<p> <b>眼下正是美麗的初夏時(shí)節(jié)，相信同學(xué)們?cè)诩依锓潘闪艘欢螘r(shí)間，或者游玩賞花????可疫情尚未完全平息，是時(shí)候讓我們重拾鍛煉的熱情，積極行動(dòng)，從我做起！??珍愛(ài)生命，養(yǎng)成良好的生活和日常健身的習(xí)慣，提高自身體能，增強(qiáng)免疫力！</b>??</p><p><br></p><p><b>我很希望同學(xué)們能在家進(jìn)行簡(jiǎn)便易行、科學(xué)有效的健身活動(dòng)，提升健身鍛煉效果，那么接下來(lái)讓我們開始吧～</b></p> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b><i><u><font color="#b04fbb"><br></font></u></i></b></h1><h1><b><i><u><font color="#b04fbb">一、弓步蹲</font></u></i></b><br></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">步驟：1.首先一只腳向前跨一步，收腹挺胸沉肩下巴微收。2.<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">下蹲至前后腿膝關(guān)節(jié)90度，身體重心始終保持不變。3.</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">在弓步蹲時(shí)吸氣下蹲，呼氣還原。4.</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">雙腿膝關(guān)節(jié)始終保持朝向正前方。</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><br></span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#ed2308">要求</font><font color="#191919">：<b>左右腿交替一組十五，做兩組</b></font></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3> <h3><p style="caret-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(0, 0, 0); font-family: -webkit-standard; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration: none;"></h3></h3><h1><b><i><u><font color="#b04fbb"><br></font></u></i></b></h1><h1><b><i><u><font color="#b04fbb"><br></font></u></i></b></h1><h1><b><i><u><font color="#b04fbb">二、平板支撐</font></u></i></b></h1><p style="caret-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(0, 0, 0); font-family: -webkit-standard; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration: none;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> 1.俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面。</span><br></h3><p style="caret-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(0, 0, 0); font-family: -webkit-standard; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration: none;"> 2.軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。</h3><p style="caret-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(0, 0, 0); font-family: -webkit-standard; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration: none;"> 3.腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。</h3><p style="caret-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(0, 0, 0); font-family: -webkit-standard; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration: none;"><br></h3><p style="caret-color: rgb(0, 0, 0); font-family: -webkit-standard; font-style: normal; font-variant-caps: normal; letter-spacing: normal; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; word-spacing: 0px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration: none;"><font color="#ed2308">要求：</font><b><font color="#191919">每組做20秒，做兩組</font></b></h3> <h1><b><i><u><font color="#b04fbb"><br></font></u></i></b></h1><h1><b><i><u><font color="#b04fbb">三、登山跑</font></u></i></b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> 1.</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">起始動(dòng)作,如同俯臥撐一樣,將全身重量置于手掌和腳趾上。并確保身體為一直線。</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><br></span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> 利用腿部肌肉帶動(dòng)單腳膝蓋抬起,往前靠近胸部,達(dá)到你的極限。</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><br></span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> 往后放下,并換另一只腳抬起,重復(fù)動(dòng)作。 一開始嘗試,交替的速度不求快,先要求動(dòng)作平穩(wěn)。待熟練后,再加快速度</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><br></span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#ed2308">要求：</font><font color="#191919"><b>每組做15個(gè)，做兩組即可</b></font></h3> <h1><b><i><u><font color="#b04fbb"><br></font></u></i></b></h1><h1><b><i><u><font color="#b04fbb">四、平臥屈腿舉</font></u></i></b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.吸氣，把注意力集中在腹部、上半身保持靜止、用腹部的力量把腿舉起，抬起雙腿離開地面約90度和地面垂直。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">2.雙腿伸直，停留一秒鐘，收縮腹肌，然后慢慢下放雙腿到離地面5厘米左右，呼氣。</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.重復(fù)交替完成目標(biāo)練習(xí)數(shù)目</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#ed2308">要求:</font><b><font color="#191919">每組做十個(gè)，做兩組</font></b></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><i><font color="#1564fa">溫馨小提示：</font></i></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><i><font color="#1564fa">1、運(yùn)動(dòng)著裝舒適，運(yùn)動(dòng)裝為佳。</font></i></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><i><font color="#1564fa">2、早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。</font></i></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><i><font color="#1564fa">3、熱身運(yùn)動(dòng)少不了。</font></i></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><i><font color="#1564fa">4、運(yùn)動(dòng)后不喝涼水。</font></i></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa"><i>5、文明鍛煉，不要影響他人生活和休息</i>。??</font></h3> <h1><font color="#39b54a">??同學(xué)們，如果你想強(qiáng)壯，運(yùn)動(dòng)吧！如果你想健康，運(yùn)動(dòng)吧！如果你想聰明，運(yùn)動(dòng)吧！?</font></h1>