<h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>今世百科之學(xué)，無論學(xué)校獨(dú)修，<br>總須力能勝任。<br>力能勝任者，體之強(qiáng)者也。<br>不能勝任者，其弱者也。</b></font></h1><div><div style="text-align: left;"> </div><div style="text-align: left;"> 隨著新型冠狀病毒肺炎疫情蔓延，各級教育主管部門積極響應(yīng)關(guān)于新型冠狀病毒肺炎疫情延期開學(xué)期間“停課不停學(xué)”的號召，在攀枝花市第二十五中小學(xué)校教育集團(tuán)校領(lǐng)導(dǎo)的帶領(lǐng)下，八年級體育教師積極響應(yīng)，現(xiàn)整理出適合全體師生在室內(nèi)進(jìn)行體育鍛煉的方法，保障師生在家也能鍛煉，增強(qiáng)免疫力，一起抵抗疫情。</div><div style="text-align: left;"><br></div><h1 style="text-align: center;"><b>進(jìn)行體育運(yùn)動溫馨提示：</b></h1><div style="text-align: left;">1、運(yùn)動前不大量進(jìn)食，飯后至少1小時后再進(jìn)行鍛煉。</div><div style="text-align: left;">2、運(yùn)動前要先做熱身活動、充分拉伸。</div><div style="text-align: left;">3、初練者應(yīng)量力而行，按照循序漸進(jìn)的原則鍛煉。</div><div style="text-align: left;">4、運(yùn)動時注意穿運(yùn)動服，運(yùn)動鞋（在體操墊或沙發(fā)上做練習(xí)除外）。</div><div style="text-align: left;">5、運(yùn)動前檢查周邊環(huán)境，運(yùn)動時注意安全。</div><div style="text-align: left;">6、運(yùn)動結(jié)束后，做好肌肉放松活動，及時補(bǔ)充水分。</div><div style="text-align: left;"><font color="#39b54a"><br></font></div><div style="text-align: center;"><span style="text-align: center;"><font color="#39b54a">同學(xué)們，接下來跟著體育老師一起，</font></span></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">燃燒你的卡路里。</font></div><div style="text-align: center;"><br></div><p style="text-align: center;">↓↓↓</p><div style="text-align: center;">↓↓↓<br></div><div style="text-align: center;">↓↓↓<br></div><div style="text-align: center;"><br></div><h3> 在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動之前也要做一些熱身活動，以下每個動作各進(jìn)行4個8拍，注意充分拉伸各關(guān)節(jié)韌帶。</h3><div style="text-align: center;"><span style="text-align: center;">1、向上牽引提踵 2</span><span style="text-align: center;">、頭部運(yùn)動 </span></div><div style="text-align: center;"><span style="text-align: center;">3、體轉(zhuǎn)運(yùn)動 4</span><span style="text-align: center;">、擴(kuò)胸運(yùn)動 </span></div><div style="text-align: center;"><span style="text-align: center;">5、腹背運(yùn)動 6</span><span style="text-align: center;">、弓步壓腿 </span></div><p style="text-align: center;"><span style="text-align: center;">7、側(cè)壓腿 8、原地高抬腿15秒</span></p><p style="text-align: center;"><span style="text-align: center;"><br></span></p></div> <h1 style="text-align: center"><font color="#ed2308"><b>課時一</b></font></h1><div><font color="#ed2308"><b><br></b></font></div><div><div style="text-align: center;">（一）、上肢和腰部力量練習(xí)</div><div style="text-align: center;">1、俯臥撐</div>動作要領(lǐng)：雙手與肩同寬，俯下后，雙手與胸齊，腳尖著地。雙手伸直，雙肘彎曲為一次。</div><div><font color="#ed2308">安全策略：練習(xí)前做好手臂拉伸活動，確保周圍的練習(xí)空間充足。</font><br>時間和組數(shù)：每組進(jìn)行10—15次，休息1~2分鐘，重復(fù)3組。<br></div> <div><br></div><div><br></div><div><div style="text-align: center;">2、后支撐椅（沙發(fā)）</div>動作要領(lǐng)：練習(xí)時身體的重心主要靠手臂支撐，大腿小腿大于90度，下壓時背部不貼靠椅子，臀部不能著地。</div><div><font color="#ed2308">安全策略：用四角方形的椅子后面靠墻進(jìn)行，不要用圓形凳子操作，也可以在沙發(fā)或者床邊進(jìn)行，練習(xí)時注意安全。</font><br>時間和組數(shù)：每組進(jìn)行10—15次，休息1~2分鐘，重復(fù)3組。</div> <div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;">（二）、下肢腿部力量練習(xí)</div><div style="text-align: center;">深蹲</div><div style="text-align: center;"><div style="text-align: left;">動作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，下蹲收緊腹部，臀部緊張，腰背平直，大腿與地面保持平行，站起時身體直立。