<h3>有木有發(fā)現(xiàn)，練瑜伽后，有種腿變長了的感覺，更有人覺得，練瑜伽的都是大長腿。</h3><h3><br></h3><h3>其實，就我們黃種人來說，腰身比例都差不多，哪有那么多大長腿.只是瑜伽之后，腿部脂肪少了，同時腿也直了，腿型更好看了，所以才有種腿長了的錯覺。</h3><h3><br></h3><h3><b>我們來看看，瑜伽是如何糾正腿型的，以<font color="#ed2308">X型</font>和<font color="#ed2308">O型</font>腿為例。</b></h3> <h3><font color="#167efb">一、什么是X型腿？</font></h3><h3>好不好看是其次，膝蓋會受傷</h3><h3><br></h3><h3>在這里，要理解一個概念——“Q角度”，Q是股四頭肌的英文“Quadriceps”的縮寫，意思是股骨和脛骨的夾角，一般女性的會比男性的角度大，因為女性骨盆比較寬。</h3> <h3><font color="#167efb">怎樣的角度才算過大呢？</font></h3><h3><br></h3><h3>一般來說，男性Q角度應(yīng)該在14°左右，女性Q角度在17°左右是正常的。大于17°就會出現(xiàn)問題。而且這個問題可能在做相關(guān)運動的時候才會出現(xiàn)。腳著地次數(shù)越多，著地力度越大，問題就越容易出現(xiàn)。</h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><h3><font color="#167efb">可以粗略自我檢查一下：</font>如果這個角度過大，2個膝蓋靠的比較近。而且一般來說膝蓋是朝向中間腳趾的方向的，但是如果角度過大，膝蓋是朝向大腳趾方向的，而且會出現(xiàn)<font color="#167efb">腳內(nèi)翻</font>的問題。</h3> <h3><font color="#167efb">▼如果角度過大會導(dǎo)致什么問題？</font></h3><h3><br></h3><h3><font color="#ed2308">一、肌肉不協(xié)調(diào)</font></h3><h3><br></h3><h3>臀大肌和臀中肌是髖部外展肌，大腿外側(cè)的其他外展肌和外旋髖部的肌肉，臀小肌都會比較弱。同時，核心肌肉也會比較弱，如果骨盆前傾就更嚴重。</h3><h3><br></h3><h3>所以，如果你發(fā)現(xiàn)自己練習(xí)瑜伽，以上力量總是很弱，就要檢查一下，是不是有Q角度過大的問題。</h3><h3><br></h3><h3><font color="#ed2308">二、身體疼痛出現(xiàn)，主要表現(xiàn)為膝蓋疼痛</font></h3><h3>如果角度過大，會出現(xiàn)以下這些問題，不一定都有，但是越嚴重的問題越多：</h3><h3>小面和椎間盤疼痛、髖關(guān)節(jié)滑囊炎、大腿內(nèi)旋太多、膝蓋外翻和超伸、腳過度內(nèi)翻、恥骨功能障礙、半月板疼痛、足底筋膜炎、踞下關(guān)節(jié)外翻、拇囊炎。</h3><h3><br></h3><h3>所以，如果你有膝蓋疼痛（這是最明顯的)，就要檢查一下，是不是有Q角度過大的問題。</h3> <p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgba(44, 38, 36, 0.862745); font-size: 14px; letter-spacing: 2px; white-space: normal; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; word-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 15px; word-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; word-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; color: rgb(0, 122, 170); word-wrap: break-word !important;">▼如何通過練習(xí)瑜伽矯正X型腿？</span></strong></span></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgba(44, 38, 36, 0.862745); font-size: 14px; text-align: justify; white-space: normal; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; word-wrap: break-word !important;"><br style="max-width: 100%; text-align: left; word-wrap: break-word !important;"></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgba(44, 38, 36, 0.862745); font-size: 14px; letter-spacing: 2px; white-space: normal; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; word-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 15px; word-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; word-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; word-wrap: break-word !important;">輔具：</span></strong></span></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgba(44, 38, 36, 0.862745); font-size: 14px; letter-spacing: 2px; white-space: normal; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; word-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 15px; word-wrap: break-word !important;">1.阻力帶</span></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgba(44, 38, 36, 0.862745); font-size: 14px; letter-spacing: 2px; white-space: normal; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; word-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 15px; word-wrap: break-word !important;">2.