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全民健身入門~~第九集：運(yùn)動(dòng)中正確呼吸，讓你遠(yuǎn)離傷病

Fitnow遇見，徐濤

<h3>　普通的呼吸看似簡單，人人都會(huì)，但是在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)的呼吸如果能注重一定的專業(yè)性，可以達(dá)到事半功倍的效果。不少小伙伴由于忽略呼吸的重要性，運(yùn)動(dòng)時(shí)常會(huì)出現(xiàn)頭暈缺氧、呼吸節(jié)奏混亂導(dǎo)致手腳不協(xié)調(diào)、胃痙攣、橫膈膜疼痛等反應(yīng)，這些都是不懂呼吸方法的表現(xiàn)。</h3><h3> 這一集，我們就來講講常見的兩種運(yùn)動(dòng)中的呼吸問題。</h3><h3><b> 寫在最前面，當(dāng)我們真正掌握了呼吸節(jié)奏，也就掌握了運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，掌握了運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，也就掌控了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，當(dāng)強(qiáng)度可由呼吸反饋的時(shí)候，那么傷病與運(yùn)動(dòng)效果也變得可控，所以真的很重要。</b></h3> <h3>　首先是跑步中的呼吸：</h3><h3> 跑步中，如果呼吸方式錯(cuò)誤，可能會(huì)引起岔氣、胸悶氣短等現(xiàn)象,“跑步中的呼吸調(diào)適，主要針對(duì)長距離的跑?！?lt;/h3><h3> 所以對(duì)跑步的人來說，呼吸是非常重要的一環(huán)。很多人跑步不能堅(jiān)持到最后，并不是心肺耐力不夠，而是因?yàn)楹粑簧?。學(xué)會(huì)正確的呼吸方法，才能使跑步變得輕松持久。</h3><h3><b> 那么，跑步時(shí)用口呼吸還是用鼻呼吸？</b></h3><h3> 用嘴呼吸，空氣會(huì)直接進(jìn)入呼吸道；用鼻子呼吸，空氣先進(jìn)入鼻腔，然后再進(jìn)入呼吸道。鼻子是呼吸道的門戶，也是外界氣體進(jìn)入人體的第一道屏障。鼻腔能夠?qū)ξ氲目諝馄鸺訙亍㈩A(yù)熱和濕潤的作用；鼻腔內(nèi)黏液和鼻毛可以粘住吸入空氣中的灰塵和細(xì)菌，把它們“拒之門外”；鼻腔內(nèi)的黏液甚至還能殺滅一些細(xì)菌。</h3><h3> 另外，鼻腔黏膜中還有一種特有的嗅細(xì)胞，可以發(fā)揮嗅覺功能，當(dāng)聞到刺激性或有害氣體的味道時(shí)，人就能趕緊捂住鼻子，減少有害物質(zhì)的傷害。</h3><h3> 簡單總結(jié)一下，鼻子在呼吸這里就是暖男+預(yù)警機(jī)。</h3><h3> 再說下嘴巴。嘴巴作為消化道的一個(gè)重要器官，完全沒有鼻子的特殊功能，當(dāng)它呼吸遇到有害氣體時(shí)，不會(huì)分辨，各種有害物質(zhì)可以“長驅(qū)直入”（食道與氣管在會(huì)厭以上的鼻咽部及口腔是相通的）。所以用嘴呼吸對(duì)健康不利。</h3><h3> 更準(zhǔn)確地來說，用嘴吸氣對(duì)健康是不利的。</h3><h3> 從這個(gè)角度來說，跑步時(shí)用鼻子吸氣、鼻子呼氣是最好的方式。</h3><h3> 這就回答了咱們前面提到的關(guān)于呼吸“渠道”合理性的問題。鼻孔雖然有倆，加起來也沒嘴巴大，這個(gè)是事實(shí)不假，不過鼻子更好使，更靠譜。</h3><h3><br></h3> <h3>　但是新問題來了：單次跑的時(shí)間一長，或者在進(jìn)行一些強(qiáng)度較大的跑步訓(xùn)練之時(shí)，呼吸急促氣喘吁吁的，單用鼻子呼吸的話，貌似不夠用，那可怎么辦？</h3><h3><b> 答案是：可以靈活調(diào)整，將鼻和嘴結(jié)合起來用：如果強(qiáng)度過大，單鼻子呼吸忙不過來的話，鼻吸+嘴呼也是種挺好的方式。</b></h3> <h3><b>　再退一步，如果實(shí)在喘不過氣來，那就真得鼻+嘴同時(shí)呼吸了。</b></h3><h3> 不過如果硬要?jiǎng)佑米彀臀鼩猓€是有點(diǎn)小講究的：<b>嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣（尤其冬天時(shí)的冰冷空氣）從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。