<p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"> 沁園春 中考體育詠懷</b></p><p class="ql-block"> 九年寒窗，歷經(jīng)風霜，不同尋常。算中考體育，日期在望；角逐操場，轉(zhuǎn)瞬時光；擲實心球，立定跳遠，還有千米賽路長。放眼望，看對手在前，不須彷徨。</p><p class="ql-block"> 耳旁一片喧嚷，待最終成績可上榜。僅四十分者，絕不氣餒；優(yōu)秀以上，心里不慌；已能滿分，雖勝不驕，頭腦冷靜戒狂妄。俱往矣，赴六月沙場，士氣正壯！</p> <p class="ql-block">各位家長、同學(xué)：</p><p class="ql-block"> 你們好！</p><p class="ql-block"> 九年級中考將至，尤其是中考體育考試迫在眉睫（5月上旬考試）。中考體育考試作為中考分值（50分）占比較大的科目，體考可以說每一分都非常重要！但通過第一次模擬測試來看，部分孩子們的成績不理想。為了幫助學(xué)生科學(xué)鍛煉，沖刺滿分，我們整理中考體育鍛煉指南，包括中考體育常考項目訓(xùn)練技巧，敬請垂注，請各位家長給予支持和配合！</p><p class="ql-block"><b> </b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b><u>一、 </u></b><b style="font-size: 20px;"><u>體測項目與分值</u></b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">1.長跑（男生1000米 女生800米）：20分</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">2.實心球：15分</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">3.立定跳遠：15分</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">附：湘潭市初中畢業(yè)體育測試評分標準</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"> </p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>體測三項得分分析</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">最能得滿分項目：立定跳遠（尤其女生）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">最不能失分項目：實心球</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">最能拼分的項目：800米、1000米</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">中考前的日子，體育老師特別提醒：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"> <b>鞏固強項，突破弱項。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b> 反復(fù)練習，各項擊破！</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 熟知動作要領(lǐng)，體會各項項目關(guān)鍵詞，掌握各項動作節(jié)奏，滿分項目，少次數(shù)，高質(zhì)量，鞏固肌肉記憶；較弱項目，經(jīng)常練，增強肌肉記憶！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"><u>二、體測三項訓(xùn)練要求及攻略</u></b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>（一）實心球</b></p><p class="ql-block"> 實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項目。</p><p class="ql-block"><b> 影響實心球成績有三個因素：實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">實心球動作要領(lǐng)的四個關(guān)鍵詞</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>仰頭 彎腰 蹬腿 掄臂</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 拋擲實心球常用的兩種持球方式——“上八字”和“下八字”，身體素質(zhì)較好的學(xué)生可以使用傳統(tǒng)的“上八字”一拋搞定。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 力量較差的學(xué)生建議使用“下八字”把球卡緊，仰頭彎腰重心后移，使軀干形成反背弓。從后邊重心腳發(fā)力，經(jīng)腿—髖—軀干向上傳遞至上肢，雙臂鞭打，頭上制動抖腕出手，“意指氣使”劃出美妙弧線，“跨”過滿分線！</span></p> <p class="ql-block"><b>實心球的輔助性練習：</b></p><p class="ql-block"> 根據(jù)實心球的項目特點，同學(xué)們可以著重練習上肢的爆發(fā)力和腰腹的核心力量。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><b>1、平板支撐</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">平板支撐，每次不低于40秒，每組不低于6次，建議上下午各一組。</span></p> <p class="ql-block"><b>2、仰臥起坐</b></p><p class="ql-block">每分鐘40-50次，建議每天上午下午各練一次。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>（二）立定跳遠</b></p><p class="ql-block"> 立定跳遠是對全身身體素質(zhì)的考量，要求柔韌性、協(xié)調(diào)性、腿部力量、爆發(fā)力都得具備，所以它是失分最多的項目。 </p><p class="ql-block"> 完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">動作要領(lǐng)可歸納為四個關(guān)鍵詞</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>快擺 高跳 收腿 伸腳</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 立定跳遠的重點是蹬擺，難點是落地，關(guān)鍵是節(jié)奏。</p> <p class="ql-block"> 立定跳遠的節(jié)奏：從站立姿勢開始，兩次深呼吸后，按一伸，二屈，三跳起的節(jié)奏快速完成。