<h3>策劃:翟曉新</h3><h3>編撰:李 娜</h3><h3>展示:李 娜</h3> <h3><font color="#010101"><p> 面對疫情不慌張、科學(xué)預(yù)防我先行！強(qiáng)身健體促健康，陽光運(yùn)動我最強(qiáng)！集靈學(xué)子積極行動起來，提前準(zhǔn)備兩個廢棄礦泉水瓶或酸奶瓶，讓我們跟著新一期的自制輕器械鍛煉篇開始運(yùn)動吧！</p></font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">運(yùn)動前溫馨提示</font></b></h1><h3>1.運(yùn)動前務(wù)必穿好運(yùn)動裝、運(yùn)動鞋！</h3><h3>2.運(yùn)動時應(yīng)選擇安全且較為寬敞的地方！</h3><h3>3.可以根據(jù)自身運(yùn)動能力調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。</h3><h3>4.宜飯后半小時運(yùn)動，每天鍛煉不少于40分鐘，保持在1小時以上最佳。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">熱身練習(xí)</b></h1><p> 在素質(zhì)練習(xí)開始前要進(jìn)行熱身練習(xí)，當(dāng)我們充分熱身后，可以減少素質(zhì)練習(xí)中的運(yùn)動損傷，接下來，做好準(zhǔn)備，跟著李老師一起做動感搏擊操吧！(要做兩遍呦??)</p> <h1 style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">素質(zhì)練習(xí)</b></h1><p> 在素質(zhì)練習(xí)之前，拿出你們準(zhǔn)備好的空礦泉水瓶或酸奶瓶，根據(jù)各自年齡和身體情況，在瓶中添加適量的水增加重量，自制簡易小啞鈴。同學(xué)們一定要切記量力而行，安全第一。在以下練習(xí)內(nèi)容中每天任選6個內(nèi)容進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，相信堅(jiān)持下來你一定會更加健康！</p> <p> <b style="color: rgb(22, 126, 251);">1. 兩點(diǎn)左右跑(靈敏協(xié)調(diào))</b></p><p> (1)在地上放置兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。</p><p> (2)使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動。進(jìn)行10-20次或不間斷進(jìn)行60秒。</p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 2.站姿交替前平舉(上肢力量)</b></p><p> (1)兩腿自然分開，與肩同寬，兩手持瓶垂于體側(cè)，掌心向后。</p><p> (2)左手前平舉至與肩平，稍停，然后控制緩慢落至體側(cè)，兩手交替進(jìn)行，反復(fù)練習(xí)。平舉時呼氣，落下時吸氣。12—15次一組。</p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 3.站姿側(cè)平舉(上肢力量)</b></p><p> (1)兩腿自然分開，與肩同寬，兩手持瓶放于體側(cè)，掌心向內(nèi)。</p><p> (2)兩手同時側(cè)平舉至與肩平，稍停，然后控制緩慢落至體側(cè)，依次進(jìn)行，反復(fù)練習(xí)。平舉時呼氣，落下時吸氣。12—15次一組。</p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 4.站姿交替彎舉(上肢力量)</b></p><p> (1)兩腿自然分開，與肩同寬，兩手持瓶垂于體側(cè)，掌心向前。</p><p> (2)左手以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉 ，舉至最高點(diǎn)，稍停，然后控制緩慢落于體側(cè)后，右手做相同動作，兩手交替進(jìn)行，反復(fù)練習(xí)。彎舉時呼氣，落下時吸氣。12—15次一組。</p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 5.站姿推舉 (上肢力量)</b></p><p> (1)兩腿自然分開，與肩同寬，兩手持瓶放于兩肩側(cè)，掌心向前。</p><p> (2)兩手正直向上推舉至頭頂后兩瓶相碰， 然后控制緩慢落于兩肩側(cè)，依次進(jìn)行，反復(fù)練習(xí)。