<p class="ql-block">鑒于新型冠狀病毒肺炎防控形式嚴(yán)峻，根據(jù)上級有關(guān)部門要求，俱樂部積極響應(yīng)，實(shí)行停課不停學(xué)，為了保證孩子的身體健康，提升籃球運(yùn)動興趣，俱樂部教研組現(xiàn)制定籃球運(yùn)動指南，供學(xué)生參考學(xué)習(xí)。讓我們共同努力，堅(jiān)決打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)！</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1</p><p class="ql-block"> 運(yùn)動模塊</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“把訓(xùn)練的目標(biāo)定在永遠(yuǎn)達(dá)不到的地方，但還是要達(dá)到你會感到疲累，猶豫，甚至沮喪的程度，但你不許放棄，因?yàn)閯倮粫瞧孥E，有一種天才只從堅(jiān)定不移的信念中誕生……”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">熱身運(yùn)動</p><p class="ql-block">球性訓(xùn)練</p><p class="ql-block">技術(shù)動作</p><p class="ql-block">體能訓(xùn)練</p><p class="ql-block">拉伸運(yùn)動</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2</p><p class="ql-block"> 運(yùn)動目標(biāo)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“沒有人會給你一切，你要達(dá)到目的，就得必須付出，淚、血、汗這三樣?xùn)|西?！?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">明確籃球居家運(yùn)動方式，樂于參與籃球活動，合理安排時(shí)間與內(nèi)容。</p><p class="ql-block">通過籃球居家運(yùn)動方式，讓學(xué)生掌握基本籃球動作，提高對體育運(yùn)動的興趣。</p><p class="ql-block">通過學(xué)習(xí)它將學(xué)生的身體健康、心理健康和社會適應(yīng)能力提高到一個(gè)新的高度。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3</p><p class="ql-block"> 運(yùn)動建議</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“壓力挑戰(zhàn)，這一切消極的東西都是我能夠取得成功的催化劑?！?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">德?；@球俱樂部籃球教學(xué)應(yīng)該注重理論與實(shí)踐相結(jié)合，既要關(guān)注個(gè)體又要面向全體，室內(nèi)教學(xué)與體能相協(xié)調(diào)。增加學(xué)生在居家活動中的適應(yīng)能力，全面提高學(xué)生的綜合素質(zhì)。</p><p class="ql-block">在居家教學(xué)過程中，對學(xué)生單項(xiàng)技術(shù)水平的相關(guān)知識傳授，豐富體育生活。</p><p class="ql-block">視頻演示為了讓同學(xué)們看地更加清楚，所以各動作結(jié)構(gòu)做了放慢處理。同學(xué)們在練習(xí)中根據(jù)籃球競賽實(shí)際，重視動作的速率和爆發(fā)力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4</p><p class="ql-block"> 運(yùn)動內(nèi)容</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">01</p><p class="ql-block">熱身運(yùn)動</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">體育鍛煉前熱身運(yùn)動的作用：</p><p class="ql-block">1、提高肌肉溫度和體溫，保證運(yùn)動安全性。</p><p class="ql-block">2、血流量增加，氧氣的擴(kuò)散加快，肌肉供氧增加。</p><p class="ql-block">3、物質(zhì)代謝和能量釋放過程加強(qiáng)，加速燃脂。</p><p class="ql-block">1.抱頭轉(zhuǎn)體</p><p class="ql-block">方法：將雙手手指交叉并背于腦后，左右轉(zhuǎn)動腰部進(jìn)行熱身。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2.側(cè)方拉伸</p><p class="ql-block">方法：分別將左右手手掌置于頭部側(cè)面，并略微用力對頸部進(jìn)行拉伸。</p> <p class="ql-block">02</p><p class="ql-block">球性訓(xùn)練</p><p class="ql-block">球性就是一個(gè)人對籃球控制的熟練程度，也是一個(gè)人籃球基本功好壞的標(biāo)志。最直觀看出一個(gè)人球性的就是他的運(yùn)球動作（投籃動作、傳接球動作也容易看出來），一個(gè)人運(yùn)球花樣倍出，動作流暢瀟灑，給人不僅以美的感受，同時(shí)也說明他對籃球的控制已經(jīng)達(dá)到自如的地步。</p><p class="ql-block">完成兩組</p><p class="ql-block">每組10-15秒，</p><p class="ql-block">休息間隔10-20秒。</p><p class="ql-block">撥球 </p><p class="ql-block">方法：兩腳左右開立，雙手持球從胸前到頭頂，用手指前段來回?fù)軇忧颉?lt;/p> <p>繞球 1</p><p>方法：將籃球通過環(huán)繞的方式繞過頸部、腰部、以及膝蓋。</p> <p>繞球 2</p><p>方法：將籃球以環(huán)繞的方式繞過頸部。