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略：練習(xí)前做好腿部拉伸活動，<span style="text-align: center;">確保周圍的練習(xí)空間充足。</span></font></div><div style="text-align: left;">時間和組數(shù)：每組進(jìn)行25—30次，休息1~2分鐘，重復(fù)3組。</div></div> <div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;">（三）、全身協(xié)調(diào)力量練習(xí)<br>1、開合跳<br><div style="text-align: left;">動作要領(lǐng)：雙腳并立，雙手自然下垂，雙腳往兩側(cè)跳開，同時兩手由兩側(cè)往上在頭頂擊掌，兩腳跳回并攏，雙手由兩側(cè)往下置于身體兩側(cè)，兩腳跳開跳回為一次。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略：確保周圍的練習(xí)空間充足，穿運(yùn)動鞋進(jìn)行，并確保地面無水漬。</font><br></div><div style="text-align: left;">時間和組數(shù)：每組進(jìn)行25—30次，休息1~2分鐘，重復(fù)3組。</div></div> <div><br></div><div><br></div><div><div style="text-align: center;">2、俯撐登山跑</div>動作要領(lǐng)：俯撐在地上，手臂伸直，上身放平用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近用腹部的力量將大腿向前提，交換腿為一次。</div><div><font color="#ed2308">安全策略：確保周圍的練習(xí)空間充足，穿運(yùn)動鞋進(jìn)行，并確保地面無水漬。</font><br>時間和組數(shù)：每組進(jìn)行25—30次，休息1~2分鐘，重復(fù)3組。<br></div> <div><br></div><div><br></div><div><div style="text-align: center;">（四）、柔韌練習(xí)</div><div style="text-align: center;">立位體前屈</div>動作要領(lǐng)：兩腿并立，膝蓋伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。</div><div><font color="#ed2308">安全策略：剛開始時發(fā)力不要太猛，按照循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行練習(xí)。</font><br>時間和組數(shù)：每組進(jìn)行15—20次，休息1~2分鐘，重復(fù)3組。</div> <h1><p style="text-align: center"><font color="#39b54a">休息一下，明天繼續(xù)加油哦！</font></p><div><font color="#39b54a"><br></font></div></h1><h3 style="text-align: center;"><br></h3><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>課時二</b></font></h1><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">（一）上肢和腰部力量練習(xí)</div><div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">1、平板支撐</span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂區(qū)肘成90度，大臂垂直于地面、小臂平行支撐，保持身體挺直。</span></div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略：在軟墊子、床上或沙發(fā)上進(jìn)行，確保周圍的練習(xí)空間充足。</font><span style="color: inherit;"><br></span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">時間和組數(shù)：一般每次做到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1-2分鐘，重復(fù)3次。</span></div></div><div><br></div> <div><br></div><div><br></div><div><div style="text-align: center;">2、仰臥舉腿</div>動作要領(lǐng)：身體平躺在墊子或床上，雙腿并攏伸直，雙手放在身體兩側(cè)保持身體平衡，腹部用力雙腿抬起至與地面成60度夾角，然后下落到雙腿離地面一拳的距離然后再次抬起。</div><div><font color="#ed2308">安全策略：在軟墊子、床上或沙發(fā)上進(jìn)行，確保周圍的練習(xí)空間充足。</font><br>時間和組數(shù)：每組進(jìn)行20—30次，休息1~2分鐘，重復(fù)3組。</div> <div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;">（二）、下肢腿部力量練習(xí)</div><div style="text-align: center;">靠墻靜蹲<br><div style="text-align: left;">動作要領(lǐng)：頭、背靠墻， 雙足分開，與肩同寬，和身體重心之間形成一定距離，約40-50公分。大腿與小腿成90度，腳尖與膝蓋方向保持一致。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略：練習(xí)前做好膝關(guān)節(jié)的活動，穿運(yùn)動鞋進(jìn)行，并確保地面無水漬。</font><br></div><div style="text-align: left;">時間和組數(shù)：一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1-2分鐘，重復(fù)3次。</div></div> <div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;">（三）、全身協(xié)調(diào)力量練習(xí)</div><div style="text-align: center;">1、立臥撐跳</div>動作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直;再將雙腿快速向腹部收回;起身跳躍雙手在頭上方擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程盡力向高處跳，全身發(fā)力參與，幾次動作后心跳呼吸速度加快。<div><font color="#ed2308">安全策略：確保周圍的練習(xí)空間充足，穿運(yùn)動鞋進(jìn)行，并確保地面無水漬。