<p class="ql-block"> 為了進(jìn)一步指導(dǎo)我校學(xué)生居家期間也可以通過(guò)體育鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)，學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合；培養(yǎng)學(xué)生的毅力和恒心，自覺(jué)養(yǎng)成終身鍛煉的好習(xí)慣。結(jié)合河西區(qū)和中心小學(xué)體育教學(xué)工作，特制定此鍛煉指南。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">一、廣播操安排</p><p class="ql-block"> 請(qǐng)同學(xué)們每日上、下午各做一次眼保健操、廣播操和室內(nèi)操練習(xí)，現(xiàn)將眼保健操、廣播操、室內(nèi)操分享給同學(xué)和家長(zhǎng)們，來(lái)跟老師一起做廣播操吧。</p><p class="ql-block">1.眼保健操</p><p class="ql-block"> 溫馨提示：做之前別忘記先洗手</p> <h3><b><font color="#010101">2.廣播體操</font></b></h3> <h3><b><font color="#010101">3.室內(nèi)操</font></b></h3><h3> </h3><h3> 手指操</h3> <p class="ql-block"> 頸椎操</p> <p class="ql-block">二、河西區(qū)中心小學(xué)居家體育鍛煉</p><p class="ql-block"> 為保證每天鍛煉 1 小時(shí)，請(qǐng)同學(xué)們從以下練習(xí)項(xiàng)目中選取不少于 2 項(xiàng)作為每日鍛煉內(nèi)容，根據(jù)下方的動(dòng)作說(shuō)明進(jìn)行正確練習(xí)， 每天選擇的內(nèi)容可以重復(fù)。次數(shù)、組數(shù)學(xué)生可根據(jù)自身的情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。</p> <p class="ql-block">（一）力量與耐力動(dòng)作說(shuō)明</p><p class="ql-block">1.站立推墻：面對(duì)墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上， 手掌與胸等高。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。然后將自己推回到起始姿勢(shì)。</p> <p class="ql-block">2.左、右腳單腳跳：?jiǎn)文_站立，另一條腿屈膝抬起，緊貼站立腿，雙手自然擺動(dòng)，站立腿半蹲，前腳掌蹬地，身體起立，屈膝落地緩沖，然后換另一條腿。</p> <p class="ql-block">3.蹲跳起：蹲于水平地面，兩腳用力蹬地，向上跳起，雙臂上揚(yáng)，然后屈膝緩沖落下。</p> <p class="ql-block">4.平板支撐：俯臥，雙肘支撐在地面上，雙腳踩地，身體離開地面并保持在同一平面。</p> <p class="ql-block">（二）柔韌與平衡動(dòng)作說(shuō)明</p><p class="ql-block">1.坐位體前屈：兩腿伸直坐于地面，上體前屈，兩臂伸直向前。</p> <p class="ql-block">2.青蛙趴：大腿與身體成 90°，小腿與大腿成 90°，平趴于地面。</p> <p class="ql-block">3.單腳支撐平衡：雙臂側(cè)平舉，一只腳站立，另一只腳抬起，身體保持平衡。</p> <p class="ql-block">4.燕式平衡：?jiǎn)文_站立，另一只腿后舉，兩臂側(cè)平舉，身體保持平衡。</p> <p class="ql-block">（三）速度與靈敏動(dòng)作說(shuō)明</p><p class="ql-block">1.快速高抬腿：上身挺直、目視正前方，大腿高抬，快速交換左右兩腿。</p> <p class="ql-block">2.快速前踢腿：挺胸收腹，腰背平直，繃腳尖，左右腳快速向前交替踢腿。</p> <p class="ql-block">3.快速后踢腿：挺胸收腹，腰背平直，左右腳腳后跟快速碰觸臀部。</p> <p class="ql-block">4.踢毽子：左右腳交換練習(xí)</p> <p class="ql-block">5.開合跳：上下肢配合，雙腿打開與合并交替進(jìn)行</p> <p class="ql-block">三、練習(xí)要求及安全提示</p><p class="ql-block">1.要在父母的監(jiān)護(hù)下進(jìn)行鍛煉，做好鍛煉前的場(chǎng)地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全。</p><p class="ql-block">2.運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要穿好運(yùn)動(dòng)鞋，并檢查口袋里是否有鑰匙等尖銳物品，避免鍛煉時(shí)受傷。</p><p class="ql-block">3.嚴(yán)格按照正確動(dòng)作規(guī)范進(jìn)行鍛煉，并根據(jù)自身情況完成相應(yīng)組數(shù)，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則。</p><p class="ql-block">4.做到科學(xué)鍛煉，要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)和放松練習(xí)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷。</p><p class="ql-block">在運(yùn)動(dòng)前不要飲食，鍛煉后不要大量喝水，以免給身體造成負(fù)擔(dān)。</p><p class="ql-block">5.文明鍛煉，可以選擇空曠場(chǎng)地、小區(qū)、公園、健身廣場(chǎng)、客廳、陽(yáng)臺(tái)、樓道等作為練習(xí)場(chǎng)地，不要影響他人生活和休息。</p> <p class="ql-block"> 同學(xué)們一定要堅(jiān)持做好每天的體育鍛煉哦！加油！</p>