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| 根據(jù)《市教育局關(guān)于開(kāi)展2021年寒假“孩動(dòng)健身，牛壯新運(yùn)”家庭體育系列活動(dòng)的通知》文件精神，為科學(xué)指導(dǎo)學(xué)生寒假期間居家鍛煉，運(yùn)動(dòng)健身、增強(qiáng)體質(zhì)、抵抗疫情、預(yù)防近視，在我校中營(yíng)造“運(yùn)動(dòng)、健康、快樂(lè)”的良好氛圍，促進(jìn)學(xué)生養(yǎng)成終身體育鍛煉的好習(xí)慣。開(kāi)展安陽(yáng)市南關(guān)小學(xué)2021年寒假“孩動(dòng)健身，牛壯新運(yùn)”家庭體育系列活動(dòng)。為嚴(yán)控疫情擴(kuò)散風(fēng)險(xiǎn)，考慮到安全等因素，請(qǐng)同學(xué)們?cè)诩抑欣眯?chǎng)地（客廳、走廊、床等）進(jìn)行科學(xué)有效的身體素質(zhì)練習(xí)。以下居家體育鍛煉，各位家長(zhǎng)和同學(xué)根據(jù)自身實(shí)際情況選擇進(jìn)行鍛煉?；顒?dòng)安排如下： ? 各水平段學(xué)生練習(xí)內(nèi)容及要求 ? 溫馨提示：<div>1.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。<div>2.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適（易吸汗），以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</div><div>3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</div><div>4.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中少喝（每次20-30ml）多次，盡量在嘴里溫暖一下再喝下，運(yùn)動(dòng)過(guò)后，也需要補(bǔ)充水分，但不宜大量喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。<br><br></div></div> <h1 style="text-align: center">少兒趣味體適能練習(xí)</h1> <h3 style="text-align: center">(水平一）</h3> 1.趣味爬和走<br>盡量模仿各種動(dòng)物爬和走的動(dòng)作，每種練習(xí)10-20步/組，1-2組。 <h3 style="text-align: center">? 小貓爬</h3> <h3 style="text-align: center">? 蛇形爬</h3> <h3 style="text-align: center">? 蟾蜍爬</h3> <h3 style="text-align: center">? 熊貓爬</h3> <h3 style="text-align: center">? 螃蟹走</h3> <h3 style="text-align: center">? 毛毛蟲(chóng)爬</h3> 2.趣味跳<br><br>每種練習(xí)10-20次/組，1-2組。 <h3 style="text-align: center">? 左右跳</h3> <h3 style="text-align: center">? 青蛙跳</h3> 3.滾翻<br><br> 每種練習(xí)5次/組，1-2組。 <h3 style="text-align: center">? 前滾翻</h3> <h3 style="text-align: center">? 雙人滾翻</h3> <h1 style="text-align: center">熱身拉伸（動(dòng)態(tài)）</h1> 一、熱身活動(dòng)<br><br>1.放松跳<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。<br><br>此動(dòng)作練習(xí)8x8拍。 2.前后滑步<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動(dòng)，腳尖著地。<br><br>此動(dòng)作練習(xí)8x8拍。 二、拉伸動(dòng)作<br><br>1.直立體前屈<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：腰背平直，動(dòng)作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動(dòng)，頭部和頸部夾角不變。<br><br>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。 2.小腿拉伸<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：左腿伸直勾住腳尖，防止過(guò)度擠壓左腿膝蓋，動(dòng)作緩慢，臀部向后坐。<br><br>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。 3.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開(kāi)時(shí)帶動(dòng)胸部打開(kāi)，屈肘和直臂交替進(jìn)行。<br><br>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。 4.髂腰肌拉伸<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。<br><br>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。 <h1 style="text-align: center;">基本體能</h1> 1. 抱膝走（可原地交替做）<br>練習(xí)目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時(shí)提高動(dòng)態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。