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【雁塔區(qū)航天小學(xué)】寒假體育之旅 請你跟著老師這樣做！

雁塔區(qū)航天小學(xué)

<p class="ql-block">親愛的同學(xué)們：</p><p class="ql-block"> 大家好！</p><p class="ql-block"> 寒假生活已經(jīng)開始了，由于疫情的反彈，大家在做好疫情防控的同時，如何度過一個充實(shí)、健康而又愉快的假期呢？為此，體育老師專門為各年級的同學(xué)們帶來了不一樣的寒假禮物，來豐富大家的居家生活，開啟助力戰(zhàn)“疫”的體育之旅！大家一起跟著老師動起來吧！</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">一年級【跳繩】練習(xí)</p><p class="ql-block ql-indent-1">一、動作要領(lǐng):</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.正跳繩：兩手握繩，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力，將繩向上、向前掄起，當(dāng)繩掄至頭以上位置時，兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩，使繩繞身體周而復(fù)始地掄動。開始時，以兩肩為軸，雙臂雙手腕同時用力，手臂掄繩動作比較大。技術(shù)熟練后，手臂掄繩動作可逐漸減小幅度，以兩肘為軸，用兩前臂和手腕配合搖繩。熟練后，可僅以兩手腕的動作來搖繩。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.反跳繩：動作與正搖繩動作相同，只是方向相反。停繩方法：當(dāng)跳繩由后、向前搖轉(zhuǎn)時，一腳向前伸，腳跟著地，腳尖抬起，使跳繩中段停在腳掌下。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二、建議練習(xí): 100個/組，每次3組，每組之間休息九十秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">二年級【啦啦操步伐】練習(xí)</p><p class="ql-block ql-indent-1">一、動作要領(lǐng):</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.吸腿跳:上體保持正直吸腿，擺動腿髖與膝最大程度的彎屈關(guān)節(jié)角度不小于90度達(dá)到最高點(diǎn)時小腿垂直地面，腳尖繃直。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.開合跳：兩腿跳起落地成開立，兩腳分開的距離略寬于肩，兩腳尖向外分開，膝關(guān)節(jié)在腳尖方向上彎曲。并腿時，兩腳并攏。</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.弓步跳:跳起前后分開落地，前腿屈，后腿蹬直，前后成一直線，低強(qiáng)度動作時，身體微前傾，前腿負(fù)重，頸與足跟成一直線。</p><p class="ql-block ql-indent-1">4.彈踢腿跳:跳起前腿踢，后腿蹬，體微前傾，身體保持正直。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二、建議練習(xí): 30個/組，每次3組，每組之間休息九十秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">三年級【核心力量】練習(xí)</p><p class="ql-block ql-indent-1">一、動作要領(lǐng):</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.仰臥起坐: 平臥床上或墊子上，兩膝彎屈，兩手交叉放在胸前。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，腰部發(fā)力向前卷縮，腹肌盡量收縮。建議練習(xí):30個/組，每次3組。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.平板支撐: 肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐身體。建議練習(xí)：1分鐘/組，每次3組</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.蹬自行車:仰臥在墊子上，屈膝抬高雙腿，上半身保持不動，類似于蹬自行車的姿勢。兩腿交替向前蹬。建議練習(xí)：1分鐘/組，每次3組</p><p class="ql-block ql-indent-1">4.仰臥舉腿: 仰臥在地面，雙手固定，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，靠腹部發(fā)力將腿舉起至垂直地面。建議練習(xí):30個/組，每次3組。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二、建議:每組之間休息九十秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">四年級【身體素質(zhì)】練習(xí)</p><p class="ql-block ql-indent-1">一、動作要領(lǐng):</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.開合跳：身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側(cè)，用力向上跳起，同時雙腳向兩側(cè)張開。跳到最高處時雙手擊掌。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.高抬腿擊掌：先跳抬右腳使大腿與小腿成直角胯下?lián)粽?，然后右腳往下蹬，左腳抬起，左腳大腿與小腿成直角胯下?lián)粽?，保持這個姿勢交替。</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.左右摸腳踝：雙腳與肩同寬，雙手放于兩側(cè)，抬頭挺胸，收緊腹部，雙手抬起，胳膊伸直，與肩膀成為一條直線，左手向右下側(cè)摸腳踝，摸到腳踝保持一秒起，到開始準(zhǔn)備姿勢，反方向交替練習(xí)，向下時雙腿不能彎曲。</p><p class="ql-block ql-indent-1">4.半蹲跳：身體挺直站立，雙膝朝前，兩腳距離與肩同寬?然后雙膝向下彎曲，呈半蹲狀態(tài)跳起。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二、建議練習(xí):30個/組，每次3組，每組之間休息九十秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">五年級【踢毽子】練習(xí)</p><p class="ql-block ql-indent-1">一、動作要領(lǐng):</p><p class="ql-block ql-indent-1">預(yù)備時兩腳稍分開，自然站立，右手將毽置于胸前，掌心向上把毽輕輕拋起，等毽子下落到與膝同高時，右腿迅速抬起屈膝，用腳內(nèi)側(cè)將毽子踢起，依次進(jìn)行，每次踢起的毽子高度盡量不要高于腰，左腳也可以用同樣方法進(jìn)行練習(xí)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二、建議練習(xí):100個/組，每次3組，每組之間休息九十秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">六年級【下肢力量】練習(xí)</p><p class="ql-block ql-indent-1">一、動作要領(lǐng)</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.開合跳:身體站直，跳起來的時候，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.深蹲跳:挺胸收腹，收緊臀部，腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖，落地時大腿與地面平行。</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.側(cè)弓步蹲:抬頭挺胸，腰背平直，膝蓋和腳尖方向一致，身體垂直向左右依次下坐。</p><p class="ql-block ql-indent-1">4.高抬腿:上身挺直，目視正前方，雙腳直立，先跳起抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳往下蹬，左腳抬起，左腳大腿與小腿成直角，保持這個姿勢交替進(jìn)行。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二、建議練習(xí): 20秒/組，每次5組。每組之間休息九十秒。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">根據(jù)各年級體育老師的指導(dǎo)，特此為大家制定了鍛煉安排表，請小朋友們根據(jù)每日的鍛煉項(xiàng)目與爸爸媽媽一起有針對性的進(jìn)行居家練習(xí)。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">第九套廣播體操和旭日東升武術(shù)操大家在家里也要多加練習(xí)哦！</p> <p class="ql-block ql-indent-1">同學(xué)們，寒假是體育鍛煉的最佳時機(jī)，通過寒假的體育鍛煉，不僅可以鍛煉身體，還能提高抵抗力，預(yù)防病毒感染。大家一定要提高認(rèn)識，合理安排自己的寒假生活，將運(yùn)動進(jìn)行到底，增強(qiáng)體質(zhì)。</p> <p class="ql-block">撰稿：陳若星</p><p class="ql-block">視頻來源：體育組</p><p class="ql-block">編輯：安睿</p><p class="ql-block">審核：周歡</p>

練習(xí)

動作

個組

腳尖

每次

寒假

每組

九十

身體

要領(lǐng)