<h2><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 15px;"><i>絕大多數(shù)的瑜伽練習(xí)者都把倒立當(dāng)作自己的</i></b><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 15px; background-color: rgb(168, 144, 192);"><i>Dream pose</i></b><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 15px;"><i>。一方面倒立被稱(chēng)為“</i></b><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 15px; background-color: rgb(168, 144, 192);"><i>瑜伽體式之王</i></b><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 15px;"><i>”，對(duì)身體有諸多好處。</i></b></h2><p class="ql-block"><br></p> <h2><span style="font-size: 15px; color: rgb(63, 63, 63);">瑜伽體式大約有840萬(wàn)種，其中倒立堪稱(chēng)瑜伽道路上每個(gè)伽人們精進(jìn)習(xí)練的里程碑，不少人對(duì)倒立趨之若鶩，但更多人對(duì)它敬而遠(yuǎn)之，害怕摔倒，害怕會(huì)給身體帶來(lái)不好的影響。</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <h2><span style="color: rgb(63, 63, 63); font-size: 15px;">倒立失敗大部分原因都是核心力量和上半身力量不足，其實(shí)，只要掌握好倒立的要點(diǎn)，倒立絕非看上去那樣危險(xiǎn)和困難；所以練習(xí)倒立前期，伽人們可以先通過(guò)練習(xí)以下幾個(gè)動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)核心及腰腹力量。</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>1、半船式</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h2><span style="color: rgb(63, 63, 63); font-size: 15px;">一上一下為一組，堅(jiān)持10-15組</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>2、船 式</b></p> <h2><span style="color: rgb(63, 63, 63); font-size: 15px;">一上一下為一組，堅(jiān)持10-15組</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>3、仰臥抬腿</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h2><span style="color: rgb(63, 63, 63); font-size: 15px;">一上一下為一組，堅(jiān)持10組</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>4、下犬式</b></p> <h2><span style="font-size: 15px; color: rgb(63, 63, 63);">保持5組呼吸，有能力的伽人可以堅(jiān)持1分鐘。</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>5、雙角式</b></p> <h2><span style="color: rgb(63, 63, 63); font-size: 15px;">保持5組呼吸，有條件的伽友可以堅(jiān)持1分鐘，此動(dòng)作有助于倒立時(shí)肩膀的打開(kāi)。</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>6、靠墻拉伸</b></p> <h2><span style="font-size: 15px; color: rgb(63, 63, 63);">手肘、肩膀、臀部在一個(gè)高度，雙腳打開(kāi)與髖同寬，保持1-2分鐘。</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>7、嘗試頭倒立</b></p> <h2><span style="font-size: 15px; color: rgb(63, 63, 63);">以上幾組動(dòng)作最好每天練習(xí)，根據(jù)自己情況，選擇開(kāi)始倒立的時(shí)間。</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(63, 63, 63); font-size: 15px;">接下來(lái)，阿慧通過(guò)下面這幾個(gè)體式，由淺入深，重點(diǎn)教教大家如何循序漸進(jìn)的練習(xí)手倒立。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>01丨俯臥撐</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h2><span style="font-size: 15px; color: rgb(63, 63, 63);">看起來(lái)手倒立好像只是需要平衡能力的練習(xí)，但是為了有力的支撐起你倒過(guò)來(lái)筆直的身體，你需要更多的上半身的力量。這一式是最好的練習(xí)，它可以讓你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>02丨后彎俯臥撐</b></p> <h2><span style="color: rgb(63, 63, 63); font-size: 15px;">這里有一個(gè)俯臥撐變體，加強(qiáng)你的肩膀、上背部、股四頭肌和核心。也可以讓你習(xí)慣上下倒置的感覺(jué)。每組做10次，每周做3次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你上半身的力量發(fā)生了明顯的變化。想練好倒立，這個(gè)體式一定不要錯(cuò)過(guò)哦!</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>03丨頭倒立</b></p> <h2><span style="font-size: 15px; color: rgb(63, 63, 63);">因?yàn)槭值沽⑹莻€(gè)高級(jí)的倒立體式，所以從更穩(wěn)定的倒立體式練起更簡(jiǎn)單，這時(shí)候就要練頭倒立了。嘗試練習(xí)頭倒立，建立你的平衡和力量。</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>04丨前臂倒立</b></p> <h2><span style="color: rgb(63, 63, 63); font-size: 15px;">頭倒立做好以后，前臂倒立是下一個(gè)比較難的倒立體式，但是比手倒立簡(jiǎn)單。前臂倒立的時(shí)候，你與地面接觸的面積比手倒立大，比較容易平衡。先靠著墻練習(xí)，防止倒下來(lái);然后離開(kāi)墻練習(xí)。</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>05丨烏鴉式</b></p> <h2><span style="font-size: 15px; color: rgb(63, 63, 63);">下一步是烏鴉式，因?yàn)樗枰习肷淼牧α?、平衡和核心力量。它看起?lái)像一個(gè)迷你的手倒立，可以很好鍛煉你的手和手腕去習(xí)慣支撐身體的重量。</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>06丨分腿手倒立</b></p> <h2><span style="color: rgb(63, 63, 63); font-size: 15px;">雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開(kāi)始真的很難。分腿手倒立更簡(jiǎn)單。先靠墻，離墻遠(yuǎn)一點(diǎn)，只是腳趾尖點(diǎn)著墻，當(dāng)你掌握好平衡后，把腳趾離開(kāi)。</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>07丨靠墻手倒立</b></p> <h2><span style="font-size: 15px; color: rgb(63, 63, 63);">把手放在離墻跟大概15厘米的地方，腿蹬往上來(lái)到手倒立，讓頭頂頂著墻，把腳離開(kāi)墻。這可以讓你的身體正位，特別是臀部和肩膀的位置。</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(63, 63, 63); font-size: 15px;">保持這個(gè)姿勢(shì)盡量長(zhǎng)的時(shí)間，你會(huì)感受到你的核心和上半身力量在努力地讓身體往上。當(dāng)你準(zhǔn)備好以后，開(kāi)始讓頭離開(kāi)墻，做完全手倒立。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>08丨手倒立</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <h2><span style="font-size: 15px; color: rgb(63, 63, 63);">在掌握好靠墻手倒立之后，你就已經(jīng)準(zhǔn)備好向沒(méi)有任何輔助的手倒立邁進(jìn)了。</span></h2><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(63, 63, 63); font-size: 15px;">有控制地往上蹬腿，來(lái)到分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一樣把腿并攏。眼睛專(zhuān)注凝視下方地面的一點(diǎn)，保持臀部在肩膀的正上方，手指展開(kāi)。保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(72, 24, 96); font-size: 15px;">每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，堅(jiān)持練習(xí)倒立，你必定會(huì)收獲一個(gè)更好的自己！</b></p><p class="ql-block"><br></p>