<p><span style="font-size: 20px;">各位同學(xué)大家好！在接下來的時(shí)間里，我們初三級(jí)的體育訓(xùn)練計(jì)劃稍作調(diào)整，請(qǐng)大家認(rèn)真按照老師布置的任務(wù)，按質(zhì)按量積極地去完成。</span></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">訓(xùn)練計(jì)劃主要內(nèi)容</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">1.熱身活動(dòng)（跳繩、提膝擊掌）5-8分鐘</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">2.雙手胸前對(duì)墻傳接球。</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">3.俯臥撐（女生才用跪姿、推墻俯臥撐）</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">4.【素質(zhì)練習(xí)】女生仰臥起坐、男生蹲跳</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">下面內(nèi)容將會(huì)對(duì)以上項(xiàng)目進(jìn)行介紹。認(rèn)真領(lǐng)會(huì)，不懂的要向老師提問。</b></p> 熱身運(yùn)動(dòng) <p><b style="font-size: 20px;">熱身運(yùn)動(dòng)：</b></p><p><span style="font-size: 20px;">接下來我們每次的熱身都以跳繩、提膝擊掌為主，熱身的時(shí)間為5-8分鐘。老師建議大家都采用跳繩，因?yàn)樘K的運(yùn)動(dòng)量比提膝擊掌的大，有利于提高大家的心肺功能，也有助于體能的提高。</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">尤其中長跑項(xiàng)目較薄弱的同學(xué)，從現(xiàn)在開始，每天都需要加強(qiáng)練習(xí)。</b></p><p>（具體動(dòng)作如下）</p> <p><span style="font-size: 20px;">跳繩</span></p> 對(duì)墻傳接球 <p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">雙手胸前對(duì)墻傳接球：就是自己一個(gè)人面對(duì)一堵墻，對(duì)著墻壁傳球，球反彈回來雙手接球再對(duì)墻傳的重復(fù)性動(dòng)作。</b></p><p><span style="font-size: 20px;">?1.男生對(duì)墻傳接球距離為2.5米，女生距離為2米。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">2.對(duì)墻傳接球</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">必須是雙手持球于胸前</b><span style="font-size: 20px;">，開始時(shí)要</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">控制好力度</b><span style="font-size: 20px;">，不夠力反彈不回來，太大力反彈速度太快接不住。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">3.傳球期間不能踩線，不能讓球落地。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">4.上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">5.本周練習(xí)先找感覺，一定要多練。</span></p> <p><span style="font-size: 20px;">對(duì)墻傳接球示范</span></p> 俯臥撐練習(xí) <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">俯臥撐練習(xí)（女生才用跪姿俯臥撐）</b></p><p><span style="font-size: 20px;">1.練習(xí)前必須活動(dòng)腕、肩關(guān)節(jié)。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">2.練習(xí)時(shí)身體成一直線，指尖朝前，身體下壓時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">3.身體素質(zhì)較好男生必須加快速度，動(dòng)作必須到位。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">4.練習(xí)次數(shù)：30個(gè)/次，3次。</span></p> <p>男生版</p> <p><span style="font-size: 20px;">跪姿俯臥撐（女生）</span></p> <p><span style="font-size: 20px;">推墻式俯臥撐（女生）</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">50個(gè)一次，3次</b></p> <p>示范動(dòng)作</p> 仰臥起坐 <p><span style="font-size: 20px;">1.我們平躺在墊子上，雙腿屈膝，小腿與地面形成45°角，稍微打開與髖同寬，腳底平穩(wěn)踩住地面。腳部平放在地上。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">2.我們將雙手放在雙耳的側(cè)面或者十指交叉放置后腦勺處，起身時(shí)，雙手肘關(guān)節(jié)向膝蓋移動(dòng)，觸碰膝關(guān)節(jié)或大腿。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">3.我們的頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離，腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，并配合呼吸。</span></p> <p><b style="font-size: 20px;">蹲跳:20個(gè)/次x3次</b></p><p><span style="font-size: 20px;">1.像深蹲一樣，身體站立，雙腳距離膊頭闊，腳尖略向外張開15度左右。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">2.深蹲，臀部往后坐，上半身保持挻直，膝蓋保持在腳尖后面。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">3.向上跳起，可用雙手平衡，落地時(shí)保持深蹲姿勢(shì)。</span></p> <p><span style="font-size: 20px;">部分圖片與動(dòng)態(tài)圖來源于網(wǎng)絡(luò)！僅供學(xué)生體育鍛煉參考使用。</span></p>