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睡前這樣做，只需10分鐘，對血糖竟有意想不到的效果！

BTV養(yǎng)生堂

<h3>隨著人們養(yǎng)生觀念的形成，瑜伽越來越成為大眾喜愛的活動之一。</h3></br><h3>你可能會覺得瑜伽是適合年輕女孩的運(yùn)動，其實(shí)不然。瑜伽里有些動作，同樣特別適合中老年朋友。</h3></br><h3>并且，瑜伽已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)有助于降低血壓，改善血糖水平，提高心肺功能，減少壓力，減肥，調(diào)節(jié)人體神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)等好處。</h3></br><h3>大到糖尿病、高血脂、動脈硬化、高血壓等影響生命安全的疾病，小到鼻竇炎、慢性胃炎、貧血、腰肩疼痛等，都可以通過練習(xí)瑜伽得到緩解和治愈，如此功效讓瑜伽風(fēng)靡全球~</h3></br> <h3>作為印度的國粹，瑜伽也是一項(xiàng)古老的養(yǎng)生術(shù)。<strong>靜坐冥想</strong>是印度瑜伽的基礎(chǔ)動作，基本機(jī)制是進(jìn)行自我催眠，誘導(dǎo)出生理-心理性的<strong>放松反應(yīng)</strong>。</h3></br><strong>【做法】</strong><h3>初學(xué)者可以每天盤坐，雙手輕搭于雙膝之上，上半身坐立挺直，閉上眼睛，放松身體每天做10分鐘的深呼吸冥想。</h3></br><h3>靜坐冥想有助于降低體內(nèi)腎上腺素、去甲腎上腺素等應(yīng)激激素的水平，而這些激素屬于<strong>升糖激素</strong>，是血糖水平升高的“背后推手”。</h3></br><h3>因此，通過靜坐冥想來達(dá)到全身心真實(shí)放松，利于血糖的平穩(wěn)。瑜伽的呼吸和體式也可以很好的刺激血液當(dāng)中的循環(huán)系統(tǒng)，讓人體的循環(huán)恢復(fù)正常。</h3></br> <h3>練瑜伽更能讓人保持年輕和健康，印度有位教了70年多瑜伽的老師，被認(rèn)證了迪尼斯世界紀(jì)錄，成為目前最高齡的瑜伽老師。96歲時的她看起來精氣神十足。她說，這是瑜伽的力量！</h3></br> <h3>目前，我們中國不少中老年朋友都已經(jīng)練起了瑜伽。據(jù)中國新聞網(wǎng)報道，湖北襄陽75歲老太康光英已經(jīng)練了14年瑜伽；康光英41歲患上嚴(yán)重頸椎病、肩周炎，練瑜伽后身體小毛病都沒了，身體越來越好，還創(chuàng)立了老年大學(xué)瑜伽班！</h3></br><h3>今天請瑜伽大師為大家精選了<strong>5個動作</strong>，特別簡單?？措娨晻r在地上鋪塊墊子，或者躺在床上都可以完成。</h3></br><h3><strong>每天十幾分鐘</strong>，不僅可以促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬肌肉，還能達(dá)到按摩身體內(nèi)部器官的效果。</h3></br><strong>1</strong><strong>貓伸展式</strong><h3><strong>【做法】</strong>跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。</h3></br><h3> <h3><strong>【功效】</strong>伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛；滋養(yǎng)心臟、脊柱，刺激膀胱以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)。</h3></br><strong>2</strong><strong>蝴蝶式</strong><h3><strong>【做法】</strong>之所以叫蝴蝶式，是因?yàn)檫@個動作模仿了蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時坐在墊子上或床上，兩腳心相對，保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，每天做5分鐘。</h3></br><h3> <h3>蝴蝶式也可以做簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續(xù)<strong>十幾秒</strong>，如此反復(fù)進(jìn)行<strong>3~5組</strong>。根據(jù)自己的承受能力，調(diào)整動作強(qiáng)度即可。</h3></br> <h3><strong>【功效】</strong></h3></br><h3>伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶有效的刺激腎上腺體；還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)；促進(jìn)血液流入背部和腹部，有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛；對男性前列腺有保健作用，還能調(diào)整女性生理期的異常。</h3></br><h3>對于女性而言，蝴蝶式還有一個非常重要的功效：清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角”（骨盆），能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部。</h3></br><strong>3</strong><strong>人面獅身式</strong><h3><strong>【</strong><strong>做法】</strong></h3></br><h3>① 俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀；</h3></br><h3>② 保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起；</h3></br><h3>③ 當(dāng)起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并<strong>保持</strong><strong>3~5個呼吸</strong>，不要聳肩。多練習(xí)幾次。</h3></br><h3> <h3><strong>【功效】</strong></h3></br><h3>有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱；刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺；這個動作可以極好的緩解背部疼痛；頭向后仰時，還可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。</h3></br><strong>4</strong><strong>腳趾蹲式</strong><h3><strong>【做法】</strong></h3></br><h3>跪坐，腳掌向后，堅持<strong>30秒</strong>，休息一會，再做<strong>3~5組</strong>。</h3></br><h3> <h3><strong>【功效】</strong></h3></br><h3>這是個引血下行的絕妙方法。氣血不容易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠(yuǎn)了。</h3></br><h3>它能有效地加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力；刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)；還有助于打開脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。</h3></br><strong>5</strong><strong>仰臥束腳式</strong><h3><strong>【做法】</strong></h3></br><h3>仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持<strong>1分鐘</strong>；休息片刻，結(jié)合自身情況做<strong>3~5組</strong>。</h3></br><h3> <h3><strong>【功效】</strong></h3></br><h3>仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適；女性練習(xí)這個體式，可幫助改善經(jīng)期腹痛。</h3></br><h3>有研究人員對12項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)中的864例2型糖尿病患者數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)瑜伽可顯著降低2型糖尿病患者空腹血糖和其他臨床結(jié)局。</h3></br><h3>研究結(jié)果同時支持以瑜伽為基礎(chǔ)的訓(xùn)練，可代替2型糖尿病管理中的運(yùn)動方案。</h3></br><strong>特別提醒</strong><h3>① 這5個動作無論男女老少都能做，但一定要根據(jù)自身實(shí)際情況，量力而行；</h3></br><h3>② 特別是在剛開始做的時候，一定要慢慢伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯；</h3></br><h3>③ 堅持一段時間后，還可以逐步增加時間和動作強(qiáng)度。</h3></br><h3>在進(jìn)行瑜伽練習(xí)時，建議糖友穿<strong>寬松、舒適</strong><strong>的運(yùn)動服</strong>。盡可能選擇<strong>安靜、干凈、舒適、通風(fēng)的場地</strong>，避免在過于寒涼、炎熱的地方或太陽直射下練習(xí)。</h3></br> <h3><strong>小糖健康說</strong></h3><br><h3>練習(xí)瑜伽的最佳時間是清晨或傍晚。早晨一般身體會有些僵硬，可以從簡單的姿勢開始，練完后人一天都處于良好的精神狀態(tài)中；傍晚練習(xí)身體比早晨靈活得多，瑜伽姿勢會做得比較好，這時練習(xí)可幫助消除一天的疲勞。</h3><br><h3>從今晚開始，5個動作趕緊練起來！堅持一段時間，你可以感覺到瑜伽給身體、生活帶來的微妙變化~</h3><h3></h3>