<h3>盆底肌就像一張富有彈性吊床，承托支撐著子宮、膀胱等盆腔臟器，并行使著性和括約的功能。</h3> <h3>這張吊床可以變得很松，懷孕、分娩、年齡都是導(dǎo)致這張吊床變松的原因，導(dǎo)致出現(xiàn)諸如大笑、咳嗽時(shí)漏尿的壓力性尿失禁、陰道松弛等癥狀。</h3><h3>同樣的，這張吊床也可以變得很緊，盆底痙攣、性交痛、排尿困難是常見的癥狀。<br></h3> <h3>從肌肉的角度來看，過于緊張也是不好的。比如跑步之后，腿部肌肉緊繃，這時(shí)候做做拉伸、按摩等動(dòng)作，能有效放松肌肉、緩解疲勞。同樣的，盆底肌也需要得到規(guī)律的伸展、放松和拉長。</h3> <h3><b>利其器-找到盆底肌</b></h3> <h3>在放松、拉伸盆底肌之前，首先要找到自己的盆底肌。感知和定位盆底肌最簡單可行的方法是尿流中斷法，在小便的時(shí)候嘗試憋住流動(dòng)中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。</h3> <h3>雖然方便，但需要注意的是，這個(gè)動(dòng)作只是為了幫助你準(zhǔn)確地找到盆底肌。日常生活中，不要刻意進(jìn)行這種動(dòng)作。成功定位盆底肌以后，也要及時(shí)放松盆底肌并排空膀胱。</h3><h3>除此之外，感知并定位盆底肌的方法還有用鏡子觀察、衛(wèi)生棉條試驗(yàn)、手指感知和吹氣球法，延伸閱讀：《終于找到你，我的盆底肌》。<br></h3> <h3><b>善其事-放松盆底肌</b></h3><h3><b>1、腹式呼吸</b></h3> <h3>臨床上，有不少患者進(jìn)行盆底篩查后，盆底肌電報(bào)告顯示前后靜息值超出參考范圍，有些還伴有盆底痛和痙攣的癥狀，尤其是在盆底肌鍛煉結(jié)束之后。</h3><h3>這時(shí)候臨床醫(yī)生就會(huì)推薦患者改變呼吸方式，從淺而快的胸式呼吸，轉(zhuǎn)向深而緩的腹式呼吸，能有效放松盆底肌肉，延伸閱讀：《讀給你聽丨正確進(jìn)行腹式呼吸》。</h3> <h3>腹式呼吸的時(shí)候可以配合盆底肌收縮，針對(duì)盆底高張型，可在吸氣時(shí)放松甚至向下用力(Valsalva動(dòng)作，像解大便一樣)，而不是收縮盆底肌，國外文獻(xiàn)中又稱反kegel訓(xùn)練。</h3> <h3><b>2、亞洲蹲</b></h3> <h3>在中國人的肢體語言中，下蹲代表著一種舒適、愜意和放松，這種簡單的蹲下也有助于盆底肌的放松。</h3> <h3>注意，頻繁蹲起會(huì)磨損膝蓋，本身關(guān)節(jié)有問題的女性，可以選擇坐在椅子邊緣或者瑜伽球上來代替。另外，蹲下、起立切莫?jiǎng)幼鬟^猛，容易引發(fā)體位性低血壓。</h3> <h3><b>3、嬰兒式拉伸</b></h3> <h3>Step1：兩膝分開與髖同寬，兩個(gè)腳的大腳趾輕輕相觸，兩個(gè)手掌緊緊的壓實(shí)墊子，去感受手掌用力向下推地，兩個(gè)手掌放在肩膀的正下方與肩膀垂直；</h3><h3>Step2：呼氣，臀部跪坐在腳后跟上；</h3><h3>Step3：吸氣，身體折疊向前，腹部貼靠在大腿上，兩個(gè)手臂自然向前伸展也可以自然的放在身體兩側(cè)，額頭可以輕觸地面；</h3><h3>Step4：呼氣，去感受脊柱一節(jié)一節(jié)沿頭頂方向延伸，尾骨去找地面；</h3><h3>Step5：再一次呼氣的時(shí)候，有意識(shí)的沉一沉肩膀，讓雙肩去遠(yuǎn)離雙耳。保持5-8個(gè)深長緩慢的呼吸，不要憋氣。</h3> <h3><b>4、快樂嬰兒式拉伸</b></h3> <h3>Step1：放松，平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準(zhǔn)備；</h3><h3>Step2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。</h3><h3>Step3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會(huì)感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，保持這種姿勢(shì)，緩緩深呼吸3次</h3> <h3><b>5、手法按摩</b></h3> <h3>手法在國外康復(fù)師運(yùn)用得比較廣泛，他們很推崇用手去感知我們的盆底肌狀況，特別本體感覺差的女性，用按摩可以喚醒陰道肌肉和神經(jīng)。每次治療前手法按摩5分鐘，配合腹式呼吸能達(dá)到較好的放松效果。但手法按摩本身要求經(jīng)驗(yàn)和技巧，建議到專業(yè)正規(guī)的機(jī)構(gòu)進(jìn)行。</h3> <h3><b>6、電刺激&生物反饋</b></h3> <h3>這些方法需要在正規(guī)的醫(yī)院或者盆底康復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行，用電流刺激或磁刺激作用于盆底肌或骶神經(jīng)，能提高神經(jīng)肌肉的興奮性和血供，喚醒部分因受壓而功能暫停的神經(jīng)細(xì)胞，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞功能的恢復(fù)，也可以使緊張疲勞的肌肉放松。</h3> <h3>生物反饋方面，采用開放訓(xùn)練中的放松訓(xùn)練，通過音樂和圖片配合腹式呼吸的生物反饋放松訓(xùn)練同樣能有效放松盆底肌。</h3>