<h3><br></h3> <h3>上一篇:<a href="http://m.kamkm888.com/229ynekn?share_from=self" target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>2019波士頓馬拉松 - 難說再見</a></h3> <h3>馬拉松訓(xùn)練不但非常辛苦，而且要因人因事而異，不能完全照搬書本。啰嗦這些心得是想給和我一樣追求成績的嚴肅跑者參考，如果你是帶著拉桿箱一跑一吃一帶一路，或者是帶著自拍桿邊跑邊發(fā)朋友圈的歡樂跑者，就不用浪費時間看下面這些了。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3></h3><h3>團跑打基礎(chǔ)</h3><h3>其實波馬的訓(xùn)練在從加入跑團后，還沒有拿定主意要不要報名時已經(jīng)開始了。</h3><h3>自從六月加入跑團，基本上沒有特殊事情的話都是和跑團一起周日跑湖周日跑谷或海邊。沒有比賽訓(xùn)練計劃，每次跑的距離速度很隨意。</h3> <h3>湖邊很平，一圈近五英里而且每四分之一英里有標記，是練習(xí)速度的好地方。每周慢跑個一圈或者只是熱身，然后幾個快馬因為各種計劃，甚至沒有計劃，就是單純想飆速度，會快跑上一兩圈。我的速度要比丹牛富邦斌哥范大哥他們差，每次都是他們說個速度，我能跟多久跟多久，他們650兩圈我跑一圈，他們630一圈我跑三英里之類的，一周周下來伴隨著天氣漸漸涼爽，不知不覺中我跑的越來越快距離越來越長，不斷的刷新5K和10K甚至半馬的記錄。養(yǎng)成了習(xí)慣后即使只有我一個人也會選個接近自己上限的速度距離狂飆一通。</h3><h3><br></h3> <h3><h3>周日的PQ谷跑就很隨意了，大部隊從谷頭出發(fā)，我們住在CV這邊的人不想開車過去，就算好了時間到谷里會師，速度都是很慢，放松聊天為主。谷跑的速度雖然慢，高低不平的土路卻是練習(xí)小肌肉群的好辦法，對跑步的穩(wěn)定性很有幫助。偶爾有人召集的話大部隊會去Torrey Pine海邊跑沙灘，既有美景可看沙地上也是練習(xí)穩(wěn)定性的好地方。</h3></h3> <h3>抽筋，驅(qū)之不去的噩夢</h3><h3>報名波馬之后，一邊繼續(xù)著這種看似隨意但是有著很強針對性（提高速度，增強小肌肉群力量，同時建立基礎(chǔ)跑量）的跑法（這時周里程已經(jīng)有五六十英里），一邊在考慮跟什么樣的訓(xùn)練計劃。上次Carlsbad沒有專門跟計劃，而是認為之前每次比賽抽筋是因為跑量不夠，單純的堆出了七十英里左右周跑量，后期差不多每周一個20英里。因為怕受傷，除了一周一個稍微快一些，其余包括長距離都是八分多的速度。最后雖說BQ，仍然是以抽筋結(jié)束。</h3><h3>關(guān)于抽筋，看了很多網(wǎng)上的研究分析，最后的結(jié)論是沒有結(jié)論，缺水少鹽什么的都沒有科學(xué)依據(jù)支持。我自己在跑馬之前各種運動從沒有抽筋過，但出汗比較多，開始也是覺得是水和鹽消耗過大和肌肉長時間沒有休息造成的，但是兩次跑步的結(jié)果讓我不再相信這個結(jié)論。</h3><h3>第一次是當搖滾馬的私兔，因為前幾年自己跑的時候到163爬坡那段不是抽筋就是接近抽筋不得不大幅降速，所以接受任務(wù)時也是有些壓力，有日子沒練了，之前三個多月最長就跑到半馬，要是到最后人家比賽的蹭蹭跑了兔子抽在半路上那人可就丟大發(fā)了。比賽日前半程陰天后半程暴曬，因為速度慢沒有任何抽筋感覺，第二天腿也非常輕松，就是一個長距離跑。