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1分鐘跳繩練習(xí)方法及訓(xùn)練技巧

何志博

<h3><font color="#010101"><strong>跳繩滿分攻略及訓(xùn)練技巧</strong></font></h3> <h3><strong>跳繩要領(lǐng)</strong></h3><br><h3>&nbsp; &nbsp; &nbsp; 1、搖繩的主要部位是手腕。</h3><br><h3>　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3~5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。</h3><br><h3>　　3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的，小腿更不能有明顯屈膝。</h3><br><h3>　　4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。</h3><br><h3></h3> <h3><strong>&nbsp; &nbsp; &nbsp; 如果跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，這說明：</strong><br><br></h3><br><h3>　　1、跳繩的長短不適合你。</h3><br><h3>　　2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題。</h3><br><h3>　　3、要是后半程容易勾住腳的話就是體力問題。</h3><br><h3><strong>跳繩輔助練習(xí)</strong></h3><br><h3> 1、課余休息時(shí)間可以利用提踵這個(gè)簡單的動(dòng)作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。</h3><br><h3></h3> <h3>　　2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。</h3><br><h3></h3> <h3>　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量的練習(xí)?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。</h3><br><h3></h3> <h3><strong>跳繩練習(xí)方法</strong></h3><br><h3>&nbsp; &nbsp; &nbsp; 1、<strong>定時(shí)跳</strong>，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧!</h3><br><h3>　 &nbsp;2、<strong>計(jì)數(shù)跳</strong>，不限定時(shí)間，但是一定要跳到規(guī)定的個(gè)數(shù)。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。</h3><br><h3>　 &nbsp;3、<strong>花樣跳繩</strong>。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。</h3><br><h3></h3> <h3>? ? ? ?<strong>建議：</strong>前30秒因?yàn)轶w力好，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等情況，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。</h3></br><h3><strong>?安全備忘</strong></h3></br><h3><strong>一、舒筋活血</strong>：跳繩之前最好活動(dòng)一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。</h3></br><h3> <h3><strong>二、不可忽略前腳掌</strong>：起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因?yàn)槟_后跟著地，時(shí)間長了會(huì)產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí)，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。</h3></br><h3> <h3><strong>三、對(duì)地面也有要求</strong>：地面一定要平坦，不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會(huì)揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對(duì)眼睛也不好。<br><br></h3><br><h3></h3>