<h3><font color="#ed2308">同學(xué)們，此時正在看消息的你一定是這樣的姿勢……</font></h3> <h3><font color="#ed2308">疫情來了，多吃一些營養(yǎng)的食物來增加抵抗力？</font></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308">在不運(yùn)動的情況下，飲食一定要保持適量</font></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308">當(dāng)人體在食物并不短缺的情況下</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308">盲目的增加食物攝入、或過量睡眠</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308">不但無助于提升免疫力，還有可能降低免疫力哦！</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308">所以，不能忽略了最重要的要素</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308">運(yùn)動健康！??！</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#010101">下面我們一起做兔子舞熱身吧……</font></h1> <h3 style="text-align: center;">訓(xùn)練正式開始……</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h1 style="text-align: center;"><b>男生版</b></h1><p style="text-align: center;"><br></h3> <h3><b style=""><font color="#010101">練習(xí)名稱：俯臥撐</font></b></h3><h3>練習(xí)方式：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。</h3><h3>建議強(qiáng)度：15/組*3組，間歇20秒</h3><h3>注意事項：挺胸收腹，軀干與腿部保持一條直線，腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側(cè)。</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">練習(xí)名稱：坐姿卷腹蹬車</font></b></h3><h3>練習(xí)方式：平坐于墊上，做蹬單車動作的同時將道具從兩膝蓋下方交替?zhèn)鬟f。</h3><h3>建議強(qiáng)度：30個/組*3組，間歇20秒。</h3><h3>注意事項：此練習(xí)腰腹部緊繃發(fā)力，全程雙腳離地并保持身體平衡。</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">練習(xí)名稱：深蹲</font></b></h3><h3>練習(xí)方式：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。兩手自然平伸，深呼吸。兩腿伸直，保持臀部和腿部不動，兩腿屈膝下蹲，臀部緩慢蹲下。抬頭，眼睛平視前方。慢慢往上站立，恢復(fù)到起始的位置。然后重復(fù)運(yùn)動。</h3><h3>建議強(qiáng)度：20次/組*3組，間歇20秒</h3><h3>注意事項：脊椎保持自然直立，進(jìn)行深蹲動作時，脊椎自然的順勢向前傾。臀部往后翹起，保持脊椎與大腿內(nèi)側(cè)的肌肉成60°角。</h3> <h3><font color="#010101"><b>練習(xí)名稱：仰臥起坐</b></font></h3><h3>練習(xí)方式：仰臥于墊上，兩腿微微屈膝；兩腳稍微打開，與髖同寬；屈肘，將雙手輕輕搭于耳后；呼氣時慢慢向上蜷曲，讓頭部及肩膀離地；手臂、肩部保持打開；吸氣時慢慢將身體還原至起始姿勢。</h3><h3>建議強(qiáng)度：20/組*3組，間歇20秒</h3><h3>注意事項：向前卷縮時，腰要下沉，腹肌盡量收縮。</h3> <h3><font color="#010101"><h1 style="text-align: center;"><b>女生版</b></h1><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div></font></h3> <h3><font color="#010101"><b>動作名稱：勝利v型腿</b></font></h3><h3>動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，肩關(guān)節(jié)緊貼地面，雙手放在骨盆兩側(cè)，下頜收緊，雙腿伸直抬起與地面夾角約60度，腳尖繃直，保持上半身不動，吸氣雙腿向兩側(cè)打開形成v 字型，停留一到兩秒，呼氣并攏交叉雙腿，右腿在上，重復(fù)上述動作，左腿在上。雙腿交替進(jìn)行。</h3><h3>注意事項：保持核心力量收緊，骨盆不要晃動，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖繃直，動作保持平穩(wěn)緩慢。雙腿不要過高。</h3><h3>建議強(qiáng)度：20次×3組</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">動作名稱：弓箭步</font></b></h3><h3>動作要領(lǐng)：立正站好，雙手叉腰，目視前方，雙腳腳尖朝前。吸氣左腳向前邁步約六十公分，順勢下蹲，重心保持在雙腿之間，蹲至大腿于地面平行，呼氣左腳蹬地起身，還原至初始位置。右腳重復(fù)上述動作，左右腳交替進(jìn)行。</h3><h3>注意事項：腰背挺直，不要前傾，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)和腳尖始終在一條直線上，身體重心在兩腿中間，前腿小腿和后腿大腿盡量與地面垂直，注意前腿膝關(guān)節(jié)不可以超過腳尖。</h3><h3>建議強(qiáng)度：左右腿各10次×3組</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">動作名稱：跪姿后抬腿</font></b></h3><h3>動作要領(lǐng)：俯臥在墊子上，雙手雙膝四點支撐在墊子上，手臂，大腿垂直于地面，腰背挺直，下頜收緊。右膝著地，左膝彎曲離地，吸氣左腿向后上方伸展，直到左腿伸直，呼氣還原。</h3><h3>注意事項：核心力量收緊，腰背挺直，不要塌腰，骨盆不要晃動，控制動作平穩(wěn)，抬腿速度不要過快。</h3><h3>建議強(qiáng)度：左右腿各15次×3組</h3> <h3><font color="#010101"><b>動作名稱：俯臥后屈腿</b></font></h3><h3>動作要領(lǐng)：俯臥在墊子上，雙肘支撐起上半身，肘關(guān)節(jié)垂直地面，雙手平放在地面，腰背挺直，下頜收緊。雙腳并攏，腳尖繃直。吸氣屈小腿使腳跟接近臀部，呼氣還原，腳不接觸地面。</h3><h3>注意事項：雙膝雙腳始終保持并攏，腳尖始終用力繃直，腹部不可以離開地面，臀部不可以翹起。動作速度平穩(wěn)緩慢，動作幅度不要過大過猛以至身體晃動。</h3><h3>建議強(qiáng)度：20次×3組</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>拉伸運(yùn)動</b></h1><h3><br></h3> <h3><font color="#010101">溫馨提示：請同學(xué)們根據(jù)身體的實際情況及運(yùn)動基礎(chǔ)選擇適合的鍛煉內(nèi)容。<br></font></h3><h3><font color="#010101">體育組老師特別愿意隨時了解你們的鍛煉情況并給予適當(dāng)?shù)膸椭c指導(dǎo)。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><p style="text-align: right;"><font color="#010101">德強(qiáng)學(xué)校初中部體育組</font></h3>