<h3> 親愛(ài)的同學(xué)們：在這個(gè)特殊的時(shí)期，我們除了完成日常的學(xué)習(xí)任務(wù)以外，每天要保證至少四十分鐘的鍛煉，這樣有益于強(qiáng)身健體，更能提高免疫力。我們學(xué)校體育老師專門為你們制訂了“每日健身計(jì)劃”，大家可以根據(jù)自己的自身情況，結(jié)合老師提供的美篇，按照必做項(xiàng)和自選項(xiàng)，跟著老師，在家中和父母一起鍛煉，進(jìn)行“宅”家運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)健體質(zhì)，抗擊疫情。堅(jiān)持每天打卡呦！！快快動(dòng)起來(lái)，化身“運(yùn)動(dòng)小達(dá)人”吧！</h3> <h3> 第一部分</h3> <h3>熱身運(yùn)動(dòng)（必做）</h3> <h3>進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</h3> <h3> 第二部分</h3> <h3>練習(xí)內(nèi)容</h3> <h3>A.力量性練習(xí)（任選其一）</h3> <h3>1.和家人比賽扳手腕</h3> <h3>2.站立推墻</h3> <h3>3.半蹲起</h3> <h3>4.平板支撐</h3> <h3>B.柔韌性練習(xí)（任選其一）</h3> <h3>1.雙腳站立式壓腿</h3> <h3>2.單腳支撐壓腿</h3> <h3>3.坐位體前屈</h3> <h3>C.平衡性練習(xí)（任選其一）</h3> <h3>1.單腳支撐平衡</h3> <h3>2.燕式平衡</h3> <h3>3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走</h3> <h3>D.多種形式的跳短繩（必做）</h3> <h3> 第三部分</h3> <h3>《曳步舞》每天學(xué)習(xí)兩個(gè)動(dòng)作</h3> <h3>第九套廣播體操每天復(fù)習(xí)一節(jié)</h3> <h3> 第四部分</h3> <h3>放松活動(dòng)</h3> <h3>1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3> <h3>2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）</h3> <h3>另附：兩個(gè)游戲，一種運(yùn)動(dòng)。</h3> <h3>游戲目的：</h3><h3> 游戲以發(fā)展上肢肌肉群和協(xié)調(diào)能力為主。</h3><h3>游戲方法：</h3><h3> 1.看誰(shuí)投的準(zhǔn)</h3><h3> 在家中空曠的地方開(kāi)展活動(dòng)，在空地上擺放各類玩具物品，作為投擲所需的目標(biāo)物。手持小紙球，離目標(biāo)物2米左右的距離，完成親子投擲游戲，也可以挑戰(zhàn)單人投準(zhǔn)，比比誰(shuí)投中的玩具物品多。</h3><h3> 2.投中有獎(jiǎng)</h3><h3> 在家中空曠的地方開(kāi)展活動(dòng)，在空地上擺放各類謎底，并用飲料瓶或易拉罐瓶壓住，作為投擲所需的目標(biāo)物。手持小紙圈，離目標(biāo)物2米的距離，投中一個(gè)即可掀開(kāi)謎底，進(jìn)行游戲或獎(jiǎng)勵(lì)。</h3><h3>注意事項(xiàng)：</h3><h3> 小紙圈需一個(gè)一個(gè)投，不能兩個(gè)或兩個(gè)以上一起投。</h3> <h3>游戲目的：</h3><h3> 游戲以發(fā)展跳躍能力和身體平衡性為主。</h3><h3>游戲方法：</h3><h3> 在家中空曠的地方開(kāi)展活動(dòng)，用卡紙、繩子或膠帶等工具，在地面上設(shè)置出大小適中的方格狀房子，隨后在每個(gè)格子內(nèi)畫上依次寫上數(shù)字，準(zhǔn)備好布娃娃或小紙團(tuán)作為投擲物。</h3><h3> 活動(dòng)開(kāi)始前，先確定活動(dòng)順序，第一個(gè)人將布娃娃扔在第1格內(nèi)，隨即開(kāi)始單腳跳，在兩格橫排并列處用雙腳跳，跳至第最后一格時(shí)，雙腳同時(shí)躍起向后轉(zhuǎn)身再往回跳，撿起在第1格的布娃娃跳出。然后扔在第2格，從第一格再開(kāi)始，結(jié)束是撿起第二格娃娃并跳躍至第1格再跳出。以此類推，若布娃娃沒(méi)有扔進(jìn)規(guī)定的格子，則表示本輪挑戰(zhàn)失敗，應(yīng)輪換他人游戲。</h3><h3>注意事項(xiàng)：</h3><h3> 跳房子有許多的玩法、規(guī)則，可根據(jù)自己的玩法修改規(guī)則，在家中練習(xí)時(shí)要注意安全，避免造成的碰傷。</h3> <h3>活動(dòng)目的：</h3><h3> 踢毽子以下肢肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)為主，功夫在腳上。能訓(xùn)練大家的耐力、步法的靈活及身體的協(xié)調(diào)性。</h3><h3>活動(dòng)方法：</h3><h3> 可利用廢舊衣料制作毽子。開(kāi)始學(xué)習(xí)時(shí)，可用繩子拉住毽子，從單腳踢開(kāi)始，學(xué)完單腳踢的基本動(dòng)作后，再練習(xí)連貫動(dòng)作（如果熟練些，可以去掉拉繩），要左右腳交互練習(xí)，以促進(jìn)身體均衡發(fā)展。</h3><h3> 踢毽子時(shí)兩眼要注視毽子，不要單看腳的動(dòng)作正確與否，而忽略了掌握毽子落下的時(shí)間點(diǎn)。</h3><h3> 當(dāng)毽子失去控制時(shí)，盡可能用腳掌拍接，真正不得已才用手掌接住，不使其落地。</h3><h3>注意事項(xiàng)：</h3><h3> 任何踢法務(wù)求毽子要直上直落。</h3> <h3> 鍛煉原則</h3><h3>1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；</h3><h3>2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；</h3><h3>3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持；</h3> <h3> 注意事項(xiàng)</h3><h3>1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</h3><h3>2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</h3><h3>3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</h3><h3>4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</h3><h3>5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</h3><h3>6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</h3>