<h3> 突如其來的新型冠狀病毒肺炎打破了庚子年春節(jié)的平靜，也讓我們更懂得生命的珍貴和美好！同學(xué)們，身體是革命的本錢，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉不僅能緩解同學(xué)們的學(xué)習(xí)壓力，提高學(xué)習(xí)效率，而且還能增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體免疫力，使我們能更好的面對(duì)疫情，戰(zhàn)勝疫情。同時(shí)體育是我們九年級(jí)中考項(xiàng)目學(xué)科之一，我們應(yīng)該更加認(rèn)真對(duì)待。每天鍛煉不少于40分鐘，保持在1小時(shí)以上最佳。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，運(yùn)動(dòng)速度由慢到快，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由小到大，循序漸進(jìn)。下面，讓我們跟著高新三中的羅坤老師一起鍛煉吧！</h3> <p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">一、熱身活動(dòng)(在訓(xùn)練前要認(rèn)真做熱身活動(dòng)，激活關(guān)節(jié)和肌肉，避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高機(jī)體活性)</span></p> <p style="text-align: center;"></p><div style="text-align: left;">1.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</div><div style="text-align: left;">2.肩部運(yùn)動(dòng)</div><div style="text-align: left;">3.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</div><div style="text-align: left;">4.弓步壓腿</div><div style="text-align: left;">6.活動(dòng)手腕，腳踝關(guān)節(jié)(4??8拍)</div><p style="text-align: left;">5.側(cè)壓腿</p> <font color="#ed2308">二、體能訓(xùn)練</font><br><b>1.上肢力量訓(xùn)練</b> <h3 style="text-align: center"><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">(1)俯臥撐:雙手支撐，略寬于肩，腹部收緊，脊椎和頭在一條線上，身體伸直。身體下降時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。</span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">1</span><span style="color: inherit;">5-20次一組，做3-5組，組間歇1分鐘。</span><br></div></h3> (2)跪姿俯臥撐:雙手支撐，略寬于肩，雙膝貼地，雙腳自然收起，腹部收緊，頭和脊椎在一條線上，下降時(shí)上肢伸直，下降時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。<br><h3>15-20次一組，做3-5組，組間歇1分鐘。</h3> (3)仰面曲臂撐:背靠支撐物，雙手支撐與肩同寬，雙腳腳后跟著地，雙膝微屈，收腹沉髖，下降時(shí)身體整體重心下移，屈臂，上升時(shí)，身體重心整體上移，伸臂。<br><h3>15-20次一組，做3-5組，組間歇1分鐘。</h3> <b>2.核心力量訓(xùn)練</b><br> (1)仰臥單腿兩頭起:仰臥于墊上，身體伸直，兩頭起時(shí)，快速收腹發(fā)力，上肢和右腿同時(shí)離開地面，雙臂伸直，雙手拍右腳背，然后依次左右腿交換。<br><h3>15-20次一組，做3-5組，組間歇1分鐘。</h3> (2)持球俄式轉(zhuǎn)體:雙手持球于胸前或徒手，臀部著地，雙腿屈膝，腳后跟離開地面，腹部收緊，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，上體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙手觸碰右髖關(guān)節(jié)外側(cè)地面，然后交換，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)控制好節(jié)奏和穩(wěn)定好身體。<br>20-30次一組，做3-5組，組間歇1分鐘。 (3)交換手肘支撐:雙肘支撐，脊椎和頭保持水平，腹部收緊，雙膝并齊，雙腳腳尖著地，目視地面，依次轉(zhuǎn)換成手支撐，轉(zhuǎn)換時(shí)控制好身體平衡，要求身體始終伸直，不要塌腰。<br>20-30秒一組，做3-5組，組間歇1分鐘。 <b>3.下肢力量訓(xùn)練</b> (1)蹲跳:雙腳左右開立，與肩同寬，目視前方，屈膝收腹沉髖，雙手屈于胸前，當(dāng)膝關(guān)節(jié)垂直于地面時(shí)，雙腳蹬地，伸膝，雙臂后擺，身體向上跳起，然后還原。<br>15-20次一組，做3-5組，組間歇1分鐘。 (2)弓步跳:兩腳前后開立，雙腿屈膝，前后腿大小腿折疊90度，上體直立，雙手叉腰，目視前方，雙腳蹬地伸膝向上跳起，下落時(shí)前后換腳。<br>15-20次一組，做3-5組，組間歇一分鐘。 <h3>(3)提踵:雙腳并起，核心收緊，身體直立，雙手叉腰，目視前方，雙腿發(fā)力，雙腳腳尖蹬地使身體重心向上提起，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)控制節(jié)奏，緩慢下落。</h3><h3>15-20次一組，做3-5組，組間歇1分鐘。</h3> <b>4.柔韌協(xié)調(diào)訓(xùn)練</b> (1)坐姿體前屈:雙腿并齊伸直，勾雙腳腳尖，雙臂前伸，觸碰腳尖，胸貼向膝關(guān)節(jié)，大小腿蹦直。<br>10個(gè)一組，做兩組。 (2)跪姿支撐壓腿:前腳掌和后腿膝關(guān)節(jié)支撐，用手推髖關(guān)節(jié)向前拉伸，然后轉(zhuǎn)換向后伸髖，伸前腿，勾腳尖，向前拉伸。<br>左右腿各十次，做兩組。 <font color="#ed2308">三、體育中考項(xiàng)目訓(xùn)練</font> <h3><font color="#010101"><b>1.實(shí)心球、仰臥起坐(女)、引體向上(男)二選一</b>，每位同學(xué)根據(jù)自己的體重，身體素質(zhì)，力量等方面選擇練自己擅長(zhǎng)的優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目。選引體向上和仰臥起坐的同學(xué)，按照訓(xùn)練計(jì)劃自主訓(xùn)練。下面講解實(shí)心球訓(xùn)練方法。</font></h3> (1)拉肩:雙腳左右站立，身體直立，雙手反向交叉于身體前側(cè)，雙臂發(fā)力使肩向頭后方拉伸，腹部收緊，不要頂髖。<br>15次一組，做兩組。 (2)收腹訓(xùn)練:兩腳左右站立，雙手叉腰，身體向后仰時(shí)，看向前上方，屈膝向后展腹，收腹時(shí)，雙腳蹬地，伸膝，腹部快速前收，控制好身體重心。<br>10-20次一組，做3-5組，組間歇30秒。 (3)雙手前拋實(shí)心球徒手動(dòng)作:雙腳前后站立，屈膝收腹，雙手做持球動(dòng)作，目視前方，引球，手球置于頭后上方，雙臂微屈，同時(shí)展腹，后退屈膝，目視前上方，出手時(shí)，后腿蹬地，收腹，揮臂，向前上方出手。<br>15-20次一組，做3-5組，組間歇1分鐘。 <h3><b>2.排球</b></h3> (1)蹬地發(fā)力練習(xí):準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙腳前后開立，雙手叉腰，前后間隔一腳，雙膝微屈，收腹沉髖，雙腳蹬地，伸膝，核心收緊，身體重心向上提起，目視前方，完成后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。<br><br>20個(gè)一組，做3-5組，組間歇1分鐘。 (2)雙手正面墊球徒手動(dòng)作:在準(zhǔn)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，雙手卷握，置于膝關(guān)節(jié)前側(cè)，墊球時(shí)，雙臂前伸到球的后下方，同時(shí)蹬地，伸膝，壓腕，頂肘，提肩，完成后恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。<br><br>20個(gè)一組，做3-5組，組間歇1分鐘。 (3)墊球訓(xùn)練:在準(zhǔn)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，雙手持球，置于膝關(guān)節(jié)前側(cè)，雙手把球拋向墻面，目視前方，觀察來球的方向和力度，雙臂前伸到球的后下方，同時(shí)蹬地，伸膝，壓腕，頂肘，提肩，完成后恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。<br><br>40秒一組，做3-5組，組間歇30秒。 <b>3.跑的訓(xùn)練</b> (1)擺臂訓(xùn)練雙腳前后開立，雙膝貼地，上體保持直立，雙臂質(zhì)于身體兩側(cè)，雙肘微屈，目視前方，核心收緊，雙臂貼在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)，前擺時(shí)不要超過身體中軸線，后擺時(shí)，肘關(guān)節(jié)向上提起，肩關(guān)節(jié)放松，不要提肩。<br>40-60次一組，做3-5組，組間歇1分鐘。 (2)小步跑訓(xùn)練:雙腳左右站立，雙膝微屈，收腹，雙肘貼于身體兩側(cè)，雙腳腳后跟離開地面，雙腳前腳掌結(jié)合擺臂，快速跑動(dòng)，要求幅度小，頻率快。<br>30-40次一組，做3-5組，組間歇1分鐘。 (3)原地有氧間歇跑:原地跑動(dòng)，控制好速度，結(jié)合呼吸，找到自己的跑步節(jié)奏。<br>每組3-5分鐘，跑3-5組，組間歇1-2分鐘。 <font color="#ed2308">四、拉伸放松：運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸放松，有利于身體機(jī)能快速恢復(fù)，減緩疲勞，避免損傷，提高運(yùn)動(dòng)水平</font> <h3><font color="#010101"> 同學(xué)們，鍛煉時(shí)要穿舒適的運(yùn)動(dòng)服，運(yùn)動(dòng)鞋，不要穿拖鞋鍛煉，運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后重視拉伸放松。訓(xùn)練強(qiáng)度不要太大，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持每天鍛煉，每位同學(xué)可以結(jié)合家里的訓(xùn)練環(huán)境和條件，適當(dāng)選擇訓(xùn)練內(nèi)容。希望同學(xué)們?cè)诩椅拿麇憻挘灰绊戉徖锷詈托菹?。最后讓我們共同努力，為?zhàn)勝疫情貢獻(xiàn)自己的一份力量，停課不停學(xué)，宅家贏中考，加油！</font></h3>