</h3><h3>第二次是陪斌哥跑超馬，那一次我一共跑了三十邁，個人距離最高記錄。整體九分速度，開始陰天最后十英里左右大太陽，我全程只喝了一瓶不到250毫升的水，沒吃膠之前也沒專門減量休息。一路腿上沒有感覺但是跑完后胃不是很舒服，過了一兩個小時才緩過來。</h3><h3>對這兩次結(jié)果的總結(jié)是上量慢跑，不補水補鹽也不會抽筋，那么抽筋的原因只有一個，就是跑快了超過了身體承受能力，馬拉松訓(xùn)練就是提高這個承受極限，保證能在最快的速度跑完全程不抽筋，這個速度就是MP。當然抽筋只是一方面，馬拉松的理論已經(jīng)很完善了，其他幾項指標加在一起最短板決定完賽時間，只是對我來說這個最短板是腿上抽筋，也就是第一個需要補強的地方。但是抽筋這個東西很難量化，又不能一次次跑到抽筋試錯找到最合理的速度，只能通過訓(xùn)練自己體會感覺。</h3> <h3>AM 70-85，18周</h3><h3>既然已經(jīng)有過一次周七十跑量的馬拉松賽前練習(xí)，粗略的看過了幾個流行的馬拉松訓(xùn)練計劃后決定這次跟Advanced Marathoning（AM）18周的70-85英里計劃。一是這個計劃比我以前和現(xiàn)在的周跑量多一點點，基本上計劃開始時可以無縫銜接；二是這個計劃比較容易記，簡單粗暴的每周一個長距離（隔周加MP）和周中一個前期tempo后期interval。計劃具體的細節(jié)網(wǎng)上都有，書里也談到了每項練習(xí)的針對性，這里只是說一下自己的體會。</h3><h3>在各種練習(xí)中我認為帶MP的長距離最重要，沒有之一。這一類從短到長直到最后一個14/20。雖然只有14，遠沒有到全程26邁，考慮到這是在訓(xùn)練周期之中身體沒有得到完全休息，加上自己在跑之前不加餐，中間不喝水不吃鹽丸不吃膠（我是駱駝體質(zhì)，平時跑步不喝水，溫度高太陽曬的話建議喝水，別中暑了），相信最后階段的身體是和比賽最后的狀況基本相當?shù)?，能跑下來比賽按照天氣賽道調(diào)整MP就可以了。這個練習(xí)我跑崩了一個，是在一月份的10/18，當時之前一周狀態(tài)非常好，普通的20由于主席想拉速度，跑了兩圈后意猶末盡，一個人又跑了一圈，結(jié)果跑成了15/20。到了跑這個時身體非常疲憊，加上下雨在雨中跑了第一圈慢速更加疲勞，雖然有范大哥一路陪跑鼓勵（感謝范大哥冒雨陪同，還指給我看彩虹，湖邊為數(shù)不多的有朋友的一次長距離），還是七八邁就堅持不下去減速草草收場。這次之后非常沮喪，深刻的理解了計劃是前人總結(jié)的經(jīng)驗，這么安排是有原因的。在那之后再也沒有在長距離上冒進，老老實實的按計劃沒有連續(xù)兩周跑MP長距離。</h3><h3>其他的長距離也不是跑完就算完成任務(wù)，速度也不能太慢。這也是我上一個賽前訓(xùn)練總結(jié)的教訓(xùn)。那一次擔心受傷，長距離全部是八分以上慢跑。沒有速度的長距離是不會模擬到比賽速度下腿部疲勞程度從而增加這方面的承受能力，這是導(dǎo)致后半程抽筋的最主要原因。為了更好的模擬疲勞感，我基本上是從慢到快逐步提速，最后達到MP或者接近MP(慢十秒左右)?？偟钠骄俣仍?5%-90%MP的樣子。</h3><h3>整個計劃中超過20英里的長距離有三個，我的理解是對于業(yè)余跑者來說，20英里用的時間不到完成一個馬拉松的時間，這幾個超長距離大約和比賽完成時間差不多，練習(xí)更多的是在這么長時間下心理和身體的承受能力。以前我每次比賽跑到最后幾英里腳掌會有些疼不舒服，這次比賽沒有發(fā)生，不知是不是這個原因。