<p style="text-align: center;"><b>山西師范大學(xué)公共體育部“停課不停學(xué)”健身活動</b></p><p style="text-align: center;"><b>（五）</b></p><p><br></p><p><b> 傳承抗日戰(zhàn)爭時期全國高校西遷途中學(xué)校體育課照常不輟的百年體育文化精神，結(jié)合當(dāng)前防疫抗疫形勢和學(xué)校體育教育教學(xué)目標(biāo)，體育學(xué)院公共體育部根據(jù)學(xué)校要求，實施“停課不停教、停課不停練”。2019-2020學(xué)年第二學(xué)期（第九、十周）體育課進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)，實行網(wǎng)絡(luò)居家學(xué)習(xí)、居家鍛煉。達(dá)到增強體質(zhì)，提高身體免疫力的效果。</b></p><p><br></p><p><b>學(xué)習(xí)內(nèi)容：</b></p><p><b> 身體素質(zhì)：力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、核心素質(zhì)練習(xí)。</b></p><p><b> 理論知識：掌握體育運動健康與安全知識。</b></p><p><br></p><p><b>運動建議：</b></p><p><b> 1.在家里客廳或空曠場所進(jìn)行練習(xí)，準(zhǔn)備一張墊子（瑜伽墊），做好安全防護(hù)。</b></p><p><b> 2.穿舒適運動服裝。</b></p><p><b> 3.參與練習(xí)前要做好各關(guān)節(jié)與肌肉的激活，避免受傷。</b></p><p><b> 4.練習(xí)時，運動量要根據(jù)自身身體健康狀況與運動素質(zhì)水平安排，遵循循序漸進(jìn)原則。</b></p><p><b> 5.運動后要做放松的拉伸活動，有利于運動后機體恢復(fù)。</b></p><p><b> 6.運動后要注意補充水分。</b></p> <b>內(nèi)容提要：<br> 本周主題是通過4個熱身動作、5個針對性動作的三個循環(huán)練習(xí)來挑戰(zhàn)心肺高峰，通過增強心肺功能和肌肉彈性，從而達(dá)到燃脂塑形的效果。<br> 最好將一瓶水、一個厚點的毛巾（或毯子）放在身邊，不僅可以及時補充水分和擦干汗水，還是我們運動過程中的重要器材。</b> <b>熱身練習(xí)<br>動作要領(lǐng)：<br>一、開合跳<br>1.身體直立、抬頭挺胸，雙手自然垂放體側(cè)；<br>2.當(dāng)雙腳向兩側(cè)打開跳起，同時手臂向上舉合攏或靠近；<br>3.雙角并攏跳回，手臂打開，重復(fù)多次的練習(xí)，女生30次，男生40次。<br>二、俯撐抬手抬腿<br>1.身體呈板狀俯臥，雙手雙腳支撐地面，手掌支撐不了的可以用肘關(guān)節(jié)支撐；<br>2.右手左腿同時向前向后伸展，再做一個俯臥撐，反方向伸展左手右腿，女生15—20次，男生20—30次。<br>三、站姿旋轉(zhuǎn)跳躍<br>1.身體直立，抬頭挺胸，雙腳并攏，雙手曲臂舉于身體兩側(cè)；<br>2.雙腿跳躍，轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)，手臂于體側(cè)維持身體平衡；<br>3.如果體能允許，可加快速度，女生30次，男生40次。<br>四、平板支撐打字機<br>1.身體俯臥斜板狀，手腳支撐準(zhǔn)備；<br>2.腹部收緊，整個身體向一側(cè)傾斜，回正，再轉(zhuǎn)向另外一側(cè)；<br>3.手掌支撐不了的可以用肘關(guān)節(jié)支撐，女生單側(cè)15次，男生20次。</b> <b>針對性動作<br>動作要領(lǐng)：</b><br><b>一、全身性后踢腿跳躍<br>1.身體直立，雙手放于臀部兩側(cè)準(zhǔn)備；<br>2.小腿、腳跟向后上方依次抬起，盡量讓腳跟貼近臀部；<br>3.腳跟、小腿盡量高抬，頻率加快，女生40次，男生50—60次。<br>二、腿部前弓步旋轉(zhuǎn)<br>1.雙腿成弓步，上身直立，雙手握水杯的兩端準(zhǔn)備；<br>2.轉(zhuǎn)動上身向左側(cè)（或右側(cè)），再回正，雙腳支撐地面，保持身體平衡；<br>3.髖關(guān)節(jié)要伴隨慣性旋轉(zhuǎn)，女生單側(cè)20次，男生30次，再轉(zhuǎn)向反側(cè)練習(xí)。<br>三、臀部單側(cè)旋轉(zhuǎn)手觸地<br>1.上身直立，雙腿成弓步，左腿前弓，右腿后蹬直，右手拿水杯，左手收于臀部左側(cè)；<br>2.上身前傾向左下方（左腳外側(cè)），水杯右手觸地，再起身重復(fù)練習(xí)；<br>3.雙腳支撐身體平衡，女生單側(cè)20次，男生30次，再轉(zhuǎn)向反側(cè)練習(xí)。</b> <b>四、核心墊臀舉腿<br>1.身體仰臥，將厚毛巾（或小毯子）墊于臀部上方下背部，雙腿伸直，手臂掌心向下放于體側(cè)；<br>2.核心用力，將雙腿伸直并攏上抬、落地，反復(fù)練習(xí)，女生25次，男生35次；<br>3.感受腹部緊張。<br>五、背部單腿向后劃船<br>1.身體直立，雙手半握拳準(zhǔn)備；<br>2.上身、手臂單傾向下，手臂幾乎落地，同時左腿向后上方抬起；<br>3.抬起上身，左腳落地，反復(fù)練習(xí)，女生單側(cè)20次，男生30次，再交替右腿上抬，共完成3個循環(huán)。</b> <b>拉伸練習(xí)<br>功效：<br>1.快速恢復(fù)疲勞的肌肉；<br>2.加速脂肪燃燒。<br>內(nèi)容：<br>側(cè)腰肌群<br>腿部肌群<br>臀部肌群<br>大腿內(nèi)側(cè)<br>注意事項：<br>拉伸過程量力而行，不要太過勉強自己。</b> <b>拓展練習(xí)<br>三個月的疫情高峰期即將過去，我們終于迎來了春暖花開的季節(jié)，在此即興創(chuàng)作舞韻瑜伽《春暖花開》，送給花樣年華的大家，愿你們眼里有光，心中有愛，一路春暖花開！相信所有美好都會如約而至，所有幸運都會不期而遇......<br>說明：拓展練習(xí)供愛好瑜伽及選修瑜伽課的同學(xué)練習(xí)，不做硬性要求。</b> <p><b>考核要求：</b></p><p><b>1.學(xué)生每周進(jìn)行3次鍛煉，嚴(yán)格按照老師視頻提示練習(xí)。</b></p><p><b>2.鍛煉時嚴(yán)格按照練習(xí)方法、次數(shù)、時間（每次45分鐘以上）進(jìn)行，持續(xù)兩周。</b></p><p><b>3.學(xué)生鍛煉時自拍小視頻（時間不限），鍛煉完后把小視頻上傳給本班體委（每周一次），體委把小視頻整理保存好，同時統(tǒng)計好本班學(xué)生鍛煉次數(shù)，供代課老師檢查。</b></p>