</b></h3><h3> 那么跑步時(shí)，呼吸的節(jié)奏該怎么掌握呢？這個(gè)問題的答案需要視情況而定。<br></h3><h3> 隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化，呼吸的節(jié)奏也要做出調(diào)整。<br></h3><h3> 熱身和跑步后放松時(shí)，跑步速度會(huì)很慢，這時(shí)呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸、三步一呼或者三步一吸、兩步一呼。（ps：但是，就這么個(gè)小問題，不同人的做法完全不一樣。比如前面3步吸氣，有些跑友是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些跑友，跑3步才吸1次。哪種正確？后者，跑3步吸1次。）<br></h3><h3> 當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸、兩步一呼。即吸氣時(shí)邁出一左一右兩步、呼氣時(shí)再邁出一左一右兩步，因此被稱為“2:2呼吸”。膈肌和周圍的器官會(huì)受到重力的作用，因此同步呼吸和跑步的節(jié)奏，能夠避免器官對(duì)隔膜施加不必要的壓力和對(duì)呼吸產(chǎn)生的阻礙。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長跑中使用。<br></h3><h3> 當(dāng)跑步速度達(dá)到乳酸閾值時(shí)，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸、一步一呼或者反之。<br></h3><h3> 所以在中長跑沖刺時(shí)的跑步速度，則需要一步一吸、一步一呼的高頻呼吸。<br></h3><h3><b> 劃重點(diǎn)：跑步時(shí)不用多想，只需讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏就好，當(dāng)呼吸節(jié)奏跟步伐出現(xiàn)混亂，那么要盡可能的調(diào)整回來，不然就可能出現(xiàn)跑蹦的危險(xiǎn)。</b></h3><h3><b></b> 溫馨提示：現(xiàn)在正值冬季跑步注意保暖哦，選擇有暖陽的時(shí)候出去跑挺好的。</h3> <h3>　再說說力量訓(xùn)練時(shí)的呼吸：</h3><h3> 不管是健身房里擼鐵，還是我們徒手健身，也需要注意呼吸的配合。其實(shí)這個(gè)問題，會(huì)被很多運(yùn)動(dòng)初學(xué)者所忽略，其實(shí)在力量訓(xùn)練中呼吸還是很講究的，而且徒手健身跟負(fù)重運(yùn)動(dòng)的呼吸方式也不能一概而論。這還跟負(fù)重運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有關(guān)。</h3><h3> 比如：在做啞鈴和杠鈴這種負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果你能連續(xù)一組做10個(gè)完整的動(dòng)作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時(shí)吐氣。而倘若你只能連續(xù)一組做6—8個(gè)完整動(dòng)作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，“你要是此時(shí)呼氣，就會(huì)因氧氣攝入不足而導(dǎo)致缺氧?！?lt;/h3> <h3><b>　可見，呼吸是運(yùn)動(dòng)中重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，那么徒手或者輕重量負(fù)重的力量訓(xùn)練呢？</b></h3><h3> 一個(gè)比較流行觀點(diǎn)是“發(fā)力時(shí)呼氣、放松時(shí)吸氣”。</h3><h3> 是這樣嗎？其實(shí)并不是絕對(duì)的，因?yàn)椴煌挠?xùn)練，呼吸方式是不一樣的，同時(shí)同一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，在任務(wù)進(jìn)行的不同階段，呼吸的方式也是不一樣的。