最長的24英里圖省事在湖邊跑了5圈，同其他長距離一樣從慢到快最后達到接近MP的速度。</h3><h3>除了速度，長距離跑的心率也非常重要。我個人認為對業(yè)余跑者來說心率是唯一一個容易監(jiān)控可以用來指導(dǎo)比賽的參數(shù)。每個手表不一樣，心率可能不準，但訓(xùn)練和比賽用同一個表還是的可以作為參考的，另外跑得多了自己對心率的感覺其實已經(jīng)很靠譜了。因為比賽心率是逐步升高的，每一個MP長距離最后完成時的心率基本上就是比賽最后的心率，比賽出發(fā)的心率應(yīng)該比這低5到10，用來設(shè)定比賽的目標MP，如果因為天氣或狀態(tài)關(guān)系出發(fā)時心率已經(jīng)高了一定要及時調(diào)整，否則很大可能后半程支持不住大幅降速甚至崩掉。</h3><h3>AM各種計劃的主要區(qū)別在每周的總跑量和休息日，AM70-85七天全勤沒有休息。用每天的慢跑堆積跑量，我的理解一是保持跑步習(xí)慣控制體重，二是練習(xí)身體有效利用能量，三是積累身體疲勞使得比馬拉松距離短的長距離跑更好的模擬比賽情況。如果平時的速度過慢，就不會達到使身體疲勞的目的，過快又容易受傷，所以量和速度要自己根據(jù)身體狀況調(diào)整，不是很容易把握。</h3><h3></h3><h3><br></h3><h3>計劃調(diào)整</h3><h3>調(diào)整計劃是一件很困難的事情，前人總結(jié)的一整套訓(xùn)練計劃已經(jīng)考慮到了方方面面，隨意更改計劃最大的可能性是改的更糟糕，效果變差。但是跑馬只是我們的愛好，不是職業(yè)，每個人都要做好工作生活上的事情才能考慮跑步，另外再加上傷病，這就導(dǎo)致能夠完全跟下一個訓(xùn)練計劃基本上不可能，更改計劃也就是無法避免的，我能做到的只是盡可能的在調(diào)整中做到損失最小。</h3><h3></h3><h3>如果選擇的訓(xùn)練計劃經(jīng)常完不成(沒有時間或強度過大里程過長)最好改成里程低的計劃或者同時降低目標，畢竟我們是業(yè)余愛好者，訂的目標不是非達到不可，本身跑馬拉松就是有背于很多人跑步健身的初衷，練傷了甚至影響到日常生活就更得不償失。</h3><h3>首先家庭原因，周中的跑步基本上是在晚飯后，偶爾可以中午。我不想放棄和跑團周六湖跑周日谷跑的機會，把本來周日的長距離挪到了周六湖跑，這樣周日的谷跑正好是長距離后的慢跑恢復(fù)，雖然有時比計劃要長一些但是因為速度更慢，沒有增加身體疲勞，后期改到了56邊上陪幾位波馬女將長距離的后半段，也還不錯。周日晨跑到周一晚的銜接沒有問題，周五到周六就很麻煩了，周五晚上跑完周六早上跑長距離不可行，這樣不得不把周五挪到中午，而且適當減量。另外一個好辦法是周四晚上跑步回家周五早晨跑回到公司上班，這個計劃看起來很美，但是因為冬天的白天很短，從公司跑回家要穿過谷必須天亮，而且周四的計劃一般距離比較長花時間很多，差不多下午四點就要從公司溜走，資本主義的墻角只挖了幾次。</h3><h3>二月份春節(jié)回國了幾天，整個一周計劃完全打亂，但是我還是堅持在家零下二十度跑了幾天，包括一個22英里的因為手機凍沒電了沒法打車而跑了24英里。回來后因為膝蓋不適停跑幾天正好調(diào)整時差休息，是整個計劃中唯一大量缺勤的一周多。</h3><h3>三月一個難得的半馬130官兔的機會，那一周正好是整個計劃最重要的14/20長距離。把半馬當成了一次模擬跑，14/20挪到了下一周。半馬模擬跑可以說完美，雖說不是通常的按照MP跑半馬，由于賽道原因（前平中間上坡最后下坡），前面八英里是按照差不多全馬2:55的速度跑的，而中間的上坡正好模擬了波馬的大上坡。