<h3>初三的同學(xué)們:</h3><h3> 受全國(guó)新型冠狀病毒疫情影響，寒假期間應(yīng)響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，盡量減少外出，做好自我隔離。在疫情隔離期間，我們不能只是肥宅，要合理分配假期，做到學(xué)習(xí)和鍛煉兩不誤。</h3><h3> 每年體育中考在5月中旬，按照教育部開(kāi)學(xué)要求，開(kāi)學(xué)后留給我們體育訓(xùn)練的時(shí)間已然不多。時(shí)間緊迫，為提高同學(xué)們體育專(zhuān)項(xiàng)技能和身體素質(zhì)，湘潭市中小學(xué)體育名師工作室策劃了2020年體育中考考前訓(xùn)練指南，希望給同學(xué)們?cè)诩义憻捥峁┲笇?dǎo)性建議。</h3><h3> </h3> <h3> 訓(xùn)練之前，請(qǐng)同學(xué)進(jìn)行3-5分鐘熱身和準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、折返跑，蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。<br></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>前擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>800米/1000米</b></h1><h3> 考慮家里訓(xùn)練條件有限，建議采用跑樓梯、折返跑、跳繩等高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練形式代替中長(zhǎng)跑訓(xùn)練。</h3> <p style="text-align: center;"><b>單人跳繩</b></h3> <h3 style="text-align: left;">練習(xí)要求：?jiǎn)文_跳、雙腳跳均可，死繩后迅速繼續(xù)跳繩。<br></h3><h3>練習(xí)量：4—5組，每組跳120—150次，或每組跳60—80秒，組間間歇2—2.5分鐘，且主動(dòng)調(diào)整呼吸、放松。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>輔助性力量訓(xùn)練</b></h1> <p style="text-align: center;"><b>1.上舉啞鈴</b></h3> <p style="text-align: left;">練習(xí)要求：手要握持緊啞鈴，避免脫手；練習(xí)時(shí)，身體要保持穩(wěn)定，不搖晃。<br></h3><h3>練習(xí)量：根據(jù)自身力量，選擇適宜的負(fù)荷，約為2*（5—8kg）。</h3><h3>3—5組，每組15—20個(gè)，組間間歇3分鐘，且主動(dòng)放松肩臂部。</h3><h3>提示：如能輕松完成該練習(xí)，可調(diào)整負(fù)荷和變換練習(xí)方式，如負(fù)重屈臂等。</h3> <p style="text-align: center;"><b>2.橡膠帶抗阻練習(xí)</b></h3> <h3>練習(xí)方法：橡膠帶一端固定，練習(xí)者背向雙手持橡膠帶另外一端，模仿前擲實(shí)心球的揮臂動(dòng)作。</h3><h3>練習(xí)要求：揮臂迅速，發(fā)力的方向高，與投擲實(shí)心球的方向一致。</h3><h3>練習(xí)量：3—5組，每組12—16次，組間間歇3分鐘，且主動(dòng)放松肩臂部。</h3> <p style="text-align: center;"><b>3.俯臥撐</b></h3> <h3>練習(xí)要求：練習(xí)時(shí)身體成一條直線(xiàn)，不塌腰；屈肘時(shí)，大臂與地面平行；撐起時(shí)，速度盡可能快。</h3><h3>練習(xí)量：3—5組，每組15—20個(gè)，組間間歇3分鐘，且主動(dòng)放松肩臂部。</h3><h3>提示：如能輕松完成該練習(xí)，可變換練習(xí)方式，如負(fù)重俯臥撐、升高腳端的俯臥撐等</h3> <p style="text-align: center;"><b>4.仰臥起坐</b></h3> <h3>練習(xí)方法：</h3><h3>1.計(jì)時(shí)快速完成1分鐘快速仰臥起坐練習(xí)</h3><h3>2.計(jì)數(shù)快速完成45個(gè)仰臥起坐</h3><h3>練習(xí)要求：屈膝約成90度，手抱頭，躺下時(shí)肩背著墊，起坐時(shí)肘觸膝。練習(xí)時(shí)踝關(guān)節(jié)的固定最好不借助外力的輔助。</h3><h3>練習(xí)量：計(jì)時(shí)練習(xí)或計(jì)數(shù)練習(xí)，共完成3—4組，組間間歇3分鐘，且主動(dòng)放松腹部和腰部。</h3> <p style="text-align: center;"><b>5.仰臥褲腿</b></h3> <h3>練習(xí)方法：仰臥準(zhǔn)備，雙手抱頭或置于腹上部，雙腿并腿同時(shí)上舉，與上體約成90度。</h3><h3>練習(xí)要求：雙腿并腿直腿同時(shí)上舉。</h3><h3>練習(xí)量：3—5組，每組10—15次，組間間歇3分鐘，且主動(dòng)放松腹部。</h3><h3>提示：如不能完成雙腿并腿直腿同時(shí)上舉，可以適當(dāng)微屈腿練習(xí)。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>放松訓(xùn)練</b></h1> <h3> 每次練習(xí)之后，需進(jìn)行3—5分鐘的放松活動(dòng)，如深呼吸、相關(guān)部位的肌肉放松和拉伸，以促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)。</h3>