</h3><h3> 因?yàn)樵谖覀兞α坑?xùn)練的時(shí)候，不管是徒手也好，或者是借助器械也好，從呼吸方式來區(qū)分的話可以分成兩類：</h3><h3> 一種是自然呼吸（也就是我們說的呼吸均勻，無意識(shí)的去完成）：人自然會(huì)依靠本能正確呼吸，也就是我們無需刻意的去在意怎么配合呼吸，我們自然而然的就會(huì)為了完成動(dòng)作，而選擇最佳的呼吸方式，畢竟所有的力量訓(xùn)練，本身也是模仿了生活中的，推，拉，舉等。</h3><h3> 比如，用力時(shí)，人自然會(huì)憋氣，不過如果你進(jìn)行力量訓(xùn)練，由于時(shí)間較長，使用大重量，并且全程憋氣，血壓飆升身體缺氧，就有可能感覺不舒服、眼睛發(fā)黑，暈眩等現(xiàn)象，甚至嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致一些身體傷害的產(chǎn)生。</h3><h3> 所以有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者就不是這樣，如果他采用自然呼吸，會(huì)在用力瞬間憋氣，過了粘滯點(diǎn)以后呼氣，也就是，自然地做出了正確的呼吸，比如俯臥撐，下沉過程是吸氣，上來的啟動(dòng)的瞬間憋氣，過了啟動(dòng)階段就開始慢慢的吐氣，而不是全程進(jìn)行憋氣。</h3><h3><b> 所以自然呼吸只有對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者才是有效的。</b></h3><h3> 另一種就是有意識(shí)地呼吸。這里我們先側(cè)重來講一下，如何有意識(shí)的去呼吸，來提高自己的訓(xùn)練效果。</h3><h3> 對(duì)于初學(xué)者，我們需要先進(jìn)行有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)過程配合呼吸，等習(xí)慣了正確的方式，那么就會(huì)在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行無意識(shí)的正確的自然呼吸方法。</h3><h3> 有意識(shí)地呼吸又可以分為：</h3><h3> 一、 發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。</h3><h3> 二、 發(fā)力時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。</h3><h3> 三、 發(fā)力前吸氣，發(fā)力時(shí)閉（憋）氣，過了粘滯點(diǎn)以再后呼氣。<b>(所謂的黏著點(diǎn)或者叫粘滯點(diǎn)，我們?cè)谪?fù)重訓(xùn)練中都會(huì)遇到比如啞鈴?fù)萍邕@個(gè)動(dòng)作，當(dāng)我們推到最后幾次的時(shí)候，在舉起重量的過程中會(huì)出現(xiàn)中間停頓的現(xiàn)象，這個(gè)時(shí)候我們還想拼盡全力上舉，就是出現(xiàn)粘滯。包括俯臥撐力竭時(shí)，拉背動(dòng)作最后一個(gè)力竭時(shí)，而且隨著力竭的持續(xù)，這個(gè)中間停滯的時(shí)間跨度會(huì)越來越長。)</b></h3> <h3>　　下面開始講無氧力量訓(xùn)練中的一些有意識(shí)的呼吸吐納。</h3><h3><b> 力量訓(xùn)練的呼吸，從訓(xùn)練肌群來分，我們分成上半身、腰腹、下半身三大塊來闡述。</b></h3> <h3><b>　上半身訓(xùn)練分兩種：推跟拉</b></h3><h3> 推：俯臥撐、雙杠臂屈伸等，都是肘部向身體方向靠近的時(shí)候吸氣，也就是你在擴(kuò)胸的時(shí)候吸氣。</h3><h3> 以俯臥撐為例：就是我們?cè)谙路诺臅r(shí)候吸氣，也是一樣的，吸氣的速度配合下放身體的速度，在最低點(diǎn)恰好也是氣息最飽滿的時(shí)候。</h3><h3> 吐氣的過程也分兩種，但是跟下半身略有差異的是，俯臥撐不管是慢速起來也好，還是快速起來也罷，在發(fā)力的伊始都是卯足勁也就是憋氣的，等過了最初的發(fā)力點(diǎn)后，慢速的開始慢慢吐氣，而爆發(fā)力的如擊掌俯臥撐是在擊掌的時(shí)候快速完成吐氣。<br></h3> <h3><b>　拉，比較常見的就是背部類訓(xùn)練動(dòng)作，如引體、劃船、繩索拉背等等一系列的動(dòng)作。</b></h3><h3> 也是在拉的時(shí)候，就是肘部靠近身體的時(shí)候吸氣，其實(shí)可以想象因?yàn)槔臅r(shí)候我們要挺胸，挺胸就是意味著吸氣。