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奧塔哥(Otago )平衡訓練—LEVEL D

奧塔戈（Otago)平衡訓練小組

據(jù)統(tǒng)計在我國老年人跌倒發(fā)生率為14％～34％，每年至少有2000萬老年人發(fā)生2500萬次跌倒。老人身體不平衡難以安全行走，需要通過一些平衡訓練來改善身體狀況。<br><br>“奧塔哥（Otago）”運動發(fā)源于新西蘭，目前已被18個國家的醫(yī)療保健人員用于提高老年人靈活性，防止由于身體不平衡而導致的摔倒問題，有研究者通過臨床試驗研究表明：<br><br>1.與未參加奧塔哥練習的對照組相比，參加的人們跌倒率降低了30％至66％。<br>2.一年后，參加奧塔哥鍛煉的參與者因摔倒而受傷減少28％。<br>3. 奧塔哥運動計劃對80歲以上的人減少跌倒最有效。<br>4.一年后，有70%的老人繼續(xù)在做這項練習。<div><br></div><div><font color="#167efb">訓練時間：</font>每周 3 小時，每次 30 分鐘，訓練周期為 8 周。<br><br><font color="#167efb">運動前準備：</font><br>① 運動場景：寬敞、明亮、無障礙物，安全<br>②運動物品：有靠背的椅子<br>③運動者：穿防滑的包跟鞋、先熱身，活動全身關(guān)節(jié)、促進血液循環(huán)。<br><br><font color="#167efb">注意事項：</font><br>練習過程中，循序漸進，若出現(xiàn)身疼痛或其他不適情況，請及時停止，休息。<br></div> <h1><b><font color="#167efb">轉(zhuǎn)頭運動</font></b></h1>1、慢慢將頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，在終點位置保持 3 秒鐘<br>2、慢慢將頭轉(zhuǎn)向另一側(cè)，保持 3 秒鐘<br>3、重復該練習 5 次 <h1><b><font color="#167efb">頸椎回縮</font></b></h1>1.向后拉直頭和脖子，確保不要上下抬起下巴。想象一下，當您將頭向后引導時，會出現(xiàn)一條長長的直脖子<br>2.保持該姿勢 3 秒鐘，然后松開拉伸<br>3.重復 5 次 <h1><b><font color="#167efb">軀干運動</font></b></h1>1、以直立的姿勢站立，可雙手叉腰<br>2、左右旋轉(zhuǎn)軀干<br>3 、重復 5 次 <h1><b><font color="#167efb">站立式腰椎伸展</font></b></h1>1、雙腳分開與肩同寬站立<br>2、將雙手放在臀部上方的腰部<br>3、慢慢向后彎曲<br>4、保持終點位置 3 秒鐘<br>5、重新回到站直的姿勢<br>6、重復 5 次<br> <h1><b><font color="#167efb">踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)</font></b></h1>1、順時間，旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié) 10 次<br>2、逆時間，旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié) 10 次 <h1><b><font color="#167efb">前膝強化訓練（坐式伸腿）</font></b></h1>1、在椅子上坐直，踝關(guān)節(jié)負重至少 1 斤<br>2、盡可能伸直膝蓋<br>3、膝蓋完全伸直時，拉緊股四頭?。ù笸惹安浚３?3 秒鐘<br>4、慢慢將腿放回起始位置<br>5、重復伸展運動 10 次 <h1><b><font color="#167efb">背膝強化訓練</font></b></h1>1、站立，雙手扶桌，踝關(guān)節(jié)負重至少 1 斤<br>2、小腿盡量往后屈曲，保持 3 秒鐘<br>3、慢慢將腿放回起始位置<br>4、重復運動 10 次 <h1><b><font color="#167efb">站立髖關(guān)節(jié)外展</font></b></h1>1、站在諸如廚房柜臺或桌子類的穩(wěn)定物品旁邊<br>2、用一只手扶住支撐物<br>3、抬起一條腿到一邊，同時保持膝蓋筆直<br>4、終點位置保持 3 秒鐘，然后釋放回起始位置 <h1><b><font color="#167efb">站立腳跟抬高</font></b></h1>1、以直立的姿勢站立，無輔助設(shè)施<br>2、踮起腳跟，將腳跟抬離地面，保持該姿勢 2 秒鐘，慢慢降低<br>3、重復腳跟抬高 10 次 <h1><b><font color="#167efb">站立腳趾抬高</font></b></h1>1、以直立的姿勢站立，無輔助設(shè)施<br>2、踮起腳趾，抬離地面，保持該姿勢2 秒鐘，慢慢降低<br>3、重復腳趾抬高 10 次 <h1><b><font color="#167efb">膝蓋彎曲</font></b></h1>1、無輔助設(shè)施<br>2、彎曲膝蓋，保持該姿勢 2 秒鐘<br>3、重復 30 次 <h1><b><font color="#167efb">向后走</font></b></h1>1、站穩(wěn)，無輔助<br>2、向后行走 10 步<br>3、重復 4 次 <h1><b><font color="#167efb">腳跟/腳趾行走</font></b></h1>1、直立的姿勢站立，無輔助設(shè)施<br>2、踮起腳跟/腳趾，抬離地面，保持該姿勢行走 10 步<br>3、重復 4 次 <h1><b><font color="#167efb">單腿站立</font></b></h1>1、站穩(wěn)，無支撐<br>2、將一只腳抬離地板，保持這個姿勢 30 秒<br>3、換一條腿，保持 30 秒 <h1><b><font color="#167efb">串聯(lián)行走（往前）</font></b><br></h1><h3>1、無輔助設(shè)施，前腳腳跟在后腳腳趾前面，往前走 10 步</h3> <h1><b><font color="#167efb">串聯(lián)行走（往后）</font></b></h1>1、無輔助設(shè)施，前腳腳跟在后腳腳趾前面，往后走 10 步 <h1><b style="color: rgb(22, 126, 251);">坐立</b></h1><p>1、在椅子上坐直</p><p>2、站起來</p><p>3、等待幾秒鐘，慢慢坐下</p><p>4、重復 10 次</p>