<h3> 大多數(shù)人提到力量時，想起的只是上半身—寬闊的肩部、隆起的胸肌、粗壯的手臂都被視為強壯的基本標(biāo)志，好像沒人會真的想到雙腿。其實，這種態(tài)度完全錯誤。真正的力量源于髖部和腿部，而不是上身和手臂。我們上肢做的所有動作都依賴于腿部傳遞的力量。上身力量在許多體育運動中都很重要，但如果沒有強勁有力的下身做基礎(chǔ)，上身力量全無用處。</h3><h3> 田徑運動中有句老話：腿有多老人就有多老。上了年紀(jì)的運動員最先失去的就是腿部的爆發(fā)力。其實，下身力量的流失可以延緩，甚至可以逆轉(zhuǎn)，但是無論做多少的上身訓(xùn)練也起不到這樣的作用。你需要學(xué)習(xí)如何鍛煉雙腿，下面將介紹你需要了解的所有相關(guān)內(nèi)容。</h3> <h3>第一式肩倒立深蹲</h3> <h3>平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中，順勢把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。你現(xiàn)在擺出的姿勢是肩倒立—靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>上半身要盡可能伸直，彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)，直到膝蓋輕觸前額，這是該動作的結(jié)束姿勢。然后伸直雙腿，直到身體回到起始姿勢，如此重復(fù)。<br></h3> <h3> 從力量角度來說，做肩倒立其實對健身者上身的要求更高。但是這一動作能讓緊繃的關(guān)節(jié)放松，增加關(guān)節(jié)的活動幅度，從而能讓初學(xué)者為練就完美的深蹲打下基礎(chǔ)。
訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各25次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：3組，各50次<br></h3> <h3>第二式折刀深蹲<br></h3> <h3> 站在一個穩(wěn)固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋等高，至少也要達到脛骨上部，小咖啡桌、椅子、床鋪都是不錯的選擇。雙腿分開，與肩同寬或略寬。雙腿伸直，彎腰俯身，直到雙手與面前的物體接觸。身體前傾，使一部分體重落在雙手上。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>上半身盡量與地面平行，彎曲膝關(guān)節(jié)和髖部，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無法蹲得更低為止。這是該動作的最低點。下蹲過程中你還需要彎曲雙臂，在下降到最低點后腿部與手臂要同時發(fā)力，將身體推回到起始姿勢。在整個動作過程中，腳跟始終不能抬離地面。<br></h3> <h3>· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：3組，各40次<br></h3> <h3>第三式支撐深蹲<br></h3> <h3>直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。手臂向斜下方伸出，雙手放在比自己的大腿略高的穩(wěn)固物體上，書桌、高腳凳或椅背都可以。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3> 彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)，身體慢慢下降，背部盡可能保持挺直，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無法蹲得更低為止，這是該動作的最低點。暫停一會，然后主要靠腿部發(fā)力站起來。為了分擔(dān)雙腿的一部分壓力，尤其是在最低點時，你要通過向下按壓面前的物體，來借用手臂的一部分力量。手臂要盡量伸直，在整個動作過程中都不要讓腳跟抬離地面。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各15次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：3組，各30次<br></h3> <h3>第四式半深蹲
<br></h3> <h3> 站立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。腳尖不要指向正前方，而要略微向外。雙手放在髖部、胸部、肩部都可以—以舒適為前提。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>彎曲髖部和膝蓋，直到膝關(guān)節(jié)彎曲成90°—換句話說就是大腿與地面平行。這是該動作的最低點。剛開始你可以借助一面鏡子或是找朋友幫忙，直到能夠自如地控制動作幅度。不要求快，也不要借助慣性起身，而要完全在肌肉控制下做整個動作。在最低點堅持1秒鐘，然后再回到起始姿勢。在整個動作過程中，背部始終要挺直，雙腳腳跟始終不能抬離地面。膝蓋與腳尖應(yīng)該始終朝向同一方向，深蹲時膝蓋絕不要向內(nèi)轉(zhuǎn)，腳尖指向外有助于你做到這一點。<br></h3> <h3> 這個動作對大腿而言難度并不大，因此下面給出的訓(xùn)練目標(biāo)量比正常的量要大。攻克了這個動作之后，你會發(fā)現(xiàn)自己髖部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉變得更強了。
訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，8次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各35次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各50次<br></h3> <h3>第五式標(biāo)準(zhǔn)深蹲<br></h3> <h3>直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬（取決于個人偏好）。雙腳略微向外轉(zhuǎn)，雙臂隨意擺放，只要舒服即可。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>髖部與膝關(guān)節(jié)彎曲，背部始終挺直。當(dāng)大腿達到幾乎與地面平行時，把你的身體重心向后轉(zhuǎn)移，就像要坐下一樣。有控制地繼續(xù)放低身體，直到大腿后側(cè)緊貼小腿。這是該動作的最低點。暫停一會，然后僅靠腿部發(fā)力將自己推回到起始姿勢。起身過程和下蹲過程應(yīng)該是完全相反的。腳跟始終不要抬離地面，膝蓋也不能向內(nèi)轉(zhuǎn)。