這個半馬跑的出乎意料的輕松，讓我信心大增，知道沒有意外波馬破三應(yīng)該是沒有懸念。</h3> <h3>速度練習(xí)</h3><h3>Tempo和interval這兩個練速度耐力的，我個人感覺tempo更重要，整個計劃里從短到長最后加到七英里，速度和心率結(jié)合在一起，速度大約比全馬速度快二十秒左右，從幾英里慢跑開始到最后完成時的心率比全馬心率要高一些，總體感覺和帶MP的長距離差不多，讓身體充分適應(yīng)比MP稍快的速度，比賽時可以靠感覺更好的控制速度。這個練習(xí)對我來說并不算難，尤其是后兩個穿神鞋跑的輕松完成，一度感覺是不是目標訂低了，不過還是沒有冒進提速，畢竟破3是第一位的，不過度疲勞不受傷最重要，以后再考慮進一步提高。Interval是我是薄弱的環(huán)節(jié)，本來短跑就是弱項，最大心率又低，導(dǎo)致每次都不能按計劃速度完成，越跑越慢心率也推不上去。不過最后的完賽成績證明對我的目標來說短距離速度慢點也沒太大影響，畢竟馬拉松不是比最快速度，而是在某個速度下堅持最長時間。</h3> <h3>力量訓(xùn)練</h3><h3>我以前基本忽視，自從開始跑步后沒怎么練過力量。原以為有以前的運動基礎(chǔ)，力量上不需要專門練力。這次訓(xùn)練周期專門練習(xí)了力量，主要是大腿和腹背。按照書上說法和狼皮的經(jīng)驗，大腿的力量訓(xùn)練有兩個作用，一是對減少膝關(guān)節(jié)受傷的可能性，二是改善跑姿加大步幅。腹背的核心力量主要是保持身體的穩(wěn)定性，尤其是比賽后期身體比較疲勞的時候。這次比賽沒有抽筋后程基本沒有掉速度，我認為和力量增強了有很大關(guān)系。</h3> <h3>傷病</h3><h3>如果沒有嚴重跑姿問題加上循序漸進循序漸進循序漸進(重要的事情說三遍)，如果還有傷病應(yīng)該就是積勞成疾過度疲勞造成的了，這方面我不是專家，感覺這種身體承受能力很大程度上是天生的，所謂每周百英里不傷也是天賦的一種。我所能做的就是盡可能的休息好(休息是避免疲勞導(dǎo)致傷病的最有效方法)，感覺不適的話注意觀察和適當停跑減量，畢竟無傷站到起跑線上要比不完成計劃不罷休練殘了重要。有些不影響跑步的小的不適和疼痛慢慢自己就會消失，自己的身體反應(yīng)自己把握調(diào)整。</h3> <h3>飲食和體重控制</h3><h3>個人經(jīng)驗如果本來就不胖沒多少脂肪，在訓(xùn)練過程中減體重是很難的，因為每天的大運動量消耗需要足夠的營養(yǎng)補充，同時增加的肌肉也會導(dǎo)致人看上去瘦了些但是體重并無明顯變化。每減一磅配速快上兩三秒的說法雖然聽上去很美能做到卻并不容易?？傮w來說還是要把保證飲食完成訓(xùn)練放在首位，當然有些不必要的熱量攝入(碳酸飲料，冰淇淋等零食)能控制住還是可以減掉點體重的。</h3> <h3>啰嗦這么多，其實馬拉松訓(xùn)練簡單的講就是一條，補強自身在馬拉松需要的各項能力中的最短板。當然說著容易做起來難，先要不斷摸索找到最短板，然后用針對性的訓(xùn)練計劃加強。對于絕大多數(shù)人來說找一個現(xiàn)成的計劃能夠跟下來就會有很大提高，因為差不多所有的計劃都會練習(xí)到馬拉松需要的各項能力。</h3><h3><br></h3><h3>經(jīng)過了幾個月的基礎(chǔ)訓(xùn)練和18周計劃，基本做到無傷完成，而且借助神鞋最后一次14/20英里的MP以6:30以下的速度完成，最后一邁還有余量沖到6:20以下，我知道自己準備就緒，剩下的就是靠天吃飯，看變化莫測的波馬今年給我們一個什么樣的驚喜。</h3>