<p>什么？跑步中還要用到心理學？難道跑步不就是練腿？不就是槍一響就向終點沖去？其實不然，作為體育科學中的一門新興學科，運動心理學是研究人在從事體育運動時的心理特點及其規(guī)律的心理學分支，它的研究對象不僅限于運動員，也包括從事運動的研究一般人群在參加體育運動時的心理過程，將一些簡單的心理學知識運用于日常跑步訓練中，有利于增強自信心、提高注意力和順利完成預期目標，進而提高運動水平。</p><p><br></p><p>很多時候我們經(jīng)過長時間的訓練，但是上了賽場，卻并沒有取得理想的成績，為什么呢？是平時訓練不夠刻苦?亦或是方法不對。其實是我們?nèi)狈π睦碛柧殻狈α己玫男睦頊蕚?。日本馬拉松紀錄創(chuàng)造者大迫杰在他的新書中寫到:"馬拉松比賽60%靠平時訓練，40%</p><p>靠意志力。"要完成一場馬拉松，不僅僅取決于跑者日常訓練表現(xiàn)，多次完成過長距離訓練，只能代表已經(jīng)在體能上做好了準備，跑者在心理上是否做好準備，做好訓練，對于能否成功完成一場馬拉松至關重要。</p><p>我們應該如何應用心理學上的知識，使得自己的訓練更有成效呢？第一點，也是最重要的一點就是：拆分目標。</p><p>拆分目標的做法就是將一個大的，看似困難的目標拆分為變成一個一個階段性的小目標去實現(xiàn)。這樣做的好處是，當你心中想著的只是完成當前這個小目標的時候，會更有自信心，就會更愿意去為了實現(xiàn)這個目標而努力，也不會因為距離目標過于遙遠而失去信心。大迫杰說他平時如果要完成20個200米的間歇跑，他不會去想20這個數(shù)量，而是專注于當前這個200米訓練，然后把這個過程重復二十遍就行。</p><p>比如我們做個實驗：如果讓從來不跑步的你立刻跑完一個馬拉松，對大多數(shù)人來說，這是難還是容易呢？相信大部分人都會覺得無法完成。那么如果把這個目標改為：只是出門跑三公里，又會怎么樣呢？應該不是很難吧。需要做的就是每隔一天跑三公里，把這個過程重復14次，我相信一個月后你就累積跑完一個全程馬拉松的距離。聽了這話，是不是get到了拆分目標的意義了？將一個大目標拆分為容易完成的小目標，專注于每一個小目標的成功，最后逐步逼近大目標。</p> <p>日本児玉泰介是一個著名的馬拉松運動員。曾經(jīng)他在1986年的北京馬拉松賽事中，奪得冠軍。記者訪問他憑借什么獲得這么驚人的成績，日本児玉泰介回復：“憑智慧戰(zhàn)勝對手！” 眾所周知，馬拉松比賽項目最主要是考量運動員體力和耐力，而爆發(fā)力、速度和技巧都還在其次。因此對馬拉松冠軍児玉泰介的回答，大部分人并無法接受。</p><p>十年后，児玉泰介在自傳中解開了謎底，他每次在參加比賽之前，都會事先乘車把比賽的路線認真地觀察一遍，并將賽事路程上較為醒目的標識記錄下來，比如第一標識是銀行；第二標識是一棵奇怪的樹木；第三標識是一棟大廈……如此這樣，一直標識到賽程結(jié)束。 比賽開始后，他就以百米的速度奮力地沖向第一個標識目標，然后再以同樣的速度向第二個標識目標沖去。42.195公里的馬拉松賽程，被分解成若干個標識后的小目標，跑起來心理上自然就輕松很多。起初，他并不明白這樣的道理，常常把目標定在42公里以外終點的那面旗幟上，結(jié)果他跑到十幾公里時就疲憊不堪了。他被前面那段遙遠的路程給嚇倒了。當他學會了每次只關注當前這一段距離所要達到的目標，他也就掌握了在賽道上自信地奔跑的秘訣。