不過跟俯臥撐不一樣的是，拉的動(dòng)作吸氣有兩種方式，一種慢速的拉向自己，這時(shí)候我們是慢慢吸氣，如果是快速拉向自己的那就快速呼氣，也是在肘部不能再繼續(xù)向后移動(dòng)的時(shí)候把氣吸滿，稍作停留，也就是我們經(jīng)常說的頂峰收縮。</h3><h3> 這里再講一個(gè)要點(diǎn)（在頂峰收縮階段，雖然我們是氣息已經(jīng)吸滿了這個(gè)時(shí)候，理論上說應(yīng)該是憋氣保持才對(duì)，不過根據(jù)我多年的經(jīng)驗(yàn)，我們應(yīng)該是在頂峰的時(shí)候邊擠壓我們的背部，邊嘗試再吸進(jìn)一點(diǎn)氣息，雖然不可能再吸進(jìn)來，但是久而久之我們可以突破我們氣息的極限，對(duì)我們的肌肉生長會(huì)更加有效。反之同樣的原理，可以試用在我們的腹部擠壓里，在我們最后吐完氣做腹部擠壓的時(shí)候，我們也可以嘗試再吐出一點(diǎn)，再一點(diǎn)，往往就是那么一點(diǎn)的氣息吞吐讓我們破而后立）。<br></h3><h3> 為了肌肉的更大刺激，建議還原的時(shí)候慢慢吐氣，同時(shí)吐氣速度配合下放速度。吐的慢一點(diǎn)，下放的速度也慢一點(diǎn)，但是要注意的是，在最低點(diǎn)不要把氣吐完，留點(diǎn)氣息保證我們能夠挺胸，核心收緊。<br></h3><h3><b> 溫馨提示：力量訓(xùn)練中，有時(shí)候我們?cè)跊_擊最后一兩個(gè)動(dòng)作，或者大重量的時(shí)候會(huì)采用憋氣的方式來完成，但是憋氣可能會(huì)使血壓升高，產(chǎn)生頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時(shí)候要少許的、有節(jié)奏的進(jìn)行。</b><br></h3><h3> 憋氣不適合每個(gè)動(dòng)作都用，一定要在最后一次沖刺時(shí)或是做一次最大重量時(shí)使用。<br></h3> <h3><b>　腰腹：</b>腹部的呼吸方式其實(shí)就如同海綿擠水。</h3><h3> 當(dāng)我們擠壓海綿的時(shí)候水就會(huì)被擠出來，慢慢擠，就慢慢流，快點(diǎn)擠就快點(diǎn)出來，擠到一滴水都沒有的時(shí)候，我們通常還會(huì)再用力捏緊一會(huì)讓水流的盡量干一點(diǎn)，然后當(dāng)我們手放開，海綿又開始吸水，恢復(fù)原狀。</h3><h3> 腹部練習(xí)，我們也是如此。不管我們是卷腹，還是仰臥舉腿，我們都要把注意力放在擠壓腹肌上，然后氣息配合擠壓的速度，慢慢擠，慢慢吐，腹部也就慢慢的被壓縮到一起，等氣全部吐完之時(shí)，也是我們腹部擠壓到極致之際，這時(shí)我們稍作停頓，然后再慢慢控制腹部，吸氣還原到起始位置。<br></h3><h3> 腰部練習(xí)剛好跟腹部相反，如獵鳥，擠壓的時(shí)候吸氣，擠壓的速度跟吸氣的速度一致，慢慢吸氣，慢慢擠壓，也是最高點(diǎn)的時(shí)候剛好氣息也吸滿了，然后還原的時(shí)候吐氣。<br></h3> <h3><b>　下半身</b></h3><h3> 在我們徒手訓(xùn)練中，下半身運(yùn)動(dòng)主要就是腿部的對(duì)抗性訓(xùn)練為主。</h3><h3> 有靜態(tài)的動(dòng)作如靠墻蹲、扎馬步等，這個(gè)只要保持核心收緊，同時(shí)挺胸抬頭，（這里注意，挺胸抬頭的時(shí)候我們始終可以發(fā)現(xiàn)，哪怕我們吐氣的時(shí)候氣息也并未像氣球一樣，完全釋放出去的，而是留一部分在胸腔，以保證整個(gè)身體框架的不變形，這個(gè)只要在運(yùn)動(dòng)中始終保持核心收緊，挺胸抬頭的動(dòng)作里都需要注意）呼吸均勻就好。<br></h3> <h3>　其次動(dòng)態(tài)的動(dòng)作如深蹲、深蹲跳、箭步跳、猩猩跳都是一樣的，在下蹲的過程中吸氣，一般是鼻子吸氣，嘴巴吐氣。當(dāng)然有些小伙伴氣息跟不上，嘴巴、鼻子一起參與呼吸也是可以的，下去吸氣的過程我們要配合自身下蹲的速度，吸氣慢一點(diǎn)那么下蹲速度也慢一點(diǎn)，反之下蹲速度快的，那么吸氣速度也要快。這里如果我們是負(fù)重訓(xùn)練的，其實(shí)也是一樣的，比如杠鈴深蹲，也是下蹲的時(shí)候吸氣，蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候剛好是氣息最飽滿的時(shí)候。</h3><h3><b> 總之是在蹲到最低點(diǎn)時(shí)剛好把氣吸足，而不是下蹲過程中提前把氣吸足。