一、指導(dǎo)思想：<br> 今年受新冠疫情影響，同學(xué)們都減少了外出活動(dòng)的時(shí)間。那么小學(xué)生怎樣在家里進(jìn)行科學(xué)有效的鍛煉，就成了我們體育教育工作者重視的問題。這里特向同學(xué)們推薦幾種體育鍛煉的內(nèi)容、方法，供大家參考使用。另外，大家也可以根據(jù)自己的實(shí)際情況和條件自主設(shè)計(jì)鍛煉內(nèi)容，擬定鍛煉計(jì)劃。<br>二、鍛煉時(shí)間：每天9:30——10:00<br>三、注意事項(xiàng)：<br> 1.根據(jù)自己的身體狀況，量力而行，注意安全。<br> 2.每天如實(shí)記錄自己的鍛煉情況。<br> 3.開學(xué)前對(duì)自己的鍛煉情況、效果和體會(huì)進(jìn)行總結(jié)，寫一份總結(jié)性的自我評(píng)價(jià)，開學(xué)后交給班主任老師。<br> 4.新學(xué)期開學(xué)后，學(xué)校還將進(jìn)行體育鍛煉情況評(píng)比，對(duì)優(yōu)秀的同學(xué)進(jìn)行表彰。<br>四、寫給家長(zhǎng)：<br> 小學(xué)階段處在成長(zhǎng)發(fā)育期，運(yùn)動(dòng)對(duì)他們非常有促進(jìn)作用。<br> 首先，適量的運(yùn)動(dòng)會(huì)加速骨骼生長(zhǎng)，從而讓他們比不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的同齡人更健康也更挺拔。也可以使關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌腱增厚，關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量和彈性增加，使關(guān)節(jié)變得靈活而又牢固。其次，運(yùn)動(dòng)還可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的應(yīng)變能力；心血管系統(tǒng)的泵血、運(yùn)輸能力；呼吸系統(tǒng)的供氧能力等，從而達(dá)到提高免疫力、增強(qiáng)體質(zhì)的效果。<br> 孩子體質(zhì)增強(qiáng)以后生病的幾率就會(huì)降低，家長(zhǎng)就不必為孩子總是生病而苦惱，從而可以安心的工作、生活。孩子也不必總是因病假而耽誤學(xué)習(xí)，反而還會(huì)因?yàn)轶w質(zhì)的增強(qiáng)變的精力充沛、反應(yīng)靈活，上課時(shí)也能更好的集中注意力。所以，為了您的孩子希望您能更加關(guān)注孩子的體育鍛煉情況!<br>五、鍛煉計(jì)劃：<br>（一）熱身活動(dòng)：七彩陽(yáng)光 （二）發(fā)展腰腹力量的訓(xùn)練<br> 1.單搖跳繩：大臂自然靠近身體，不可向外打開。小臂自然下垂至兩髖靠前處。食指和拇指握住手柄，其他手指做輔助，防止脫落，手心朝斜下方，手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)。膝蓋微屈，起跳和落地都用前腳掌，高度適當(dāng)，以繩剛過腳為宜。1分鐘為1組，做2組。 2.卷腹：平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實(shí)。雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點(diǎn)略作停頓后，緩慢回到起始位置。卷腹時(shí)，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開。主要用于鍛煉腹部肌肉。15次為1組，做2組。 3.仰臥舉腿：仰臥在瑜伽墊上，下背部一定要緊貼在瑜伽墊上，然后兩腿并攏并且自然伸直，一定要自然。軀干和下背部要緊貼在瑜伽墊上，然后兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀干成垂直位，值得注意的是此時(shí)你的下腹才是主要發(fā)力點(diǎn)，當(dāng)?shù)竭_(dá)最大位置的時(shí)后，稍作停頓。然后，兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。主要用于鍛煉腹直肌下部肌群，協(xié)同肌肉有腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、骶棘肌。15次為1組，做2組。 4.臀橋：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空。主要用于鍛煉大腿后側(cè)的腘繩肌和胯部肌肉。15次為1組，做2組。 5.俄羅斯轉(zhuǎn)體：①準(zhǔn)備動(dòng)作：躺在一個(gè)有支撐力的平面上，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲一點(diǎn)。為了保持穩(wěn)定和平衡，雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺，貼在地面上。兩條胳膊伸直，保持和地面垂直，兩只手握在一起。②動(dòng)作要領(lǐng)：首先，我們要?jiǎng)佑醚共苛α浚湛s那里的肌肉，帶動(dòng)上半身起來(lái)，向一側(cè)扭動(dòng)，一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止，停頓幾秒后，恢復(fù)原來(lái)的準(zhǔn)備姿勢(shì)，再向相反的方向做一個(gè)動(dòng)作。也可以先做完一側(cè)的幾組動(dòng)作，再接下來(lái)做另一側(cè)，注意起來(lái)的幅度一定要高一點(diǎn)，讓肌肉得到充分的鍛煉。15次為1組，做2組。 制訂合理的體育鍛煉計(jì)劃，安排適宜自己的練習(xí)內(nèi)容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的特殊性，所以鍛煉后的自我評(píng)價(jià)和反饋調(diào)整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學(xué)們認(rèn)真地記錄自己活動(dòng)后的心得，對(duì)于練習(xí)感受和練習(xí)成績(jī)要進(jìn)行客觀積極的自我評(píng)價(jià)，同時(shí)對(duì)練習(xí)中出現(xiàn)的問題進(jìn)行調(diào)整和改進(jìn)。如有個(gè)別問題自己不能解決的可以打電話、上網(wǎng)、找老師求得幫助和指導(dǎo)。讓我們共同積極地行動(dòng)起來(lái)，用健碩的體魄來(lái)迎接更加美好的明天。<br><br> 夏津縣第二實(shí)驗(yàn)小學(xué)<br> 2021年1月