椅子或墻</span></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgba(44, 38, 36, 0.862745); font-size: 14px; letter-spacing: 2px; white-space: normal; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; word-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 15px; word-wrap: break-word !important;">3.瑜伽磚</span></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgba(44, 38, 36, 0.862745); font-size: 14px; letter-spacing: 2px; white-space: normal; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; word-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 15px; word-wrap: break-word !important;">4.抱枕和毛毯</span></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgba(44, 38, 36, 0.862745); font-size: 14px; text-align: justify; white-space: normal; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; word-wrap: break-word !important;"><br style="max-width: 100%; text-align: left; word-wrap: break-word !important;"></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgba(44, 38, 36, 0.862745); font-size: 14px; letter-spacing: 2px; white-space: normal; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; word-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 15px; word-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; color: rgb(0, 122, 170); word-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; word-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; word-wrap: break-word !important;">1.“相撲選手走”</span></strong></span></span></h3> <h3><ul><li>橫向站立在瑜伽墊的中間，山式，雙腳與肩同寬<br></li><li>阻力帶套在大腿上<br></li><li>腳平行，腳扎根，脊柱延展<br></li><li>彎曲手肘、手肘打開，雙手交扣，吸氣<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><ul><li>呼氣，右腳往右一大步，腳趾朝前<br></li><li>彎曲雙膝，往前傾，膝蓋對齊中間腳趾<br></li><li>大腿和阻力帶對抗<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><ul><li>吸氣，右腳回到原來的位置，伸直雙腿，山式<br></li><li>然后左側(cè)。<br></li><li>左右重復(fù)10次。<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">2.臀中肌單腿站立</font></h3> <h3><ul><li>加強站在磚塊上的腿那邊的臀中肌和股四頭肌<br></li><li>右腳站在瑜伽磚上，左腳踩地<br></li><li>吸氣抬起左腳離地，重心在右腳<br></li><li>左腳回勾平行地面<br></li><li>呼氣左腳緩慢下落<br></li><li>重復(fù)10次，換邊<br></li></ul></h3> <h3><ul><li>為了加大強度，下面的腳不要著地<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">3.抬腳跟</font></h3> <h3><ul><li>抬腳跟鍛煉小腿的腓腸肌，脛后肌和比目魚肌<br></li><li>站立，腳與肩同寬，套上阻力帶，不讓它掉下來<br></li><li>吸氣抬起右腳跟離地，呼氣落下，換邊<br></li><li>重復(fù)10次<br></li></ul></h3> <h3><ul><li>抬起2個腳跟離地，重復(fù)10次<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">4.下犬式</font></h3> <h3><ul><li>彎曲腿的下犬式可以拉伸比目魚肌<br></li></ul></h3> <h3><ul><li>伸直腿的下犬式拉伸腓腸肌和跟腱<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">5.斜板式</font></h3> <h3><ul><li>增強核心、腹直肌和腹橫機，大腿往兩邊推和阻力帶對抗可以加強髖部外展肌<br></li><li>手對齊肩膀，腳平行，腹部內(nèi)收，每次呼氣肚臍內(nèi)收，保持10次呼吸<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3>6.側(cè)板式</h3> <h3><ul><li>加強腹外斜肌和外展肌。<br></li><li>套上阻力帶，把上方腿向上，和阻力帶對抗<br></li><li>保持5次呼吸，換邊<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">7.橋式</font></h3> <h3><ul><li>加強大腿后側(cè)和臀部肌肉，這些肌肉幫助延展髖關(guān)節(jié)。<br></li><li>躺下來，套上阻力帶，雙腳踩地，腳平行<br></li><li>腳跟、腳掌壓實地面，呼氣時髖部緩慢上提，股四頭肌和臀部肌肉啟動<br></li><li>肩胛骨內(nèi)收，胸腔展開，吸氣放下來，重復(fù)10次<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">8.蛤殼式</font></h3> <h3><ul><li>鍛煉髖部外展肌。<br></li><li>側(cè)臥，套上阻力帶，雙腿并攏<br></li></ul></h3> <h3><ul><li>呼氣時右膝蓋遠離向上，腳保持并攏<br></li><li>保持1-2次呼吸，吸氣放下來，重復(fù)10次，換邊<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">9.