<p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">同學(xué)們，經(jīng)過這一學(xué)期的體育鍛煉，體育成績都有不同程度的提高，但隨著體育課的停課，假期的來臨，如果同學(xué)們不堅(jiān)持科學(xué)的體育鍛煉，之前體育鍛煉獲得的成績就會(huì)消退，更談不上提高了。初三年級(jí)的同學(xué)5月份就要體育中考了，所以在假期有計(jì)劃的科學(xué)的鍛煉就顯得尤為重要。就此，學(xué)校提供一份結(jié)合體育中考項(xiàng)目制定的初中各年級(jí)體鍛煉方法，希望同學(xué)們能在假期堅(jiān)持體育鍛煉，爭取體育成績能有更大的進(jìn)步。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">初一年級(jí)體育作業(yè)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.早晨起來慢跑15——20分鐘，讓身體徹底活動(dòng)開，處于微微出汗?fàn)顟B(tài)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.徒手操練習(xí)(4*8拍)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.原地深蹲起（20個(gè)*4組）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">4.原地高抬腿(30秒*4組)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">5.原地開合跳（20個(gè)*4組）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">6.男生俯臥撐（10個(gè)*3組）、女生平板支撐(40秒*3組)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">7.全力沖刺跑50米（2組）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(57, 181, 74);">注: 所有練習(xí)開始前充分熱身與拉伸，所有鍛煉結(jié)束后做充分放松。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">初二年級(jí)體育作業(yè)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">一、1000（800）米</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1. 耐力練習(xí)：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2. 速度練習(xí)：在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1-2個(gè)300或400米，要求最快速度完成。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">建議兩天1次或三天一次</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">二、仰臥起坐</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.25個(gè)/組，保證動(dòng)作質(zhì)量，時(shí)間越短越好。做2組。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.50個(gè)/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個(gè)，再練習(xí)提高速度。做2組。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">建議每天進(jìn)行。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">三、引體向上</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1、準(zhǔn)備一條適合自己的健身拉力帶（依考生的重量而定），一頭固定在單杠上，單腳踩在另一頭雙手緊握單杠做引體向上做4—6組。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2、練習(xí)俯臥撐來訓(xùn)練上肢力量，每天2—4組個(gè)。（保證質(zhì)量）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">建議每天進(jìn)行。?</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">四、跳繩訓(xùn)練</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1. 計(jì)數(shù)跳</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">要想規(guī)定時(shí)間跳到規(guī)定個(gè)數(shù)，要先有跳到規(guī)定個(gè)數(shù)能力。每天2組，每組170次。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2. 計(jì)時(shí)跳</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">30秒計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩速度。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1分20秒計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩耐力。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1分鐘計(jì)時(shí)，1次，按照考試標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">建議每天進(jìn)行。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">5、 立定跳遠(yuǎn)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">收腹跳：25個(gè)/組，做2組。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">展腹跳：25個(gè)/組，做2組。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">建議每天進(jìn)行。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(57, 181, 74);">注: 所有練習(xí)開始前充分熱身與拉伸，所有鍛煉結(jié)束后做充分放松。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">初三年級(jí)體育作業(yè)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">一.必考項(xiàng)目</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1. 800/1000米: 每周三次 時(shí)間選為下午最好(場地自選 安全為主)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.足球運(yùn)球: 每周三次 不熟悉球性的學(xué)生先以熟練球性練習(xí)為主，對(duì)運(yùn)球有一定掌握的學(xué)生按考試場地長30米5個(gè)標(biāo)志桿進(jìn)行練習(xí)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.男生俯臥撐: 每晚四組 (第1組 18個(gè)，第2組25個(gè)，第3組 20個(gè)，第4組不限次數(shù)做到力竭為止。)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">女生仰臥起坐: 每晚三組，每組要求2分鐘盡全力完成 動(dòng)作要求標(biāo)準(zhǔn)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">二.選考項(xiàng)目</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.50米: 練習(xí)800/1000米跑前熱身加入加速跑練習(xí)，練習(xí)結(jié)束后根據(jù)自身增加蛙跳練習(xí)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.立定跳遠(yuǎn):熟練掌握所學(xué)立定跳遠(yuǎn)姿勢(shì)(一周兩次)方法1: 20米蛙跳后沖刺10米。方法2: 樓梯蛙跳練習(xí)，每級(jí)臺(tái)階一跳</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.一分鐘跳繩: 練習(xí)時(shí)以2分鐘為主 每天一次 完成3組。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">4.實(shí)心球: 熟練掌握所學(xué)動(dòng)作，結(jié)合俯臥撐練習(xí)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">5.籃球運(yùn)球: 每天熟悉球性 ，根據(jù)考試要求設(shè)置標(biāo)志桿進(jìn)行練習(xí)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">6.排球墊球: 自己準(zhǔn)備排球在 3x3的場地，男高2.24米女高2米，以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">注: 所有練習(xí)開始前充分熱身與拉伸，所有鍛煉結(jié)束后做充分放松。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">以下是體育中考項(xiàng)目的訓(xùn)練方法（視頻）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">1000米（男生必考）、800米 （女生必考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">足球運(yùn)球（必考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">仰臥起坐（女生必考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">引體向上（男生必考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">50米跑（選考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">立定跳遠(yuǎn)（選考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">雙手頭上前擲實(shí)心球（選考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">跳繩（選考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">籃球運(yùn)球（選考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">排球墊球（選考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">同學(xué)們，請(qǐng)務(wù)必每天抽出約一小時(shí)的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，認(rèn)真完成老師布置的作業(yè)，保持強(qiáng)健的體魄是你實(shí)現(xiàn)人生理想的前提。</span></p>