</p> <p>繞球 3</p><p>方法：雙腳并攏，首先將籃球以環(huán)繞的方式繞過雙膝，接著右腳后撤并將籃球以環(huán)繞的方式繞過左膝，最后左腳后撤并將籃球以環(huán)繞的方式繞過右膝。</p> <p class="ql-block">繞球 4</p><p class="ql-block">方法：雙腳并立，左右腳分別前踏一步，并將球繞過胯下?lián)Q手，依次反復(fù)。</p> <p>滾球 </p><p>方法：下腰并將籃球置于地面，通過手指發(fā)力將籃球以八字形在胯下滾動。</p> <p class="ql-block">03</p><p class="ql-block">技術(shù)動作</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">籃球技術(shù)水平的鞏固提高依賴于學(xué)生對籃球運(yùn)動的興趣愛好和基本功的情況的好差，而在基本功的練習(xí)當(dāng)中，因其具有較強(qiáng)的趣味性、實(shí)用性，由此也吸引了學(xué)生對籃球運(yùn)動的興趣。近年來，隨著體育教學(xué)改革的不斷深入，籃球教學(xué)也應(yīng)從形式、教學(xué)、內(nèi)容安排上進(jìn)行改革，重視基本功的教學(xué)，使學(xué)生通過基本功的籃球技術(shù)練習(xí)，為提高籃球技術(shù)水平打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，使學(xué)生終身受益。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">腳部動作</p><p class="ql-block">完成兩組</p><p class="ql-block">每個(gè)動作10-15秒</p><p class="ql-block">休息間隔10-20秒</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">(1)單內(nèi)雙外</p><p class="ql-block">方法：雙腳叉立，躍起后以單腳落于雙腳叉立的中間處，接著再次躍起并雙腳以叉立的方式落地，左右腳輪流進(jìn)行。（在進(jìn)行以上動作的同時(shí)將籃球進(jìn)行繞腰動作）</p><p class="ql-block"><br></p> <p>(2)前后交叉</p><p>方法：雙腳叉立，通過前后交叉的方式進(jìn)行跳躍。（在進(jìn)行以上動作的同時(shí)將籃球進(jìn)行繞腰動作）</p> <p>(3)開合跳</p><p>方法：雙腳以“叉開-并攏-叉開”順序循環(huán)進(jìn)行跳躍。（在進(jìn)行以上動作的同時(shí)將籃球置于頭頂并前后擺動）</p> <p>(4)滑雪步</p><p>方法：雙腳在原地進(jìn)行“滑雪”動作。（在進(jìn)行以上動作的同時(shí)將球置于身體左側(cè)/右側(cè)）</p> <p>（5）投籃動作系列解析</p> <p>傳接球</p><p>完成4-8組</p><p>每組20-25次</p><p>休息間隔10-20秒</p><p>(1)坐式單手傳接球</p><p>方法：讓自身處于坐姿狀態(tài)，并找一位小伙伴進(jìn)行單手傳接球練習(xí)。</p> <p>(2)坐式雙手傳接球</p><p>方法：讓自身處于坐姿狀態(tài)，并找一位小伙伴進(jìn)行雙手傳接球練習(xí)。</p> <p>5.持球突破</p><p>（1）交叉步突破</p><p>方法：以右腳做中樞腳為例。兩腳左右開例，兩膝微屈，身體重心降低，持球與胸腹之間。突破時(shí)，左腳前腳掌內(nèi)側(cè)迅速蹬地，身體稍右轉(zhuǎn)，左肩向前下壓，重心向右前方移動，左腳向右側(cè)前方跨出，將球引于右側(cè)，接著運(yùn)球，中樞腳蹬地向前跨出迅速超越防守。蹬跨積極，轉(zhuǎn)探肩保護(hù)球。</p> <p>04</p><p>體能訓(xùn)練</p><p>充分的熱身將能很好的</p><p>激活你的身體！</p><p><br></p><p>核心</p><p>總計(jì)20分鐘</p><p>休息間隔10-20秒</p><p>根據(jù)情況自定</p><p><br></p><p>1）夾球兩頭起</p><p>方法：使自身處于平躺狀態(tài)，將球置于雙腳之間夾緊，接著雙腳與上半身同時(shí)抬起，用雙手觸碰膝蓋。</p><p><br></p> <p>（2）俄羅斯轉(zhuǎn)體持球擊地</p><p>方法：讓自身處于坐立狀態(tài)并挺直上身、雙腳抬起，雙手持球并將籃球觸碰身體兩側(cè)的地面。（腰腹發(fā)力）</p> <p>下肢</p><p>完成3-8組</p><p>每組8-16次</p><p>（3）前跨蹲起</p><p>方法：并步站立，雙手持球，并重復(fù)左右腳弓步動作。</p> <p>05 </p><p>拉伸運(yùn)動</p><p>放松你的身心！</p><p><br></p><p>總計(jì)8分鐘</p><p>休息間隔10-20秒。</p><p>根據(jù)情況自定</p><p><br></p><p>（1）背部滾球</p><p>方法：將籃球放在背部位置并以籃球?yàn)橹吸c(diǎn)處于仰臥姿勢，使球在背部來回滾動。（注意抬起臀部）</p><p><br></p> <p>（2）滾球放松</p><p>方法：將籃球放在腰部位置，雙手撐地，并將一只腳放在另一膝蓋處，使球在腰部來回滾動。</p> <p>（3）推球拉伸</p><p>方法：雙腳叉立，下腰，將籃球放在地面上來回通過雙腳前后進(jìn)行滾動。</p> <p class="ql-block">教練建議：1.一定要做好熱身運(yùn)動，熱身不到位容易造成拉傷等運(yùn)動傷害。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(25, 25, 25);"> 2.運(yùn)動過后要補(bǔ)充水分，但不要運(yùn)動后立即大量飲水，更不要喝涼水。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(25, 25, 25);"> 3.持之以恒，每天堅(jiān)持鍛煉一小時(shí)，根據(jù)指南內(nèi)容和自家情況合理鍛煉身體。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(25, 25, 25);"> 4.盡量減少聲響，文明鍛煉，盡可能不要影響別人。</span></p><p class="ql-block"><br></p>