【伊敏二校】國家體育總局研制：青少年課間視力操

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國家為了打贏疫情防控狙擊戰(zhàn)，政府已經(jīng)采取了延長假期、呼吁群眾減少外出等措施，來控制疫情的蔓延，絕大部分群眾都以“宅家”的方式來為抗擊疫情貢獻(xiàn)一份力量。學(xué)生們長時(shí)間在家利用手機(jī)、電腦學(xué)習(xí)，同時(shí)戶外運(yùn)動(dòng)不足等，影響脊柱生理功能，繼發(fā)近視等系列健康問題。為此，國家體育總局組織專家，采用醫(yī)學(xué)思維和運(yùn)動(dòng)康復(fù)方法，專門針對學(xué)生視力健康問題，編創(chuàng)了簡便、易行的“課間視力操” 和“睡前視力操”。 　　第一節(jié) 頸部運(yùn)動(dòng)　　1.點(diǎn)點(diǎn)頭 身體保持正直，下頜收緊低頭，下頜貼近或觸碰到胸骨，保持在下頜收緊的極限位置，頸部后方有牽拉感。不要向前探頭、弓肩駝背。　　2.仰仰頭 下頜上抬、頭部后仰盡量達(dá)到個(gè)人極限，頸部前方有牽拉感。保持身體平衡，脊柱不要后仰。　　3.側(cè)側(cè)頭 頭部向左側(cè)傾斜，耳朵向肩部貼近，盡量達(dá)到極限，頸部側(cè)方有牽拉感。身體保持穩(wěn)定，不要聳肩。左右交替進(jìn)行　　4.轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭 收下頜向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)頭部向左側(cè)傾斜，左耳向左側(cè)肩部靠近達(dá)到極限位置，頸部前外側(cè)有牽拉感。身體保持穩(wěn)定，不要聳肩。左右交替進(jìn)行。 　　第二節(jié) 胸部運(yùn)動(dòng)　　1.向上頂（胸部縱向牽拉） 雙手交握，手臂反手向上舉過頭頂（字幕：不能交叉者可手心相對），上臂向上方伸展，將后背部肩胛骨、胸椎向上提拉到極限后回到起始位，注意腰部不要過伸。　　2.向左轉(zhuǎn) （胸部左旋牽拉） 身體向左旋轉(zhuǎn)45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑動(dòng)，胸椎、肩部有旋轉(zhuǎn)、向上延展感。身體不要傾斜，腰部不要過伸，下肢保持穩(wěn)定。　　3.向右轉(zhuǎn) （胸部右旋牽拉） 身體向右旋轉(zhuǎn)45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑動(dòng)，胸椎、肩部有旋轉(zhuǎn)、向上延展感。身體不要傾斜，腰部不要過伸，下肢保持穩(wěn)定。　　4.挺身（胸部伸展） 兩手臂后伸、雙手交握，掌心朝后（下），肩部向后并下沉，上背部肌肉收緊，肩胛骨向后中線靠近，胸部有伸展?fàn)坷小２灰ь^、挺腰。 　　第三節(jié) 脊柱運(yùn)動(dòng)　　1.脊柱側(cè)方牽拉 雙手交握手臂上舉，保持頸、肩和軀干成一條直線，身體交替向兩側(cè)側(cè)屈，雙上肢及腰部伸展至極限后回到起始位，手臂和腰側(cè)方有牽拉感。骨盆不要旋轉(zhuǎn)傾斜，身體不要前傾，雙側(cè)交替進(jìn)行。　　2.向后仰（脊柱前方牽拉） 雙手交握手臂上舉，頭上抬目視手背，上臂向上方伸展同時(shí)身體向后伸展到極限后回到起始位。骨盆下肢保持穩(wěn)定。 　　第四節(jié) 髖部運(yùn)動(dòng)　　1.俯身 雙手交握手臂前伸，屈髖，臀部后移，身體前屈，頭頸部和軀干保持伸展，盡量達(dá)到軀干與地面平行，手臂前伸到極限位置后直立回到起始位。下肢保持穩(wěn)定。　　2.弓箭步 單腿向前邁步，成弓箭步，手臂向上、向后伸展，左右交替進(jìn)行，身體保持穩(wěn)定，前腿膝蓋不超過腳尖，后腿自然蹬直。