<p class="ql-block"><b>各位家長：</b></p><p class="ql-block"> 為有效防控新型冠狀病毒感染肺炎疫情傳播，根據(jù)市教委要求，北辰區(qū)教育局制定《北辰區(qū)學(xué)生居家自主健身指導(dǎo)方案2021》。堅(jiān)持“假期不間斷體育鍛煉”原則，合理制定學(xué)生體育鍛煉計(jì)劃，指導(dǎo)學(xué)生假期居家期間的體育鍛煉。根據(jù)學(xué)生年齡特征和學(xué)生體質(zhì)差異，推薦“學(xué)生家庭室內(nèi)鍛煉作業(yè)”。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">一、鍛煉作業(yè)要求：</b></p><p class="ql-block">1.堅(jiān)持每天鍛煉一小時(shí);</p><p class="ql-block">2.堅(jiān)持每日做好眼保健操;</p><p class="ql-block">3.支持父母與孩子同鍛煉。</p><p class="ql-block">4、請(qǐng)家長督促學(xué)生完成健身作業(yè)。</p><p class="ql-block">5、學(xué)生居住在樓房的，鍛煉時(shí)要考慮鄰居休息，不要進(jìn)行室內(nèi)跳躍、球類等影響樓下居民休息的項(xiàng)目。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>二、推薦具體練習(xí)內(nèi)容如下：</b></p><p class="ql-block">1、每天進(jìn)行一套，建議總時(shí)長一小時(shí)，循環(huán)交替進(jìn)行。</p><p class="ql-block">2、運(yùn)動(dòng)方案：</p><p class="ql-block">（一）準(zhǔn)備活動(dòng)：</p><p class="ql-block">1、眼操</p><p class="ql-block">2、希望風(fēng)帆廣播操</p><p class="ql-block">3、頭部運(yùn)動(dòng)（頭部前后左右）4x8拍</p><p class="ql-block">4、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（兩臂胸前平屈）</p><p class="ql-block">5、腹背運(yùn)動(dòng)<span style="font-size: 18px;">4x8拍</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">6、正壓腿運(yùn)動(dòng)4x8拍（兩個(gè)方向）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">7、側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)4x8拍（兩個(gè)方向）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">8、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（蹲起5個(gè)）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">9、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)4x8拍（兩個(gè)方向）</span></p> <p class="ql-block">（二）主體活動(dòng)</p><p class="ql-block">1、踢鍵子</p><p class="ql-block">2、跳短繩</p><p class="ql-block">3、足球?qū)ｍ?xiàng)活動(dòng)</p><p class="ql-block"> 1）正腳背推拉球</p><p class="ql-block"> 2）腳弓推拉球</p><p class="ql-block"> 3）單腳“v”字推拉球</p><p class="ql-block"> 4）雙腳倒球</p><p class="ql-block"> 5）雙腳倒球柔球</p><p class="ql-block">4、立定跳遠(yuǎn)</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">要求：各組之間要適當(dāng)休息，調(diào)整呼氣，呼吸平穩(wěn)進(jìn)行下一組練習(xí)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">（三）放松整理</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">小腿扶墻、前弓步拉伸、大腿后屈拉伸、肩扶墻拉伸。</span></p>