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各30次<br></h3><h3>不要心急，一定不要借助慣性起身、讓腳跟離地或是搖晃前傾。要純粹使用肌肉力量，否則就別練了！</h3> <h3>第六式窄距深蹲</h3> <h3>直立，雙腳腳跟相碰，腳尖微微向外，雙臂前伸。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3> 彎曲膝蓋和髖部，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無法蹲得更低為止。此時，你的胸部應(yīng)該緊貼大腿。注意，腳跟始終不要抬離地面。為避免后傾，你得收縮脛骨肌肉使身體微微前傾。保持這一姿勢，然后僅靠腿部發(fā)力將自己推回到起始姿勢。<br></h3> <h3>在動作最低點或接近最低點時，身體有可能失去平衡而后傾。這些問題在腿骨長、個頭高的訓(xùn)練者身上尤為突出。那就回到標(biāo)準(zhǔn)深蹲，在練習(xí)過程中逐漸縮小雙腳之間的距離—每次縮小幾厘米。雙臂前伸能夠讓重心前移。此外，你也可以手拿重物—如啞鈴、書或礦泉水瓶等—練習(xí)該動作，不過最好還是空手能完成。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次<br></h3> <h3>第七式偏重深蹲
<br></h3> <h3>直立，一只腳踩在地上，另一只腳的腳跟放在位于自己前方、距身體約一步遠的籃球上。雙腳分開，與肩同寬或略寬，雙臂在胸前伸直。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>彎曲膝蓋和髖部，直到踩在地上的那條腿的大腿后側(cè)緊貼小腿后側(cè)。這是該動作的最低點。剛開始練習(xí)時，到達最低點后可能出現(xiàn)身體后傾的情況，所以要確保身后有足夠的干凈空間，這一點對所有全幅深蹲都適用。暫停一下，然后雙腿發(fā)力把自己推回到起始姿勢。在動作過程中，腳跟始終不要抬離地面，身體不要向前搖晃，盡管你可能不自覺地想這樣做。切記，要有控制地完成整個動作。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次（每側(cè)）
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次（每側(cè)）<br></h3><h3> 如果把腳架在籃球上難以保持平衡，那你可以選用穩(wěn)固的物體（如三塊壘起的磚頭）代替籃球。如果這樣還是有問題，你可以選擇降低物體的高度（如一塊磚）。隨著你的信心與平衡能力的增強，可以逐漸增加物體的高度。<br></h3> <h3>第八式單腿半深蹲<br></h3> <h3> 直立，只靠一條腿站立，另一條腿向前抬起，伸直或略微彎曲，抬起的腳大約處在另一條腿大腿的高度上，雙手向胸前伸出。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>彎曲髖部和支撐腿的膝蓋，直到膝關(guān)節(jié)幾乎彎曲成90°，即大腿幾乎與地面平行。在此過程中，抬起的那條腿應(yīng)該始終在空中。這是該動作的最低點（圖36）。暫停一會，然后單腿發(fā)力把自己推回到起始姿勢。在動作過程中，背部始終要保持平直，而且支撐腿的腳跟始終不能抬離地面。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次（每側(cè)）
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）<br></h3><h3>· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次（每側(cè)）<br></h3><h3>如果你發(fā)現(xiàn)這個動作對你來說還是個挑戰(zhàn)的話，那就先使用更小的動作幅度，隨著體能的發(fā)展再逐步增加下蹲的深度即可。<br></h3> <h3>第九式單腿輔助深蹲<br></h3> <h3> 把籃球放在要練的那條腿的外側(cè)。直立，一只腳平放在地面上，另一只腳在你前方抬起—同單腿半深蹲（第八式）的起始姿勢。<br></h3> <h3> 然后彎曲髖部和支撐腿的膝蓋，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無法繼續(xù)下蹲為止。此時，你的手應(yīng)該穩(wěn)穩(wěn)地放在籃球上，這是該動作的最低點。起身時主要依靠腿部力量，但你也要用手按壓籃球，以便在反向動作的最初階段借力。注意，在動作過程中，支撐腿的腳跟始終不能抬離地面。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次（每側(cè)）
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次（每側(cè)）<br></h3><h3> 如果你還達不到該練習(xí)的初級標(biāo)準(zhǔn)，那就試著使用比籃球高的物體，椅子或矮咖啡桌都是不錯的選擇。相比于使用籃球，這些物體可以在更大的運動范圍內(nèi)為你的手臂提供支撐。一旦你借助更高物體能完成該動作，就可以換用矮一些的物體，就這樣循序漸進地練習(xí)，直到你準(zhǔn)備好再次嘗試用籃球做該動作。<br></h3> <h3>最終式單腿深蹲<br></h3> <h3>直立，抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直，雙臂在胸前前伸。如果你在之前幾式上已經(jīng)花了大量時間，那么這些對你來說不會太難。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>然后彎曲髖部與支撐腿的膝蓋。你應(yīng)該有控制地放低身體，不要一下蹲到底。緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿后側(cè)緊貼小腿，無法繼續(xù)下蹲為止。此時，你的腹部應(yīng)該與支撐腿的大腿緊貼在一起。在緊張狀態(tài)下，暫停一下（數(shù)一個數(shù)），然后單腿發(fā)力把自己推回到起始姿勢。注意，千萬不要借助慣性起身。在動作過程中，背部始終挺直，抬起的腿始終離地，而支撐腿則應(yīng)穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上。到達動作最高點時暫停一下，然后再下蹲。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次（每側(cè)）
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）
· 精英標(biāo)準(zhǔn)：2組，各50次（每側(cè)）<br></h3><h3>如果你達不到單腿深蹲的初級標(biāo)準(zhǔn)，那就回到第九式（單腿輔助深蹲），并使用比籃球略小的物體，如三塊摞起的磚。逐漸使用越來越小的物體，直到根本無需支撐。</h3>