<p> 近些年，隨著自行車國(guó)產(chǎn)科技產(chǎn)品價(jià)格的下探以及功率訓(xùn)練的推廣普及，功率計(jì)、智能騎行臺(tái)等功率訓(xùn)練手段越來越受人們歡迎。在北方的寒冷冬季里，哪怕不是為了競(jìng)技運(yùn)動(dòng)提升，騎行臺(tái)也成了戶外騎行運(yùn)動(dòng)的重要替代和補(bǔ)充。在此大環(huán)境“引誘”下，我制定了三個(gè)月的周期計(jì)劃（12月1月2月），也制定了一個(gè)目標(biāo)（FTP300瓦），為漫長(zhǎng)枯燥的一百多天增加一點(diǎn)堅(jiān)持的動(dòng)力。</p><p> 訓(xùn)練工具主要是利用智能騎行臺(tái)和頑鹿競(jìng)技軟件，其內(nèi)容覆蓋功率訓(xùn)練的各個(gè)功率區(qū)間。首先得測(cè)定一個(gè)大體準(zhǔn)確的FTP，一開始把握不好節(jié)奏，測(cè)得大體是251瓦，隨后大體定在279瓦，隨后是315和320。功率騎行臺(tái)功率可能有誤差，其實(shí)這并不打緊，只要能看到自己提高，目的也就達(dá)到了，由于品牌、消旋、皮帶松緊等原因智能騎行臺(tái)或多或少都偏高，隨后證實(shí)我那臺(tái)也大約高十幾瓦，所以嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練者更多是借助功率計(jì)。在一次邀請(qǐng)賽中，胡甜甜用功率計(jì)跑出了一小時(shí)5.5的功體比，與他實(shí)際比賽表現(xiàn)是吻合的，而在某次閃電系列賽中，某75公斤騎友不開心率用騎行臺(tái)40分鐘跑出了令人咋舌的409瓦，這就很讓人懷疑。</p> <p>訓(xùn)練內(nèi)容概括</p><p> 關(guān)于功率訓(xùn)練的分區(qū)以及相關(guān)內(nèi)容的書籍和網(wǎng)上資料都太多太多，我選擇了一個(gè)模糊的方法，不用那么多的數(shù)據(jù)分析，只是限定功率區(qū)間和心率范圍來進(jìn)行，畢竟年齡也大了，時(shí)間也有限。計(jì)劃是每天平均一個(gè)半小時(shí)，一周六天左右，每次盡量騎一個(gè)專項(xiàng)。</p> <p>（1） 自行車畢竟屬于耐力運(yùn)動(dòng)，有氧是基礎(chǔ)，所以我一周三、四天的時(shí)間是在70%到80%這個(gè)區(qū)間騎有氧專項(xiàng)，每次的時(shí)間大約是1.5到2小時(shí)，有些嚴(yán)謹(jǐn)?shù)呐笥褧?huì)65%到70%騎三四個(gè)小時(shí)，我真的是做不到。也佩服那些朋友的勇氣和毅力。有氧鍛煉是為了提高血液攜帶和運(yùn)輸氧氣的能力，而有氧能力必須長(zhǎng)時(shí)間鍛煉獲得，這個(gè)過程既沒法跨過，也沒法取巧。強(qiáng)度不大不小，對(duì)身體的健康鍛煉效果卻異常的好，很多因?yàn)轵T車身體受益的朋友其實(shí)大多是在這個(gè)區(qū)間長(zhǎng)時(shí)間騎行（一區(qū)二區(qū)內(nèi)）。</p> <p>（2）甜區(qū)練習(xí)。進(jìn)行一小時(shí)90%訓(xùn)練，甜區(qū)訓(xùn)練對(duì)提升FTP的效果是非常顯著的，但過程是痛苦和煎熬的，雖不至于讓人徹底崩潰，但后期的乳酸疼痛感卻很強(qiáng)。而如此也正是為了提高減少乳酸堆積的能力和肌肉耐力，以達(dá)到高功率穩(wěn)定輸出的目的。通常一周安排一次，如果身體勞累則適當(dāng)推遲。