<h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>熱身準(zhǔn)備</b></font></h1><br>正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。<br><br>1.跳繩：30秒X2組（中速）間隔10秒。<br>2.拉伸活動(dòng)：參照體育教師體育課中準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)各類關(guān)節(jié)韌帶。<br><div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>訓(xùn)練內(nèi)容</b></font><br></div> 1.立定跳遠(yuǎn)：5次/組X1組<br>立定跳遠(yuǎn)完全可以在室內(nèi)進(jìn)行，在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。<br>要求：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術(shù)動(dòng)作的正確性，重心在空中平移的時(shí)間越長距離越遠(yuǎn)。注意！跳完后一定向前走。 <div><br></div><div>2.坐位體前屈：15次/組X2組<br>坐位體前屈也是完全可以在家練習(xí)的。<br>要求：鍛煉時(shí)身體要放松，盡量不要憋氣，把氣吐出去。肩關(guān)節(jié)要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時(shí)，不要突然發(fā)力，應(yīng)勻速向前推動(dòng)，雙腿不要彎曲。這個(gè)項(xiàng)目在家是最容易練習(xí)的，有事沒事的自己就可以在家練練。<br></div> <div><br></div><div>3.立臥撐：10次/組X1組<br>要求：動(dòng)作速度快，盡量跳得高（綜合性素質(zhì)練習(xí)）<br></div> <br><div>4.原地高抬腿（結(jié)合擺臂）：極速40秒/組X2組（對(duì)200米提高成績有高效）<br></div> <div><br></div><div>5.深蹲跳：10次/組X2組（練習(xí)下肢力量、爆發(fā)力）<br></div> <div><br></div><div>6.直臂平板支撐： 40秒左右/次X2組（練習(xí)上肢力量及腰背力量）<br></div> <div><br></div><div>7.俯臥撐： 10次/組X2組（針對(duì)手臂和胸腹肌力量）<br></div> <div><br></div><div>8.仰臥起坐： 10次/組X2組<br></div> <div><br></div><div>9.跳繩：20秒(30次)+30秒(45次)+50次(計(jì)時(shí))/組X2組<br></div> <div><br></div><div>10.單膝跪姿拉伸：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。<br>要求：站立姿勢(shì)準(zhǔn)備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢(shì)，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側(cè)大腿拉伸感明顯時(shí)保持姿勢(shì)，左右腿交替進(jìn)行。<br>鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)<br></div> <br><div>11.仰撐：4-5組，每組30秒，組間歇45秒<br>要求：坐于墊上，雙手和腳后跟四點(diǎn)支撐，雙腿伸直，發(fā)力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態(tài)。此練習(xí)初期為減小難度可將腿部動(dòng)作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發(fā)力抬腿時(shí)盡量控制好重心不要有太大起伏，動(dòng)作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進(jìn)。<br>鍛煉功能：發(fā)展核心和下肢力量。<br></div> <div><br></div> <div>12.俯撐交替跑：2-4組，每組20次, 組間歇30秒到1分鐘。<br></div><div>要求：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然后回到準(zhǔn)備動(dòng)作，右腿提膝，依次進(jìn)行。此練習(xí)可拓展為：提膝時(shí)有意識(shí)控制膝關(guān)節(jié)向同側(cè)或?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)方向運(yùn)動(dòng)，提高肌肉控制能力。<br>鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量，提高心肺功能。<br></div> <div><br></div><div>13：仰臥交替抬腿<br>2-4組，10秒交替20次，間歇20秒<br></div> <div><br></div><div>14：俯臥開合跳<br>2組，30秒交替20次，間歇20秒<br></div> <div><br></div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>放松練習(xí)</b></font></h1> 參照體育課放松活動(dòng)：1.抖抖手臂、大腿；2.靜力拉伸手臂和腿部韌帶(每個(gè)動(dòng)作靜止練習(xí)不少于10秒)。<br><br> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>訓(xùn)練計(jì)劃</b></font></h1> 考慮運(yùn)動(dòng)時(shí)上下肢配合，科學(xué)搭配練習(xí)，練習(xí)組合為：<br>星期一：訓(xùn)練內(nèi)容1、2、5、13<br>星期二：訓(xùn)練內(nèi)容3、4、8<br>星期三：訓(xùn)練內(nèi)容6、10、13<br>星期四：訓(xùn)練內(nèi)容9、11、12<br>星期五：訓(xùn)練內(nèi)容7、13、14<br><br> 也可根據(jù)自身需要組合，如下肢力量相對(duì)較差的可增加腿部力量的練習(xí)；協(xié)調(diào)性較差的加強(qiáng)跳繩練習(xí)；耐力較差的練習(xí)3分鐘跳繩或3-4分鐘原地中速高抬腿。