<h3>親愛(ài)的同學(xué)們，現(xiàn)正處于新型冠狀病毒疫情期間，全國(guó)上下提倡“科學(xué)應(yīng)對(duì)、群防群控、戰(zhàn)勝疫情”。自我隔離是扼止疫情擴(kuò)散的最好方式，然而這也導(dǎo)致同學(xué)們無(wú)法到戶外進(jìn)行體育鍛煉。為此，單縣嘉善路小學(xué)秉持“停課不停學(xué)”的原則，為廣大同學(xué)提供一份有針對(duì)性的、便于在家中開(kāi)展的體育鍛煉指南。</h3><h3><br></h3> <h3>堅(jiān)持下來(lái)既能提升體質(zhì)、增強(qiáng)免疫力，又有助于培養(yǎng)習(xí)慣、培養(yǎng)意志力。家長(zhǎng)們也可以參與進(jìn)來(lái)，勞逸結(jié)合，親子互動(dòng)，其樂(lè)融融！</h3><h3>馬上動(dòng)起來(lái)吧！</h3> <h3>第一部分-熱身運(yùn)動(dòng)</h3><h3>進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</h3><h3>1.擴(kuò)胸振臂</h3> <h3>2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</h3> <h3>3.弓步壓腿</h3> <h3>4.側(cè)壓腿</h3> <h3>5.原地高抬腿跑</h3> <h3>6.繞踝腕關(guān)節(jié)</h3> <h3>第二部分-練習(xí)內(nèi)容</h3><h3>練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)</h3> <h3>圖示及動(dòng)作方法-彈跳練習(xí)<br></h3><h3>1.弓步跳</h3><h3>（1）先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開(kāi)始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿膝蓋接近地面。</h3><h3>（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢(shì)落地。</h3><h3>2.收腹跳</h3><h3>3.深蹲跳</h3><h3>（1）挺胸收腹，收緊臀部</h3><h3>（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過(guò)腳尖</h3><h3>（3）落地時(shí)大腿與地面平行</h3> <h3>力量練習(xí)</h3><h3>1.仰臥舉腿</h3> <h3>2.平板支撐</h3> <h3>3.站立推墻</h3> <h3>4.單腳提蹱練習(xí)</h3><h3>扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習(xí)。</h3><h3>平衡練習(xí)</h3><h3>單腿平衡練習(xí)（20-30秒/組，2-3組）</h3> <h3>柔韌練習(xí)</h3><h3>1.立位體前屈</h3> <h3>2.立位體前屈</h3> <h3>第三部分-放松活動(dòng)</h3><h3> 1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3> <h3>2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍，左右手交換）</h3> <h3>第四部分-溫馨提示</h3><h3>訓(xùn)練原則</h3><h3>1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；</h3><h3>2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；</h3><h3>3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持；</h3><h3>注意事項(xiàng)</h3><h3>1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</h3><h3>2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</h3><h3>3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</h3><h3>4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</h3><h3>5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于20分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</h3><h3>6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</h3><h3> 病毒無(wú)情，人間有愛(ài)。隔離病毒，但不能隔離愛(ài)，陰霾總會(huì)散去，黎明就將到來(lái)。讓我們從自身做起，從現(xiàn)在做起，支持疫情防控，加強(qiáng)體育鍛煉，這場(chǎng)“戰(zhàn)疫”必將勝利！</h3><h3>武漢加油！中國(guó)加油！</h3>