換句話說，下蹲過程中是通過氣息來調(diào)節(jié)動(dòng)作的速度，而不是憋氣下去，這個(gè)需要我們反復(fù)的去體會(huì)跟訓(xùn)練。</b><br></h3><h3> 當(dāng)我們最底部氣吸飽滿后，然后發(fā)力向上。這里一個(gè)細(xì)節(jié)點(diǎn)，發(fā)力的過程我們有兩種：<br></h3><h3> 一種可以是跟下降時(shí)候一樣勻速向上慢慢發(fā)力，這個(gè)時(shí)候吐氣可以配合發(fā)力速度慢慢吐，不要憋氣；<br></h3><h3> 另一種是我們快速的爆發(fā)力向上比如深蹲跳，那么在發(fā)力的一開始我們是憋氣的（也就是我們經(jīng)常說的卯足勁，這個(gè)卯足就是憋氣的意思），等過了發(fā)力點(diǎn)，我們?cè)偻職猓缟疃滋饶愀杏X自己開始向上騰起了開始吐氣，或者是腳離開地面的瞬間吐氣，當(dāng)然吐的時(shí)候不能完全吐完我們要保留一點(diǎn)，為下一次起跳留有余力，除非我們是完成單次起跳，那么可以一次全部吐完。<br></h3> <h3><b>　歸納一下，老鳥能懂，新手可能還是需要看前面的實(shí)操部分。</b></h3><h3><b> 一、與所做動(dòng)作同步呼吸法</b></h3><h3><b></b> 每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸,呼吸是在動(dòng)作過程中完成的，呼吸節(jié)奏跟動(dòng)作節(jié)奏相契合，以便讓整個(gè)人進(jìn)入節(jié)奏可控狀態(tài)。</h3><h3> 1、一般都會(huì)在肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。</h3><h3> 一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如，做"啞鈴?fù)萍?quot;、“杠鈴臥推”、“引體向上”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如"雙杠臂屈伸",但閉氣時(shí)間一定要短暫,呼氣為噴吐式。也就是緩慢下放，快速爆發(fā)起來。</h3><h3> 2、肌肉收縮時(shí)快吸氣,肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與.上式相反,吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如，做“啞鈴彎舉"、“立姿飛鳥”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。</h3><h3>傍晚6:50必包 書H川4G，(⑤6健身的時(shí)候怎么呼吸教你幾個(gè)正確的呼 中Q</h3><h3><b> 二、與動(dòng)作不同步的呼吸</b></h3><h3> 呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。</h3><h3> 1、幾次動(dòng)作一次呼吸。比如：連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做"極速俯臥撐”、“高抬腿”“開合跳”等動(dòng)作時(shí)采用。</h3><h3> 2、一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí)，比如在俯臥撐的最后力竭階段，我們撐下去后，可以在底部調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。</h3><h3> 這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練，力竭訓(xùn)練。</h3><h3><b> 三、自由呼吸</b></h3><h3> 在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)</h3><h3>式?！胺鰤Ω咛取薄ⅰ翱論u”、“俯身登山”、“前后墊腳跳”時(shí)一般都采用自由呼吸法。</h3><h3><b> 總之,在力量練習(xí)時(shí)的呼吸方式應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能起到固定我們軀體的作用，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。</b></h3>