推舉時呼氣，落下時吸氣。12—15次一組。</p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 6.站姿提膝換瓶(核心力量)</b></p><p> (1)兩腳自然站立，與肩同寬，單手持瓶垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)。</p><p> (2)左腿提膝向上提起，核心收緊，抬腿的同時兩手持瓶將水瓶放于左膝后，提右腿水瓶再換至右膝后，交替進(jìn)行，反復(fù)練習(xí)。提膝，落腿時呼氣，落下時吸氣。15—20次一組。</p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 7.仰臥兩頭起(核心力量)</b></p><p> (1)平躺在墊上，雙腿并攏伸直，雙手伸直握一瓶于頭頂。</p><p> (2)彎曲腰部，將腿和手臂同時抬起，并呼氣。抬起過程中，雙腿要伸直并抬起與地面呈30度-45度角，上身要離開地面，直至水瓶碰到小腿。慢慢將腿和手臂放回起始位置，同時吸氣。依次反復(fù)進(jìn)行。15-20次一組。</p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 8.坐姿俄羅斯轉(zhuǎn)體(核心力量)</b></p><p> (1)坐于墊上，兩腿膝部彎曲，兩腳并攏，腳尖繃直，上體于大腿成“V”字，兩手抱一瓶于腹前。</p><p> (2)核心收緊，腰部向左(右)扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的移動，下背挺直，上背略微弓，目光跟隨雙手移動。依次反復(fù)進(jìn)行。手向一邊轉(zhuǎn)動時呼氣，身體轉(zhuǎn)正時吸氣。15——20次一組。</p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 9.坐撐夾瓶舉腿(核心力量)</b></p><p> (1)坐于墊上，兩手撐于體后側(cè)，兩腿伸直，兩腳間夾一瓶，腳尖繃直。</p><p> (2)核心收緊，兩腿同時向上舉腿，舉至最高點(diǎn)后控制緩慢還原初始姿勢，依次反復(fù)進(jìn)行。舉腿時呼氣，還原時吸氣。15——20次一組。</p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 10.坐撐繞瓶(核心力量)</b></p><p> (1)坐于墊上，墊前正中處放一瓶。兩手撐于體后側(cè)，兩腿伸直，兩腳靠攏，腳尖繃直，放于瓶左側(cè)，身體成“V”字型。</p><p> (2)核心收緊，腳尖繃直，兩腿從瓶左側(cè)畫半圓繞至右側(cè)，控制再畫半圓繞至瓶左側(cè)，全程腿不能挨地。依次反復(fù)進(jìn)行。舉腿時呼氣，落下時吸氣。15——20次一組。</p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 11.坐撐伸腿(核心力量)</b></p><p> (1)坐于墊上，墊前放二瓶，距離約50厘米。兩手撐于體后側(cè)，兩腿膝蓋微屈，兩腳靠攏，腳尖繃直，身體成“V”字型。</p><p> (2)核心收緊，兩腿同時向前伸，膝蓋伸直，腳尖繃直，控制還原初始姿勢后兩腿分開伸至瓶兩側(cè)，控制還原初始姿勢。依次反復(fù)進(jìn)行。伸腿時呼氣，還原時吸氣。15——20次一組。</p> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">三、拉伸放松</font></b> </h1><h3></h3><h3> 在運(yùn)動過后，良好的拉伸放松能夠幫助同學(xué)們提高身體恢復(fù)能力，同時改善身體姿態(tài)，還能提高運(yùn)動能力，提高協(xié)調(diào)性。下面就和李老師一起來做拉深放松吧，注意放松身心，調(diào)整呼吸。</h3> <p style="text-align: center;"><b>防控疫情，人人有責(zé)，</b></h3><p style="text-align: center;"><b>減少聚會，加強(qiáng)鍛煉。</b></h3><p style="text-align: center;"><b>響應(yīng)號召，主動作為，</b></h3><p style="text-align: center;"><b>眾志成城，抗擊肺炎。</b></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><h3> 集靈師生將以積極樂觀的心態(tài)度過這個難忘的假期。希望同學(xué)們能夠每天堅(jiān)持鍛煉，提高免疫力。相信疫情過后，迎接我們的便是燦爛的春天！</h3>