<br>動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動(dòng)作保持約1-2秒。<br>次數(shù)組數(shù)：10步\1組，1-2組。 2. 行進(jìn)間走（股四頭肌伸展）（可原地交替做）<br>練習(xí)目的：增強(qiáng)臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。<br>動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴(kuò)胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復(fù)相同動(dòng)作，動(dòng)作保持約2秒,然后換另一側(cè)。<br>次數(shù)組數(shù)：10步\1組，1-2組。 3. 坐姿收腿<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿連續(xù)繞障礙時(shí)候，上體要保持正直。<br><br>次數(shù)組數(shù)：左右腳各做10次 ，3組，組間歇1分鐘。 4. 身體支撐<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：當(dāng)雙臂撐起身體時(shí)，上體稍前傾，大小腿折疊90度，腹部靠近大腿，小腿自然下垂。<br><br>次數(shù)組數(shù)：支撐20-30秒/1組，3組。 5、坐姿單手卷腹<br><br>動(dòng)作要點(diǎn)：上體正直，腰腹發(fā)力，肘關(guān)節(jié)接觸異側(cè)膝關(guān)節(jié)，左右交替完成。<br><br>次數(shù)組數(shù)：30次/組，3組。 <h1 style="text-align: center;">專(zhuān)項(xiàng)體能</h1> 一、有氧運(yùn)動(dòng)<br><br>1、跳短繩<br><br>動(dòng)作說(shuō)明：活動(dòng)以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關(guān)節(jié)力量和有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。<br><br>選擇家中層高足、無(wú)吊燈且空曠地方開(kāi)展活動(dòng)，小學(xué)一年級(jí)練習(xí)30秒并腳跳短繩，小學(xué)二年級(jí)練習(xí)30秒并腳或單腳交換跳短繩，三至六年級(jí)練習(xí)1分鐘單腳交換跳短繩。如無(wú)短繩可徒手空搖。 2.臺(tái)階練習(xí)<br><br>活動(dòng)說(shuō)明：活動(dòng)以發(fā)展有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。<br><br>選擇家中空曠地方開(kāi)展活動(dòng)，男臺(tái)階高度為40cm，女臺(tái)階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺(tái)階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。<br><br>練習(xí)時(shí)可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個(gè)家人，他將幫助你保持適當(dāng)?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），每次3-5分鐘。2秒鐘上、下各踏一次（也就是說(shuō)，把節(jié)拍器設(shè)置為每分鐘120拍，每響一下踏一次）。在練習(xí)時(shí)左右腿輪換做，每次上下臺(tái)階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。 <h1 style="text-align: center;">球類(lèi)運(yùn)動(dòng)</h1> 這三個(gè)可以在家進(jìn)行的排球基本功練習(xí)，只需要每天抽出半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)的時(shí)間在家里就可以完成。高年級(jí)學(xué)生在開(kāi)展練習(xí)時(shí)，練習(xí)的數(shù)量應(yīng)適當(dāng)提高。 一、基礎(chǔ)練習(xí) 水平一：一人拋接球練習(xí) 水平二：兩人一組拋接球練習(xí) 水平三：墊球練習(xí) <h1 style="text-align: center;">放松拉伸（靜力）</h1> 靜力拉伸每個(gè)動(dòng)作持續(xù)10-20秒。注意呼吸節(jié)奏，主動(dòng)呼氣，自然吸氣。 1.弓步轉(zhuǎn)體拉伸<br>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。 2.豎脊肌拉伸<br>動(dòng)作要點(diǎn)：手臂向前伸直放松，額頭置于墊子上，持續(xù)10-20秒后起身成坐姿，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次。練習(xí)3-5次。 3.三角肌拉伸<br>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習(xí)各2-3次。 4.扶椅下壓<br>手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺(jué)即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習(xí)3-5次。 5.大腿前側(cè)拉伸<br>挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭?。ù笸惹皞?cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。 6.自由呼吸放松<br><br>家中慢走2-3分，調(diào)整呼吸，從主動(dòng)深呼吸逐漸調(diào)整到正常呼吸。