</font><br>時間和組數(shù)：每組進(jìn)行15—20次，休息1~2分鐘，重復(fù)3組。</div> <div><br></div><div style="text-align: center;">2、仰臥兩頭起</div><div style="text-align: center;"><div style="text-align: left;">動作要領(lǐng)：平躺，兩腿并攏伸直，兩臂向后伸直。起坐時，兩腿兩臂 同時上舉，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，手盡量去觸摸腳尖， 然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略：在軟墊子、床上或沙發(fā)上進(jìn)行，確保周圍的練習(xí)空間充足，提前做好全身的拉伸活動。</font><br></div><div style="text-align: left;">時間和組數(shù)：每組進(jìn)行15—20次，休息1~2分鐘，重復(fù)3組。</div></div> <div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;">（四）、柔韌練習(xí)</div><div style="text-align: center;">坐位體前屈</div>動作要領(lǐng)：坐在地上,兩腿并攏,膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài),腳尖向上,雙手水平向前伸身體盡量前傾，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。<div><font color="#ed2308">安全策略：剛開始時發(fā)力不要太猛，按照循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行練習(xí)。</font><br>時間和組數(shù)：每組進(jìn)行15—20次，休息1~2分鐘，重復(fù)3組。</div> <h3 style="text-align: center"><font color="#39b54a">同學(xué)們加油喲，你們是最棒的！</font></h3><div><font color="#39b54a"><br></font></div><div><font color="#39b54a"><br></font></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">課時三</font></h1><div><font color="#ed2308"><br></font></div><div style="text-align: center;"><font color="#333333">（一）、上肢和腰力量練習(xí)</font></div><div style="text-align: center;">1、網(wǎng)紅平板支撐<br><div style="text-align: left;">動作要領(lǐng)：在墊子、沙發(fā)或床上進(jìn)行，節(jié)奏可以慢一點(diǎn)，注意安全。首先成直臂俯臥支撐，第一步從左臂開始轉(zhuǎn)換成平板支撐；第二步換到右臂成平板支撐；第三步從左臂轉(zhuǎn)換成直臂支撐；第四步換到右臂成直臂支撐回到初始狀態(tài)，繼續(xù)重復(fù)相同的動作。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略：在軟墊子、床上或沙發(fā)上進(jìn)行，確保周圍的練習(xí)空間充足，練習(xí)節(jié)奏緩慢進(jìn)行。</font><br></div><div style="text-align: left;">時間和組數(shù)：上述四步算一次，連續(xù)完成15~20次為一組，休息1~2分鐘，重復(fù)3組。</div></div> <div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;">2、仰臥起坐</div><div style="text-align: center;"><div style="text-align: left;">動作要領(lǐng)：仰臥于墊上或沙發(fā)上，屈膝呈 90 度角左右，雙膝朝上，兩手交叉放于肩上。坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊或沙發(fā)，有家長在家的同學(xué)可以讓家長按住腳踝。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略：在軟墊子、床上或沙發(fā)上進(jìn)行，下壓的時候發(fā)力不要太猛，確保周圍的練習(xí)空間充足。</font><br></div><div style="text-align: left;">時間和組數(shù):每組快速進(jìn)行50次，休息1~2分鐘，重復(fù)2組。</div></div> <div><br></div><div style="text-align: center;">（二）、下肢腿部力量練習(xí)</div><div style="text-align: center;">單腳深蹲<br><div style="text-align: left;">動作要領(lǐng)：根據(jù)視頻進(jìn)行練習(xí)，這個動作對于下肢力量差的同學(xué)有一定難度，結(jié)合自身情況選擇每組練習(xí)的次數(shù)。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略：練習(xí)前充分做好腿部的拉伸活動，穿運(yùn)動鞋進(jìn)行，并確保地面無水漬，確保周圍的練習(xí)空間充足。</font><br></div><div style="text-align: left;">時間和組數(shù)：單腳做6~8次然后再換另一只腳做6~8次為一組，休息1-2分鐘，重復(fù)2組。</div></div> <div><br></div><div style="text-align: center;">（三）、全身協(xié)調(diào)力量練習(xí)</div><div style="text-align: center;">1、俯臥兩頭起</div>動作要領(lǐng)：俯臥，手臂向頭部上方伸直或抱頭，雙腿伸直，吸氣的時候上體和腿同時盡量向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松俯下，再繼續(xù)重復(fù)相同的動作。<div><font color="#ed2308">安全策略：在軟墊子、床上或沙發(fā)上進(jìn)行，確保周圍的練習(xí)空間充足，提前做好全身的拉伸活動。</font><br>時間和組數(shù)：每組進(jìn)行15—20次，休息1~2分鐘，重復(fù)3組。</div> <div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;">2、擲實(shí)心球輔助動作練習(xí)</div>動作要領(lǐng)：針對實(shí)心球最后出手瞬間的練習(xí)，按照視頻步驟，做好準(zhǔn)備工作，練習(xí)時強(qiáng)調(diào)出手速度快、力量大。