</p> <p>（3）最大攝氧量練習(xí)。這是有氧能力的天花板，它決定了你的FTP能提升的有多高。與有氧基礎(chǔ)對(duì)比，大量的乳酸堆積和急促的呼吸會(huì)讓訓(xùn)練非常的痛苦與不易，甚至后期的每一秒鐘都是煎熬，但卻是拔高的關(guān)鍵。我通常會(huì)選擇120%三分鐘六組間歇，或者與130%二分鐘組合八組。通常一兩周或者認(rèn)為有必要時(shí)安排一次。而在后期我也加入了五分鐘最大輸出練習(xí)，這樣也是為了模擬賽場(chǎng)的突圍情景，五分鐘輸出能力越強(qiáng)，突圍以及反突圍能力也就越強(qiáng)。</p> <p>（4）無(wú)氧練習(xí)。包括短時(shí)高功率間歇和最大功率沖刺，我也只是在后期簡(jiǎn)單騎了幾次，感覺這并不是騎行臺(tái)訓(xùn)練的專長(zhǎng)，更應(yīng)該在真實(shí)情景下去練習(xí)。無(wú)氧能力決定著競(jìng)技比賽能到達(dá)的高度，那些能踩出1500瓦的大腿會(huì)讓他們?cè)诮K點(diǎn)前200米決出勝負(fù)。這一直是我的弱點(diǎn)，我也打算把它留到實(shí)際騎行中去練習(xí)和實(shí)踐，從這點(diǎn)說目前仍然是菜腿一枚，當(dāng)然我的目的也并不是為了去競(jìng)技比賽。慶幸的是實(shí)際騎行中總算是能踩出1000+了</p> <p>4）自由騎行和比賽</p><p>自由騎行可以騎一些自己想騎的區(qū)間，或者來一場(chǎng)個(gè)人TT，比如我就經(jīng)常進(jìn)行大體10分鐘，15分鐘或者20分鐘的 ITT，而一場(chǎng)15分鐘的小地圖竟然入圍了智能騎行賽的海選名單，也值得慶幸一下，算是一個(gè)進(jìn)步的驗(yàn)證。</p> <p>參與比賽可以調(diào)動(dòng)人的積極性，充分激發(fā)人的潛能，疫情初期鐘南山院士那段年輕人多參加競(jìng)技活動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)也是對(duì)此的最好論證。還記得參與的第一場(chǎng)比賽，高手云集，包括著名的知名菜腿方桓等人。前五分鐘死扛，后面時(shí)間也慢慢找到了自己的臨界點(diǎn)，竟然也拿到了不錯(cuò)的名次。</p> <p>隨后對(duì)自己的節(jié)奏也是掌握的越來越好，也越來越清晰自己的閾值在哪里。</p> <p>關(guān)于騎行技巧</p><p>穩(wěn)定的核心力量支撐，踩踏技巧的有意識(shí)練習(xí)，最后形成肌肉記憶，直至體會(huì)到那種踩踏帶來的快感，踏板仿佛成了肢體的延伸。身體的穩(wěn)定性和正確的踩踏，不光能提高傳遞效率，還能避免運(yùn)動(dòng)傷害，也能讓讓人體驗(yàn)?zāi)欠N運(yùn)動(dòng)的快樂。</p> <p>騎行小插曲，練腿先練腦，大體運(yùn)算下，哈哈～～～，只算娛樂。以常見的體重不輕，技巧一般為例。而現(xiàn)在的功率設(shè)備和分析軟件可以做到各種細(xì)節(jié)和數(shù)據(jù)的精確分析。</p> <p> 進(jìn)入三月，開始尋找條件室外騎行，效果還是有的，不能奢望質(zhì)的改變，卻比從前要從容。</p> <p> 鍛煉的原因和意義何在？如果硬要去找借口難免冠冕堂皇，真正的原因只因個(gè)人愛好，才會(huì)欣然接受過程中的一切，以苦為樂。生活不易，人生維艱。這場(chǎng)席卷華夏乃至全球的疫情，舍家赴死新時(shí)代最可愛的人，讓人感慨人的渺小與偉大，讓人慶幸一切安好的美好。</p>