</p> <p class="ql-block"><b>立定跳遠的輔助練習：</b></p><p class="ql-block"><b>1、收腹跳</b></p><p class="ql-block"><b>2、收腹摸腳尖</b></p><p class="ql-block"><b>3、下蹲展體跳</b></p><p class="ql-block"><b>4、弓步交換跳</b></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 上述輔助練習主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量，連續(xù)進行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。</span></p><p class="ql-block"> 立定跳遠的輔助性練習還有好多種，有條件的同學(xué)可以跑樓梯、跳臺階、連續(xù)蛙跳等。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>（三）中長跑</b></p><p class="ql-block"> 800米和1000米屬中長跑項目，是速度和耐力的考驗，要求單位時間內(nèi)完成的距離。居家練習建議多做腿部力量和上肢擺臂動作的訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"> 戶外練習時，多做速度和耐力的結(jié)合練習，把握好規(guī)定距離內(nèi)屬于自己的跑步節(jié)奏，不斷強化練習，循序漸進提高！</p> <p class="ql-block"><b>長跑技巧：</b></p><p class="ql-block"><b>①三步一呼，三步一吸</b></p><p class="ql-block"><b>②先耐力，后速度</b></p><p class="ql-block"><b>③要勻速更要沖刺</b></p><p class="ql-block"> 如果戶外訓(xùn)練條件有限，建議采用跑樓梯、折返跑、跳繩等高強度有氧訓(xùn)練形式代替中長跑。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"><u>三、體育中考前的準備</u></b></p><p class="ql-block"><b>1、關(guān)于鞋襪：</b></p><p class="ql-block"> 不要穿太輕的氣墊鞋、較重的籃球鞋、摩擦力小的板鞋。也不要穿新鞋。最好選用薄底寬紋專業(yè)運動鞋，一定要系好鞋帶、褲帶，輕便的鞋會讓考生更輕松。中考體育已臨近，同學(xué)們一定要盡早為自己準備好適合自己的鞋子哦。</p><p class="ql-block"> 襪子應(yīng)選純棉質(zhì)地的運動襪，一為充分吸收汗液，二為能使腳掌與鞋子結(jié)合緊密，便于發(fā)力。</p><p class="ql-block"><b>2、關(guān)于衣服：</b></p><p class="ql-block"> 每人準備一套舒適寬松的運動衣服，在測試時身上不要戴任何與考試無關(guān)的東西。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 18px;">3、關(guān)于飲食</b></p><p class="ql-block"><b>（1）、需多飲水</b></p><p class="ql-block"> 每天要保證1500-2000毫升的攝入量，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢。測試前兩、三天盡量補充少量多次喝糖水，為我們考試儲備。在測試前不要大量的喝水，可在各個測試項目前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。</p><p class="ql-block"><b>（2）、需多吃果蔬</b></p><p class="ql-block"> 考前孩子可以多吃水果不僅能補充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。</p><p class="ql-block"><b>（3）、需少食多餐</b></p><p class="ql-block"> 少食、多餐不僅有助于減輕考生緊張與疲勞，還能降低厭食。飲食要清淡、不要太油膩，適量，不宜太飽。考試前一周盡量不要吃外面路邊攤、冷飲，注意飲食衛(wèi)生，以免吃壞肚子，影響考試。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"><u>四、五一假期在家訓(xùn)練計劃要求</u></b></p><p class="ql-block">1、實心球：每天投擲練習3組，每次練習10次，測量并記錄成績。</p><p class="ql-block">2、立定跳遠：每天練習3組，每次練習8-10次，測量并記錄成績。</p><p class="ql-block">3、中長跑：要求早晚兩次跑3-5公里，跑步要求記錄時間和成績。</p><p class="ql-block">4、輔助練習：上述所有輔助練習每天3-5組，每組20-30次。</p><p class="ql-block"><b>建議：</b></p><p class="ql-block">1.多加強技術(shù)性訓(xùn)練，減少考試失誤幾率。</p><p class="ql-block">2.加強核心力量訓(xùn)練，以平板支撐訓(xùn)練為主。</p><p class="ql-block">3.<span style="font-size: 18px;">運動以保持適當強度和不出現(xiàn)傷病為主，運動前后做好準備活動和放松活動，不要拼命沖刺導(dǎo)致受傷。</span></p><p class="ql-block"><b><u>注:每天晨練和晚訓(xùn)在各班家長群進行視頻打卡，學(xué)校會進行統(tǒng)計。保證每天的運動量達45-60分鐘。</u></b></p> <p class="ql-block"> 摒棄僥幸之念，必取百煉成鋼；厚積分秒之功，始得一鳴驚人！同學(xué)們，生命在于運動，習慣貴在養(yǎng)成。放假不等于停學(xué)停練，在這中考前夕的關(guān)鍵時刻，讓我們從自律開始，一起為健康打卡，為中考蓄能！</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"> 祝同學(xué)們中考成功！</p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;">主辦：湘鄉(xiāng)市第二中學(xué)</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">總編：胡林根</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">主審：彭 超、肖劍波</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">編審：曾國新、沈文科 、廖 麗</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 肖 偉、 田 青、丁夏莉</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">責編：李新躍、袁 鯤</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><br></p>