<div><font color="#ed2308">安全策略：固定枕頭時注意高度適中、穩(wěn)固，練習(xí)時身體不要向前撲，注意安全，穿運(yùn)動鞋進(jìn)行，確保地面無水漬、空間充足。</font><br>時間和組數(shù)：每組進(jìn)行10~15次，休息1~2分鐘，重復(fù)3組。</div> <div style="text-align: center;">（四）、柔韌練習(xí)<br></div><div style="text-align: center;">跨欄坐<br><div style="text-align: left;">動作要領(lǐng)：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，上體前傾貼在前面一條腿上，雙手抓握踝關(guān)節(jié)，保持15-20秒，放松，重復(fù)3次，然后交換腿進(jìn)行練習(xí)。要求兩條腿應(yīng)盡量左右分開。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略：剛開始時發(fā)力不要太猛，按照循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行練習(xí)，觸摸不到腳踝的同學(xué)可以去抓小腿。</font><br></div><div style="text-align: left;">時間和組數(shù)：左右腳交換練習(xí)算一組，休息1~2分鐘，重復(fù)3組。</div></div> <div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">恭喜你，完成了所有通關(guān)練習(xí)</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><br></font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">請記住</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">只有擁有好身體</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">才能抵擋狂風(fēng)暴雨</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">只有擁有好身體</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">才能擁有其他美好的一切</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">生命不止 運(yùn)動不息</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><br></font></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: left;"> <font color="#333333"> 以上三個課時，同學(xué)們可以每天選擇一個課時的內(nèi)容來進(jìn)行鍛煉，然后三天一個循環(huán)再重復(fù)。也可以結(jié)合自己的弱項(xiàng)有針對性的選擇項(xiàng)目進(jìn)行練習(xí)，但是要謹(jǐn)記每天的運(yùn)動量不宜過大，運(yùn)動強(qiáng)度不宜過高，遵循循序漸進(jìn)的原則，做任何練習(xí)時，把安全工作放在首位。每天選擇內(nèi)容練習(xí)前，都要做好首頁的熱身活動喲。</font></div><div style="text-align: left;"><font color="#333333"><br></font></div><div style="text-align: center;"><font color="#333333"><br></font></div><div style="text-align: left;"><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">毛主席爺爺曾說</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">“體育于吾人實(shí)占第一之位置，</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">體強(qiáng)壯而后學(xué)問道德之進(jìn)修勇而收效遠(yuǎn)?！?lt;/font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">---體之強(qiáng)者，貴在堅(jiān)持。</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">希望同學(xué)們在這個特殊的日子里，</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">每天堅(jiān)持進(jìn)行體育鍛煉，</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">做好病毒防護(hù)措施，</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">祝大家身體健康，學(xué)業(yè)進(jìn)步。</font></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><h3 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>最后，</b></font></h3><h3 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>在此向所有</b></font></h3><h3 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">投入到戰(zhàn)“疫”一線的逆流英雄</font><span style="color: rgb(237, 35, 8);">們</span></b></h3><h3 style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><b>--致敬！</b></span></h3><div style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><b>你們安好，便是晴天。</b></span></div><div><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><br></b></div><h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">武漢加油，中國加油。</font></b></h1><div><b style=""><font color="#ed2308"><br></font></b></div></div>