<h3>好久沒圈粉了</h3> 在日常訓(xùn)練交流中，我經(jīng)常會遇到，一些小伙伴會問，這個動作做的標(biāo)準(zhǔn)嗎？哪里需要改進？我好像從來沒做標(biāo)準(zhǔn)過，但是效果卻還是有的......<h3></h3> <h3> 伴隨著這些疑問，我們開始本集的討論，討論核心匯總?cè)缦拢?lt;/h3><h3> 1、所謂的標(biāo)準(zhǔn)動作，標(biāo)準(zhǔn)是什么，有標(biāo)準(zhǔn)的動作嗎？</h3><h3> 2、同樣的運動，對于不同需求的小伙伴來講，標(biāo)準(zhǔn)又是不一樣的，如(跑步經(jīng)濟性，減肥還是其他，擼鐵次數(shù))。</h3><h3> 3、健身動作并非越花炮越好，我們要追求：安全可控(動作本身安全，肌肉關(guān)節(jié)運動能力可控)、舒適高效(動作本身做著不別扭，又對自己的目標(biāo)針對性強)、基礎(chǔ)普世(立足于核心基礎(chǔ)動作，為了更好的服務(wù)生活)。</h3> <h3> 對于標(biāo)準(zhǔn)這個詞，可能延用于我們的學(xué)生時代，我們習(xí)慣了千篇一律的答案，習(xí)慣了答題技巧，答題方向，習(xí)慣了從知識點出發(fā)，結(jié)合出題者意圖，從而有的放矢的做題方式，以求得更高的分?jǐn)?shù)。</h3><h3> 但是，這種思維定式也影響到了我們生活的方方面面，讓我們凡事也想要一個標(biāo)準(zhǔn)答案，好像只要標(biāo)準(zhǔn)在手，天下就有一樣，而失去了探究事物本質(zhì)的動力與念想，這本生就是非?？膳碌氖虑?。</h3> <h3> 1、那么所謂的標(biāo)準(zhǔn)動作，標(biāo)準(zhǔn)是什么，有標(biāo)準(zhǔn)的動作嗎？</h3><h3> 以深蹲為例：深蹲，膝蓋過不過腳尖？一直是一個備受爭議的話題，那么關(guān)于深蹲時膝蓋到底能不能過腳尖，為什么膝蓋要跟腳尖杠上呢？其實我們忽略了問題的本質(zhì)，也就是我們首先得弄明白你在討論的是什么深蹲，以及為什么要這么做！</h3><h3> 當(dāng)我們說膝蓋絕不能過腳尖？我們只需認(rèn)真觀察舉重運動員，跟大力士的力量舉深蹲中，由于要求大腿低于水平線，甚至大腿碰觸小腿的動作，膝蓋不過腳尖是絕不可能的！</h3> <h3> 因為這個時候你要保證膝蓋不過腳尖，就勢必造成上背部前傾，導(dǎo)致背部壓力過大。</h3> <h3> 那我不禁想問，是練背，還是練腿呢？既然這樣深蹲膝蓋不超過腳尖是如何提出的，又為何會受到這么多人的追捧跟接受呢？</h3><h3> 我想原因可能主要是兩方面：</h3><h3> 其一：理論上，膝蓋不過腳尖，膝關(guān)節(jié)承受的壓力會相對減少，更好護膝；</h3><h3> 其二：理論上，膝蓋不過腳尖，臀大肌和大腿后側(cè)股二頭肌的激活程度也更高，更好均衡訓(xùn)練臀腿整體協(xié)調(diào)力。</h3><h3> 但是，我不建議大家去做，為什么？原因有三：</h3><h3> 其一：初學(xué)者很難把控動作的穩(wěn)定性，以致于更多的力被腰部，大腿前側(cè)代償，從而失去了動作本身的意義，把動作全部注意力放在膝蓋不超過腳尖上而忽略了動作本身；</h3><h3> 其二：膝蓋的承受能力有幾百公斤，我們徒手深蹲是很安全的訓(xùn)練動作，膝蓋出現(xiàn)問題的主要原因 </h3><h3>：高強度的訓(xùn)練(專業(yè)運動員)、久坐久站長時間單一姿勢的磨損、違背了正確的物理運動軌跡也就是膝蓋跟腳尖沒有保持在一個方向上的運動。<br></h3><h3> 其三：除了專業(yè)的健美健體運動員，跟一定基礎(chǔ)健身老鳥需要進行針對性的肌肉雕刻，普通的健身愛好者，其實不建議做這種單一的局部刺激，畢竟均衡的發(fā)展，才能更好的服務(wù)于生活，而且比如我們要打造翹臀還有更高效的動作比如弓步蹲，臀橋，又何必在一個容易做錯，且難把控的動作上花太多的時間。</h3><h3> </h3> <h3> 也就說：訓(xùn)練目的不同，你適合的健身動作標(biāo)準(zhǔn)也不同，再比如只是為了雕琢胸大肌，那么把肘部打開跟胸在一直線上刺激更大。如果你希望綜合訓(xùn)練胸部的整體形態(tài)，那么多種手勢的變化，從不同角度刺激比較合適，如果你想針對胸部的外緣部分，那么你更該做寬距離、深度的俯臥撐，若是針對胸肌內(nèi)側(cè)那么做窄距離俯臥撐效果好，夾臂俯臥撐則對肱三頭肌肩膀前束刺激大一點，與此同時支撐點離腰部的距離不一樣刺激的點也不一樣。