qiáng)腿部力量，擴(kuò)展胸腔，脊椎向后得到充分的伸展，有助于增強(qiáng)脊柱的彈性。</div> <h1 style="text-align: center; ">鷹式</h1> <h3>山式站立，屈右膝，身體重心移向左腿，抬右腿向上，屈左膝，右腿繞過左膝，右小腿纏繞在左小腿肚子上，雙手側(cè)平舉，左手臂在上，右手臂在下，相互纏繞，雙手合十，抬手臂與胸部齊平，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向后向下，注意不要翹臀塌腰。</h3><h3>功效</h3><div>加強(qiáng)雙腳腳踝，緩解雙腿疲勞和疼痛，消除肩部僵硬，單腿站姿平衡體式，有助于提高身體的平衡能力。</div> <h1 style="text-align: center; ">雙角式</h1> <h3>山式站立，雙腳分開大于一腿長，吸氣，抬頭，挺胸，以腹股溝為折點(diǎn)，保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地板上，呼氣，身體繼續(xù)向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，手肘內(nèi)夾。</h3><h3>功效：</h3><div>緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助于血液回流到軀干和頭部，增強(qiáng)消化功能。</div> <h1 style="text-align: center; ">蹲坐式</h1> <h3>山式站立，雙腳打開略比肩髖，腳尖稍向外打開，雙手合十放于胸前，慢慢屈膝向下蹲；大臂外側(cè)與大腿內(nèi)側(cè)互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。</h3><h3>蹲坐式的功效：延展脊柱，增強(qiáng)腹部器官，緩解背痛，有助于生產(chǎn)。</h3> <h1 style="text-align: center; ">加強(qiáng)側(cè)伸展式</h1> <h3>山式站立，雙手側(cè)平舉；雙手體后合十，成反祈禱式，雙腳打開約自己一腿長的距離，右腳轉(zhuǎn)90度，左腳轉(zhuǎn)45度，以腹股溝為折點(diǎn)，保持背部凹陷，身體向前屈到個(gè)人最大極限。</h3><h3>加強(qiáng)側(cè)伸展式的功效：</h3><div>緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關(guān)節(jié)和脊椎骨更有彈性，對糾正圓肩駝背也有幫助。</div> <h1 style="text-align: center; ">站立前屈伸展式</h1> <h3>山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳并攏），腳尖指向正前方，雙手經(jīng)體側(cè)向上，以腹股溝為身體的折點(diǎn)，上體延展前屈向下，保持手臂和雙腿的伸直，抬頭，眼睛看向前方；呼氣，軀干繼續(xù)向下，再次延展；吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動(dòng)上體還原到山式。</h3><h3>站立前屈伸展式的練習(xí)好處：</h3><div>延展腘繩肌，以及腿部后側(cè)肌肉，緩解腿部不適，也可以強(qiáng)健腹腔內(nèi)部器官，減緩心跳，使脊椎神經(jīng)恢復(fù)活力。</div> <h1 style="text-align: center; ">三式站立</h1> <h3>雙腳打開與肩同寬，腳外側(cè)與墊面平行；大腿肌肉收緊，膝蓋骨向上提；大腿前側(cè)向后推，尾骨向下沉；重心移到腳后跟，身體的重量均勻分布在雙腳上；伸直脊柱，胸腔上提；肩外側(cè)（三角肌前側(cè)）向后推，肩胛骨向下，肩像兩個(gè)輪子一樣，由前側(cè)向后轉(zhuǎn)；手臂沿身體兩側(cè)伸直向下，與髖部在一條直線，保持頸部、頭部伸直，目視前方。</h3><h3>練習(xí)山式的好處</h3><div>重建足部活力，加強(qiáng)下肢雙腳、腿部以及臀部的力量，調(diào)整改善彎腰駝背等不良體態(tài)姿勢，增加身體的平衡感和協(xié)調(diào)性、調(diào)整自主神經(jīng)系統(tǒng)，讓人心情愉悅等。</div> <h1 style="text-align: center; ">坐立前屈式</h1> <h3>長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的后側(cè)。</h3><h3> 益處：拉伸小腿、大腿和臀部，強(qiáng)健大腿，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥狀。</h3> <h1 style="text-align: center; ">三角式</h1> <h3>山式進(jìn)入，呼氣，雙腿分開4英尺（約120厘米），保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側(cè)平舉；轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣，右腳腳跟與左腳足弓在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持骨盆中正，以右側(cè)腹股溝為折點(diǎn)，身體向右側(cè)彎；右手放在小腿脛骨或者墊面上，左手指向天花板，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向手指尖天花板的方向。</h3><h3>練習(xí)三角式的好處</h3><div>增強(qiáng)腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發(fā)展，同時(shí)它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強(qiáng)腳踝，強(qiáng)健胸部等。</div> <h1 style="text-align: center; ">戰(zhàn)士Ⅰ式</h1> <h3>山式，深吸氣，雙腳打開4英尺到4個(gè)半英尺，腳外側(cè)與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側(cè)平舉，轉(zhuǎn)右腳90度，左腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)60度-70度，右腳腳跟與左腳在一條直線上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，向右轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩、軀干和骨盆，保持身體直立，呼氣，蹬后方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行；吸氣，轉(zhuǎn)回前方，練習(xí)左側(cè)，然后回到山式。