<p class="ql-block">你的晚飯一般幾點吃？ </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6點？7點？還是更晚...... </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一直有“晚飯決定你的身材”的說法，說晚餐不能吃太晚，甚至還有健康專家說過，“晚餐的作用，四分之一是維持生命，四分之三是維持醫(yī)院的收入”，說得就是晚飯吃不對，會影響健康！ </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">可晚飯吃得太晚會怎樣？ </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">真的有科學(xué)家研究了這件事，他們找20個人做了個實驗—— </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2020年6月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）上的一項研究，來自美國約翰霍普金斯大學(xué)等機構(gòu)的科學(xué)家們就做了這樣一個試驗： </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">該研究選了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，平均體重指數(shù)23.2，習(xí)慣于22:00-01:00就寢，睡眠時間也固定。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">兩組人中分別在22:00吃晚餐 VS 常規(guī)18:00吃晚餐，均給予一樣的熱量飲食。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">隨后志愿者均在11點入睡，研究者發(fā)現(xiàn)，即使在兩個不同的時間點進(jìn)食晚餐，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00進(jìn)餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。且22:00吃晚餐的志愿者機體葡萄糖峰值水平會升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究人員解釋，這種影響如果在肥胖或 糖尿病 人群的身上可能更為明顯，這些人群的新陳代謝本就受到損傷。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這些研究數(shù)據(jù)說明了啥？ </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">說明晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，尤其是早睡眠者，長此晚餐吃得晚，可能會促進(jìn)肥胖、患上糖尿病，影響你的壽命。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">影視劇《深夜食堂》 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">吃得太晚過飽，至少與8種疾病有關(guān)！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 增加肥胖癥風(fēng)險</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師吳晞2016年在接受健康時報采訪時表示，晚餐食用過飽，加之夜間運動量少，導(dǎo)致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過度，也會增加患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2. 更容易患 脂肪肝</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">北京朝陽醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師賈凱2016年在接受健康時報采訪時表示，晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少，脂肪容易在體內(nèi)堆積，從而形成脂肪肝。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3. 增加結(jié)石風(fēng)險</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上海中醫(yī)藥大學(xué) 營養(yǎng)學(xué) 教研室副教授孫麗紅2019年在健康時報刊文談到，餐后4～5小時是人體的排鈣高峰時段，如果晚餐吃得太晚，排鈣高峰到來時已入睡，尿中大量的鈣會沉積，久而久之可能形成泌尿結(jié)石。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4. 胃炎、胃潰瘍</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上海中醫(yī)藥大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教研室副教授孫麗紅在健康時報刊文中還提到，晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人懶得再出去運動，食物得不到充分的消化。迫使腸胃不得不“加班”工作，增加了消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，時間久了，人的腸胃功能就會減弱，導(dǎo)致腸胃疾病。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">北京朝陽醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師賈凱2016年在接受健康時報采訪時表示，很多人晚上九、十點鐘才會再吃飯，因為晚飯吃得晚，吃過飯以后馬上就休息，導(dǎo)致食物在身體內(nèi)消化得不夠充分，這一類人很容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5. 糖尿病風(fēng)險增加</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2018年美國心臟協(xié)會（AHA）年會上一項研究報道發(fā)現(xiàn)，與晚餐不怎么吃的人相比，晚餐吃得多的人 空腹血糖 明顯升高，胰島素水平更高，評價胰島素抵抗的指標(biāo)HOMA-IR也更高。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">進(jìn)一步分析顯示，晚上6點后，每多攝入總能量的1%，空腹血糖、胰島素水平以及 胰島素抵抗 均會“水漲船高”。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6. 容易被心血管疾病盯上</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2019年刊發(fā)在美國《循環(huán)》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)，晚上8點以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7.增加心臟病的風(fēng)險</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不吃早飯或晚飯吃太晚，對心臟也會產(chǎn)生影響。2005年據(jù)美國消費者報告發(fā)布的英國諾丁漢大學(xué)的一項研究中，不吃早飯會暫時提高“壞膽固醇”低密度脂蛋白膽固醇的含量，而理論上，這種變化會增加患心臟病的風(fēng)險。而美國賓夕法尼亞大學(xué)的一項研究則發(fā)現(xiàn)，吃飯?zhí)頃哐恰⒛懝檀?、甘油三酯含量，增加罹患心臟病的風(fēng)險。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">8.神經(jīng)衰弱等疾病</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">晚餐吃得太晚也會影響睡眠，導(dǎo)致出現(xiàn)神經(jīng)衰弱等疾病。首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師閔寶權(quán)2016年在接受健康時報采訪時表示，在睡前吃很多東西或多或少會影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致孩子第二天的精神會比較差，也會影響心情。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">影視劇《孤獨的美食家》 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">想長壽，吃晚飯牢記這3點！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">那么，晚餐應(yīng)該怎么吃更健康？北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科魏幗在2016年健康時報刊文給了3點建議： </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 晚餐的量——比早餐少點</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">晚餐后基本上沒有多余的體力勞動，消耗量少，所以晚飯的食用量需格外注意。全天的能量供給比例基本上在30%、40%、30%的這樣比較合理的范圍。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一般我都是把我的晚餐量向早飯看齊，我習(xí)慣早餐多吃一些，晚餐少吃一些。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2. 晚餐時間——在6-8點吃</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雖然叫晚餐，但是我盡量都會早一些吃，一般都是到了家就吃飯，通?？梢员ＷC在睡覺前4個小時把晚飯吃完。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">考慮到每個人下班的時間和路途長短的不同，在晚上6~8點之間吃晚餐是比較合適的。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3. 晚餐作用——“查漏補缺”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">晚餐主食吃米飯或者 雜糧粥 ，養(yǎng)護(hù)脾胃的同時，也補充了微量元素和膳食纖維。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">中午帶飯的時候不能帶綠色的蔬菜，晚餐的話，蔬菜就以綠色葉菜類為主了，這樣既能補充中午所欠缺的營養(yǎng)素，又可以增加食物種類，平衡膳食營養(yǎng)。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">所以，晚飯要吃，但一定別太晚吃，即使由于加班等原因晚吃了，也先別著急睡！ </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">參考資料： </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020. </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2019-09-27 健康時報《晚餐太晚易長結(jié)石》 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2016-08-30 健康時報 《不少疾病與晚餐有關(guān)》 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">Ashley Lyles. AHA: Late Meals Linked to HTN, Prediabetes: Risks seen in study of Hispanic and Latino Americans. MedPage Today. November 06, 2018. </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">Nour Makarem, et al. Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503. </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">Skippingbreakfastcan harm your health.Consumer Reports on Health;Oct2005, Vol. 17Issue 10, p7 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2016-08-30健康時報《我的晚飯原則》（魏幗） </p>