</h3><h3><b> 所以你看：不同訓(xùn)練程度、不同訓(xùn)練目的、結(jié)合不同的訓(xùn)練計劃、不同的人，最合適的俯臥撐訓(xùn)練動作選擇，可能有幾十種。</b></h3><h3> 那么健身，到底要不要學(xué)標(biāo)準(zhǔn)姿勢？或者說，有沒有標(biāo)準(zhǔn)姿勢？這個標(biāo)準(zhǔn)要根據(jù)什么來定義呢？</h3><h3><b> 顯然很多健身動作，根本就沒有所謂的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，那難道想怎么做就怎么做了嗎？</b></h3> <h3> 當(dāng)然不是，雖然不存在“最標(biāo)準(zhǔn)”的動作，但存在“最適合”的動作，其中至少應(yīng)該符合三點：</h3><h3> 1、合適你的訓(xùn)練目的：舒適且高效（力量？爆發(fā)力？圍度？圍度又可以分上胸？下胸？整體？所以我們必須清楚自己想要的是什么，才練什么？）；<br></h3><h3> 2、合適你的訓(xùn)練水平：安全可控（初、中、高階，每個小伙伴都有自己的優(yōu)點和弱點，所以動作選取時，首先要保證動作本身要安全，同時動作過程中自己的肌肉、關(guān)節(jié)運動能力可控）；</h3><h3> 3、合適你的訓(xùn)練計劃：立足于核心基礎(chǔ)動作，為了更好的服務(wù)生活，（增?。吭隽?？減脂？塑型？)。</h3><h3><b> 在此，我們再來細(xì)想遇見任務(wù)的安排，初級主要是在強化上肢力量，心肺功能，下肢力量所以我們的標(biāo)準(zhǔn)就是在安全(動作簡單，遵循關(guān)節(jié)的物理彎曲最大限度的保護關(guān)節(jié)，強化肌群)、高效(時間短，針對性強，間歇性極速燃脂與塑型)、舒適(多種難度選擇零門檻)、且隨時隨地能完成的角度去編排任務(wù)。過了小白階段當(dāng)我們打下力量與耐力基礎(chǔ)后我們就可以根據(jù)自己的需求進一步去參加更高級別的營，同時任務(wù)的安排，變化也會發(fā)生微妙的變化。</b></h3><h3> </h3> <h3> 所以，只有明確了自己所需要的標(biāo)準(zhǔn)之后，我們就可以對自己的動作進行評估了。</h3><h3> 其主要標(biāo)準(zhǔn)有：</h3><h3> 1.準(zhǔn)確性。即技術(shù)動作是否符合規(guī)格要求，技術(shù)動作的準(zhǔn)確性如何。</h3><h3> 2.協(xié)調(diào)性。即是否技術(shù)動作連貫、節(jié)奏合理、各要素配合恰當(dāng)，身體及身體各個部分在完成動作的過程中協(xié)調(diào)配合。</h3><h3> 3.經(jīng)濟性。所謂體育運動技術(shù)動作的經(jīng)濟性就是要把動作做得好而省力(尤其是現(xiàn)在的跑步技巧)。在做動作過程中，盡量減少時間和能量的消耗，這就必須使動作熟練、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)，沒有多余動作，而且力量的分配要恰到好處。動作的經(jīng)濟性是技術(shù)動作準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性的綜合表現(xiàn)。</h3> <h3><b> </b><b>總結(jié)：</b></h3><h3> 歸根到底健身動作真正的標(biāo)準(zhǔn)就兩個而已：①達(dá)成鍛煉目標(biāo)(第一身體健康，強健的體魄讓生活更美好，第二身材好看或者是追求更好的競技成績)；②避免運動損傷。任何動作只要能做到這兩點，就是最標(biāo)準(zhǔn)的動作。</h3><h3> 不過切記：動作做得再正確，強度不夠、強度太大、飲食不規(guī)律、作息不規(guī)律、訓(xùn)練計劃不夠針對性、訓(xùn)練安排不科學(xué)，都有可能導(dǎo)致健身效果不理想。</h3><h3><b> 所以別只盯著動作標(biāo)準(zhǔn)這一個問題，健身并不是這么簡單的事情，同時不要模仿一些小視頻上的動作，不要一說有什么效果就去做，最后為此買單的是我們自己的身體。</b></h3>