</p><p>當然，?拆分的方法有很多，要因人而異。有的人習慣以400米的跑道一圈為單位來進行拆分，這樣一個全馬就是大概是105圈。這個數(shù)字如果直接面對，仍然大到令人感到有壓力，如果我們把它拆分為一個個小的目標----5圈，那么大部分人都能輕松的完成。如果每周訓練三次，下一周就比上一周多跑二圈，那么一年后我們就能輕松跑完一個全馬。當然這只是一個數(shù)字游戲，我們大部分人不會這樣來訓練，實踐上還有更有效的訓練方案，讓你從初跑者成為一名全馬選手。最重要的是專注當下正在要去完成的小目標，通過完成小目標建立信心，不要被大目標所嚇倒。</p> <p>第二點：對于跑步成績影響很大的另一個心理因素就是自信心，也就是對于自己是否能完成目標的自信程度，如果你相信自己是有能力達到預定目標的，那么你也就愿意為完成目標付出更多的努力，而不是半途而廢。</p><p>對于剛剛開始跑步的新人來說，如果我們一開始就讓你來完成一個全程馬拉松，大部分人都沒法接受。如果我們采用剛才用的拆分法，把完成的目標定為3公里，那么大部分人都能輕松地完成。我們通過一個又一個的3公里的累積，循序漸進地進行跑步訓練，實現(xiàn)一個又一個的小的目標。在這個過程中，完成小目標會增強自己的自信心，使得我們更愿意為更高的目標努力，同時由于我們的運動會水平在逐步提高，完成大目標變得不像以前那么困難。這樣反過來也會更加增強我們的自信，通過這樣正向反饋，我們就能逐漸逼近最終的大目標。</p><p>培養(yǎng)自信心具體操作方法是：堅持記錄跑步日記，每天記錄下自己跑步的進步與感受。我們可以自己手動記錄，用筆記本或者電腦記錄每次跑步相關數(shù)據(jù)，也可以使用和運動手表配套的手機APP軟件來自動記錄每一次跑步的數(shù)據(jù)。通過一段時間的數(shù)據(jù)累積，就能直觀地感受到自己跑步速度，距離上的進步。當然我們身體狀況也會因為堅持跑步發(fā)生變化，因為堅持訓練，呼吸，心率等各項身體機能更加適應跑步的節(jié)奏，可以跑的距離越來越來遠，這些變化都能給我們變強，也能增強繼續(xù)堅持的信心。</p><p>第三點：對于跑步的人，自我的設定很重要。</p><p>如果你認為你是一個體能不行的人，不能跑步的人，那么哪怕跑上3公里都會覺得很疲憊。但是你一旦把自己定義為一個跑者。那么每天出門訓練就應該是一個跑者每天應該做的事，就不會為糾結(jié)今天要不要去跑步而煩惱。對于一個跑者來說，跑步是如同吃飯一樣是每天必須去做的事情。同時由于新身份的認定，也讓你有動力堅持去做好每一天訓練。更重要的是，一旦你認定自己跑者的身份，你一定不會再認為跑步是一件痛苦的事。</p><p>全馬比賽中有一個非常難以忍受的階段，我們俗稱為“撞墻”，常常發(fā)生在35公里之后。由于體力嚴重消耗，身體感到極度疲憊無力，哪怕再多跑一步都非常困難。如果我們有心理準備，知道將會遇到種情況，而且“撞墻”的階段總會過去，就不會過多地關注疲憊的感受，而是專注于跑好腳下的每一步。作為跑者，在內(nèi)心中應有一個清晰的信念，“我知道我會痛苦，我會無力，但是即便如此，在當下賽場上，我仍然要跑好每一步。”或者對自己說：“痛苦無法避免，但我可以選擇如何面對，是一直報怨痛苦，還是堅強面對?！?lt;/p> <p>第四：是否有堅強的意志力，對于每一個跑馬拉松的人來說，也是一個重要的因素。</p><p>沒有堅強的信念，就不太可能有巨大的成功。