超人式</font></h3> <h3><ul><li>鍛煉臀部肌肉，加強核心<br></li><li>俯臥，雙腿伸直與髖同寬<br></li><li>雙手伸直與肩同寬<br></li><li>呼氣上提右腳和左手<br></li><li>吸氣落下，然后換邊<br></li><li>重復(fù)10次<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">10.坐山式變體</font></h3> <h3><ul><li>鍛煉股四頭肌<br></li><li>坐立，雙腿伸直，腳回勾<br></li><li>卷起毛毯放在膝蓋窩下面<br></li></ul></h3> <h3><ul><li>保持左腿不動，右膝蓋往下壓毛毯，右腳跟緩慢離地<br></li><li>保持幾次呼吸，換邊重復(fù)<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">11.湯姆斯拉伸</font></h3> <h3><ul><li>拉伸股四頭肌<br></li><li>仰臥，骶骨放在磚塊上<br></li><li>右腳回勾，彎曲左膝蓋，雙手抱膝蓋靠近胸腔<br></li><li>保持10次呼吸，換邊<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">12.仰臥穿針式</font></h3> <h3><ul><li>拉伸內(nèi)收肌和內(nèi)旋肌<br></li><li>仰臥，彎曲膝蓋，左腳踩地，右腳回勾<br></li><li>放在左大腿靠近膝蓋處<br></li><li>抬起左腳，左手拉左膝蓋靠近胸腔<br></li></ul></h3> <h3><ul><li>右手推右膝蓋遠離胸腔<br></li><li>保持10次呼吸，換邊<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">13.仰臥腳打開</font></h3> <h3><ul><li>拉伸內(nèi)收肌<br></li><li>仰臥，雙腿上提，下背部貼地<br></li></ul></h3> <h3><ul><li>雙腳回勾，往兩側(cè)打開<br></li><li>雙手放在大腿內(nèi)側(cè)，輕輕往下壓<br></li><li>保持1分鐘<br></li></ul></h3> <h3><ul><li>然后彎曲膝蓋并攏找胸腔，放松1分鐘<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">14.側(cè)臥挺尸式</font></h3> <h3><ul><li>側(cè)臥，抱枕放在小腿、膝蓋、大腿內(nèi)側(cè)<br></li><li>彎曲膝蓋，頭放在磚塊上<br></li><li>放松5分鐘<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">二、什么是O型腿？</font></h3><h3><br></h3><h3>O型腿其實是大、小腿內(nèi)外兩側(cè)肌肉群及韌帶的收縮力量與伸展力量不平衡。</h3><h3><br></h3><h3>大小腿都是骨骼外側(cè)肌肉多，內(nèi)側(cè)肌肉少，這樣導(dǎo)致下肢外輪廓線更加外移。顯得胯寬，小腿特別彎，而且會出現(xiàn)腳外翻的問題。</h3> <h3><font color="#167efb">▼如何用瑜伽矯正o型腿？</font></h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)瑜伽，可以啟動大腿、小腿內(nèi)側(cè)力量，如果用上瑜伽磚、瑜伽帶、瑜伽椅，效果會更加明顯。</h3> <h3>推薦<font color="#ed2308">8</font>個體式，針對腿部內(nèi)側(cè)力量的練習(xí)，糾正O型腿。</h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">1.山式夾磚</font></h3> <h3><ul><li>站立，雙腳稍微打開<br></li><li>腳跟、前腳掌（特別是內(nèi)側(cè)有意識壓實地面）<br></li><li>磚塊夾在雙腿中間，有意識向內(nèi)夾磚塊，并且向上提<br></li><li>腹部內(nèi)收，脊柱延展，雙手在身體兩側(cè)，稍微打開<br></li><li>保持1-3分鐘<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">2.坐山式</font></h3> <h3><ul><li>坐在折疊的毛毯上，雙腿伸直<br></li><li>雙手在兩側(cè)撐地，脊柱延展<br></li><li>瑜伽帶套在腳踝上，雙腳并攏，磚塊放在雙腿之間<br></li><li>保持1-3分鐘<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">3.戰(zhàn)士二式</font></h3> <h3><ul><li>右腳外側(cè)貼墻，腿伸直<br></li><li>左腿屈膝90°，膝蓋對齊腳踝<br></li><li>雙手抓住瑜伽椅背<br></li><li>保持背部延展<br></li><li>保持1-3分鐘，換邊<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">4.三角式</font></h3> <h3><ul><li>面對墻做三角式<br></li><li>左腳內(nèi)扣，右腳朝外<br></li><li>右手放在磚塊上，左手撐墻<br></li><li>墻面和右腿內(nèi)側(cè)夾一個塊磚<br></li><li>保持1分鐘，換邊<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">5.半月式</font></h3> <h3><ul><li>面對墻做半月式，右手放在磚塊上，左手扶墻<br></li><li>左腿向后向上伸直，與髖同高，腳回勾，腳趾碰到墻<br></li><li>墻和右大腿內(nèi)側(cè)夾個磚<br></li><li>保持1分鐘，換邊<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">6.坐角式</font></h3> <h3><ul><li>面對墻，坐在折疊的毛毯上<br></li><li>雙腳打開，腳回勾<br></li><li>雙手在身后撐地，脊柱延展<br></li><li>保持1-3分鐘<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">7.仰臥抬腿</font></h3> <h3><ul><li>仰臥，卷起毛毯放在左大腿外側(cè)<br></li><li>瑜伽帶套在左腳掌上，右手往右伸直 <br></li><li>左手拉住瑜伽帶，左腿往左側(cè)打開，盡量下沉<br></li><li>保持1分鐘，換邊<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><font color="#167efb">8.倒箭式</font></h3> <h3><ul><li>仰臥，臀部貼墻<br></li><li>大腿內(nèi)側(cè)夾磚，瑜伽帶套在腳踝和大腿上<br></li><li>雙腿放在墻上，雙手打開掌心朝上<br></li><li>保持5-10分鐘<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3>瑜伽體式練習(xí)，可以讓身體回到正位的狀態(tài)，各種不良體態(tài)問題得到解決。外在看起來舒服，內(nèi)在更加通暢。X/O型腿不是一天養(yǎng)成的，所以矯正需要時間，練習(xí)越頻繁效果越大哦！</h3>