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深圳市百合外國(guó)語(yǔ)學(xué)校居家運(yùn)動(dòng)，活力戰(zhàn)“疫”指南

梅蘭竹菊

<h3>春節(jié)長(zhǎng)胖怎么辦？疫情當(dāng)前，無(wú)法出門怎么辦？老師為大家想辦法！運(yùn)動(dòng)激發(fā)多巴胺，鍛煉增強(qiáng)抵抗力！來(lái)看體育老師們專門為大家準(zhǔn)備的居家運(yùn)動(dòng)，活力戰(zhàn)“疫”指南。<br></h3> <h3>第一部分</h3><h3>熱身運(yùn)動(dòng)</h3><h3>進(jìn)行3-5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操及韌帶拉伸練習(xí)等，喚醒身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</h3><h3>1.擴(kuò)胸振臂</h3><h3><br></h3> <h3>2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</h3><h3><br></h3> <h3>3.弓步拉伸</h3> <h3>4.側(cè)弓步拉伸</h3> <h3>5.原地高抬腿</h3> <h3>6.踝腕關(guān)節(jié)繞環(huán)</h3> <h3>第二部分</h3><h3>一、核心力量訓(xùn)練</h3><h3>核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿態(tài)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，為了姿態(tài)更加優(yōu)美挺拔、增強(qiáng)身體控制力和平衡力，加強(qiáng)核心肌肉群訓(xùn)練勢(shì)在必行。以下每個(gè)練習(xí)動(dòng)作均跟音樂(lè)完成30秒，間歇10秒。</h3><h3>首先，我們通過(guò)以下運(yùn)動(dòng)激活核心的腹橫肌、腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、上腹肌、下腹肌及側(cè)腹肌肉群。</h3> <h3>1.平板撐上推</h3> <h3>2.平板撐抬腿</h3> <h3>3.平板支撐點(diǎn)地</h3> <h3>4.俯臥登山跑</h3> <h3>5.反向卷腹</h3> <h3>6.半卷腹</h3> <h3>7.仰臥卷腹</h3> <h3>9.仰臥交替抬腿</h3> <h3>二、上下肢力量及跑跳類體能訓(xùn)練</h3><h3>經(jīng)常進(jìn)行此類運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，提高骨的彈性和韌性，還可以增強(qiáng)骨質(zhì)密度，延緩骨細(xì)胞老化，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持才能有效果哈。讓我們一起跟著音樂(lè)動(dòng)起來(lái)，以下每個(gè)練習(xí)需跟音樂(lè)節(jié)奏完成1分鐘，間歇20秒。</h3><h3><br></h3> <h3>1.開合跳</h3> <h3>2.原地高抬腿節(jié)奏跑</h3> <h3>3.夾臂俯臥撐</h3> <h3>4.原地后踢跑</h3> <h3>5.原地小碎步</h3> <h3>6.弓箭步交換跳</h3> <h3>7.深蹲前 踢腿</h3> <h3>8.波比跳</h3> <h3>9.推墻跑</h3> <h3>心動(dòng)不如行動(dòng)。塑造男生陽(yáng)光形象，展現(xiàn)女生魅力氣質(zhì)，百外小伙伴們，運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！活力戰(zhàn)“疫”，共克時(shí)難！<br></h3>