心理學的實驗證明，如果一個人認為自己的意志力是有限的，那么他就會在認為自己意志力將要達到極限的時候放棄努力，而事實上，人的意志力的極限水平非常高，甚至可以說沒有極限，心中持有強大的意志力的人，往往能做到平常難以做到的事情。如果不能有堅持到底的決心，有可能會半途放棄。</p><p>2018年波士頓馬拉松是一場艱苦的賽事，比賽當天波士頓氣溫接近零度，比賽全程都在逆風凍雨天氣中進行。我參加比賽時，沿途看見很多黑人選手由于凍雨失溫的退賽了，日本選手川內(nèi)優(yōu)輝堅持到了最后。他并不是全場過往成績最好的馬拉松選手，但是他是意志力最強大的馬拉松選手，在當天零度的暴雨下，一馬當先，踏著積水獲得了冠軍。</p><p>2020年東京馬拉松。大迫杰在35公里后右邊肋骨開始疼痛，但是他仍然堅持跑到了最后，又一次創(chuàng)造日本馬拉松的最新記錄。</p><p><br></p><p>試想川內(nèi)優(yōu)輝和大迫杰，在遇到極端的困難的時候，在中途放棄，一旦放棄，那么所有那些成功都與他們無緣，所幸他們憑著強大的意志力堅持下來了。</p><p>所以，我們不應該為自己的意志力設限，我們每個人的意志力其實都應該是無限的。我們可以通過一遍又一遍的訓練和學習，來提高我們的意志力。試想當你能夠完成一個半馬，那么再去跑一個10公里，對你來說就是一個很輕松的事，所以我們應該在日常訓練中，通過不斷的訓練，去挑戰(zhàn)自己距離的極限以及速度的極限。通過不斷的學習，不斷的訓練，我們逐步的提升自己的意志力。</p> <p>最后我們應該學會積極的思考模式，不論是在戰(zhàn)略思考還是戰(zhàn)術(shù)思考中，都用積極的心態(tài)，主動解決實踐中遇到的問題，向前一步去爭取更大進步。</p><p>戰(zhàn)略思考：就是愿景，目的，通過完成一個全馬鍛煉自己的意志力，收獲強健的體魄。制定目標時，不妨稍微定高一點兒，但又不至于達不到的程度，這樣的目標會更加激勵自己去為之努力。比如大部分跑友以全馬破三為目標。其實筆者建議健康跑到八十歲的目標更能激勵自己，因為破三目標實現(xiàn)了，你怎么辦，難道不跑了？難道去破250?太過明確的目標會讓大家在成功后迷失自我。</p><p>戰(zhàn)術(shù)思考就是為實現(xiàn)愿景，而制定的具體計劃，?而計劃又分為遠期計劃和近期計劃，近期計劃是對遠期計劃的一個個環(huán)節(jié)具體拆分：怎么制定訓練計劃，怎么調(diào)整飲食，賽前衣食住行各方面的統(tǒng)籌規(guī)劃等等。長遠目標是由一個一個的近期目標分階段實現(xiàn)的，各階段目標之間的關系應該是階梯形的，前一個目標是后一個目標的基礎，后一個目標是前一個目標的方向，所有的階段目標都指向長遠目標。在完成目標的時候，每一步都切實做好，同時根據(jù)情況的變化可以略作調(diào)整，但是所有的步驟都仍然圍繞著長遠目標的實現(xiàn)。短期目標必須具體，可量化，方便回顧和總結(jié)，即使遇到問題，也是短期目標階段性問題，千萬不要將短期的困難視為任務不可能完成的攔路虎，可以通過調(diào)整具體的執(zhí)行計劃來解決，然后接著完成下一個目標。通過一段時間，你就會發(fā)現(xiàn)，自己已經(jīng)離目標越來越近，每一次小的進步，都會增強完成目標的信心，同時更加堅定自己的意志力，使得積極思維成為一種習慣，形成良性循環(huán)，助力自己完成愿景。</p>