</h3><h3>練習(xí)戰(zhàn)士I的好處</h3><div>緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強(qiáng)腳踝和膝蓋的力量，同時(shí)減少臀部脂肪。戰(zhàn)士I式是比較耗費(fèi)體力的，建議心臟較弱的人不要做這個(gè)體式。</div> <h1 style="text-align: center; ">戰(zhàn)士‖式</h1> <h3>深吸氣，雙腳跳開4英尺到4個(gè)半英尺，腳外側(cè)與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側(cè)平舉，轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，呼氣，蹬后方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，轉(zhuǎn)頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。</h3><h3>練習(xí)戰(zhàn)士II的好處</h3><div>通過練習(xí)這個(gè)體式，可以使腿部肌肉更為勻稱，強(qiáng)健。同時(shí)它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強(qiáng)腿部和背部肌肉彈性，同時(shí)加強(qiáng)腹部器官，通過站立體式的練習(xí)，為后期更高難度的體式做好準(zhǔn)備。</div> <h1 style="text-align: center; ">樹式</h1> <h3>山式站立，屈右膝，右膝向右側(cè)打開，用右手將右腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)上端大腿根部，盡量靠近會陰處，腳尖指向正下方。雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂，雙手合十，雙肩放松，眼睛平視前方，呼氣，右腳落地，放下手臂，換另一側(cè)練習(xí)。初學(xué)者前期，盡量保持兩側(cè)腰同高，上半身依然山式，髖部中立位。</h3><h3>練樹式的好處</h3><div>增強(qiáng)腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調(diào)整雙肩，骨盆，以及整個(gè)身體形態(tài)。</div> <h1 style="text-align: center; ">幻椅式</h1> <h3>山式站立，雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂，雙手合十，手肘伸直；屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，吸氣，回到山式。（也可以先做腿部動(dòng)作，再做手臂動(dòng)作，嘗試有什么不同）</h3><h3>練習(xí)幻椅式的功效</h3><div>緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，強(qiáng)壯腹部器官和背部。</div><div>練習(xí)幻椅式的功效</div><div>緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，強(qiáng)壯腹部器官和背部。</div> <h1 style="text-align: center; ">戰(zhàn)士Ⅲ式</h1> <h3>戰(zhàn)士III式是在戰(zhàn)士I式的基礎(chǔ)上進(jìn)行的練習(xí)，下面的練習(xí)步驟從戰(zhàn)士I式開始：以右側(cè)為例，進(jìn)入戰(zhàn)士I式，呼氣，軀干和手臂在右腿上方向前伸展。軀干也隨之向手臂的方向移動(dòng)，右腿伸直并提起左腿向上使之與地板平行。向前伸直手臂和軀干，同時(shí)向后伸直左腿，整個(gè)身體、手臂、軀干和左腿向棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直并垂直于地面。屈右膝，左腳落地，上體立直，回到戰(zhàn)士I式。伸直右腿并返回山式，練習(xí)另一側(cè)。</h3><h3>練習(xí)的好處：</h3><div>收縮和加強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，增強(qiáng)平衡力和專注感。</div> <h1 style="text-align: center; ">半月式</h1> <h3>三角式開始：以右側(cè)為例，呼氣，屈右膝，將右手（或瑜伽磚）放在離右腳大概30厘米（一腳以外）的地方，身體的重心移到右腳，右手撐地面或者瑜伽磚，同時(shí)，左腳跟隨向前移動(dòng)一步，接近右腳；呼氣，左手叉腰，身體向右側(cè)伸展，將左腿抬離地面，并使左腳平行于地板，右腿垂直于地板。將左手臂向上伸直，與肩在一條直線上，指尖指向天花板。轉(zhuǎn)頭向上，眼睛看向手指尖的方向。呼氣，屈右膝，換回到三角式，換另一側(cè)練習(xí)。</h3><h3>練習(xí)半月式的益處：</h3><div>強(qiáng)健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，對腿部受過傷或者感染過的人非常有益，同時(shí)，這個(gè)體式有助于增強(qiáng)平衡力和專注感。</div> <h1 style="text-align: center; ">站立手抓大腳趾</h1> <h3>山式站立，屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右腳大腳趾，左手叉腰，保持身體的平衡，呼氣，慢慢的將右腿抬起，伸直膝蓋，身體穩(wěn)定后，左手也握住右腳，再次將腿向上遠(yuǎn)離地面，左手再次扶髖，屈右膝，慢慢的將腿還原到山式，換另一側(cè)練習(xí)。</h3><h3>站立手抓大腳趾的益處：</h3><div>強(qiáng)壯腿部肌肉，提高專注力和身體的平衡感，同時(shí)也加強(qiáng)腳踝以及雙腳的力量。</div> <h1 style="text-align: center; ">側(cè)角式</h1> <h3>側(cè)角式是在戰(zhàn)士II式的基礎(chǔ)上進(jìn)行的練習(xí)。以右側(cè)為例，呼氣，身體在一個(gè)平面內(nèi)向右移動(dòng)側(cè)彎，兩側(cè)腰部依然保持等長伸展（2）將右手放于右腳內(nèi)側(cè)的地面，呼氣，右手大臂或肩頭緊貼右膝外側(cè)，左手大臂貼耳，向上延展，頭透過大臂內(nèi)側(cè)向上看。</h3><h3>側(cè)角伸展式的練習(xí)功效</h3><div>有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。</div>