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蹲一蹲，利全身！這套簡單易學(xué)的養(yǎng)生五蹲法，在家就能做！

健康養(yǎng)生

<p class="ql-block"><span style="color: rgb(84, 84, 84);">只要蹲的方式正確、幅度恰當(dāng)，各種蹲姿都能對身體起到養(yǎng)生效果。</span></p> <p class="ql-block"><b>蹲一蹲，利全身</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>“蹲”能減少脂肪堆積</b>，對<b>大腿、小腿、腰腹</b>等肌群都有鍛煉作用，能<b>增強(qiáng)人體的靈活性和對稱性，正確的蹲姿對健康有很多促進(jìn)作用</b>。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1、減少久坐傷害</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">久坐后做下蹲動(dòng)作可<b>活動(dòng)關(guān)節(jié)、放松肌肉、提高平衡能力</b>，從而減少久坐對身體的傷害。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2、緩解胃病</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">乞丐蹲可以<b>幫助治療胃病</b>，如果能長期堅(jiān)持甚至有養(yǎng)生長壽之神奇功效。如果吃得過飽，這也是個(gè)<b>幫助快速消化</b>的好方式。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b>3、有益心臟</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">人在下蹲的時(shí)候，有利于氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而改善我們的心肺功能。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4、減肥瘦身</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">下蹲運(yùn)動(dòng)還可消耗脂肪，因此，它也是一項(xiàng)很好的減肥方式，特別是針對腰、臀部、腹部、腿部的減肥。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>5、潤滑關(guān)節(jié)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蹲姿通過下肢有規(guī)律的折疊，對關(guān)節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉，對膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)尤其適用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>6、鍛煉下肢肌肉</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有針對性地做下蹲鍛煉，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時(shí)健美大腿和臀部。</p><p class="ql-block"><b>蹲姿不同，功效也不同</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雖說只是簡單的蹲，但是也有好幾種蹲姿。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> <b>基礎(chǔ)版靜蹲</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>乞丐蹲</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">飯后蹲效果尤其好。乞丐蹲就是雙手抱膝蹲下，屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時(shí)閉嘴，呼氣時(shí)略張嘴。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(217, 33, 66);">?&nbsp;具體步驟：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>第一步：</b>飯后，找一堵墻，最好找一個(gè)舒適的軟墊(不可太軟)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>第二步：</b>站在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上。女士兩腳并攏，屈膝下蹲。男士兩腳微微分開(不可兩腳并攏)，屈膝下蹲，這樣不會(huì)夾緊襠部，可以放松襠部。男女之別，務(wù)必要注意這個(gè)細(xì)節(jié)。</p> <p class="ql-block"><b>第三步：</b>雙手自然放在膝蓋上，放松身心。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>第四步：</b>頭要中正，屁股離地，緊壓小腿肚上。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(217, 33, 66);">?&nbsp;注意事項(xiàng)：</b></p><p class="ql-block"><b>每次蹲約十五分鐘或更長，眼神內(nèi)斂，收攝心神，專心下蹲，不可胡思亂想，更勿邊蹲邊與人交談或玩手機(jī)，蹲的過程中如有打嗝、放屁等腸胃蠕動(dòng)的現(xiàn)象</b>正是乞丐蹲的最好功效。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">濁氣下降自然打屁，千萬不可忍屁不放。<b>蹲的過程中有腳麻現(xiàn)象乃屬正常，多加練習(xí)后會(huì)減弱，還能增加腳力，疏通經(jīng)脈。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>靠椅蹲</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝蓋，下蹲后保持不動(dòng)。練習(xí)時(shí)間可以逐漸延長，以2—4分鐘為宜，有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功效。</p> <p class="ql-block"><b>腳尖蹲</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，<b>時(shí)間控制在30秒—1分鐘即可。</b></p> <p class="ql-block"><b>腳尖蹲時(shí)，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇趾起支撐作用，刺激足部穴位</b>，有<b>溫補(bǔ)腎陽</b>的功效。但因動(dòng)作難度較大<b>，半分鐘就足夠了，避免堅(jiān)持過久導(dǎo)致拉傷或抽筋。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>弓步蹲</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)<b>30秒調(diào)換一次左右腳</b>。</p> <p class="ql-block">臀部是腿部六條經(jīng)絡(luò)的總開關(guān)，也是連接人體上焦氣血和下焦氣血運(yùn)行的橋梁。弓步蹲時(shí)，會(huì)運(yùn)用到臀部肌肉，從而達(dá)到促進(jìn)臀部血?dú)膺\(yùn)行的功效。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> <b>進(jìn)階版：蹲走</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蹲下來環(huán)抱住膝蓋，然后一直往前走。這樣做會(huì)因?yàn)槿鄙倭讼リP(guān)節(jié)的屈伸，導(dǎo)致需要調(diào)動(dòng)腰部的力量。換句話說，就是<b>強(qiáng)迫讓腰“走”</b>。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">當(dāng)腰成了行走的原動(dòng)力，氣血才能不知不覺地聚集到小肚子處，每天這樣練一會(huì)兒，肚臍和腰的感覺就會(huì)非常舒服。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">由于用力的部分是在腰部，所以這個(gè)動(dòng)作最直接的作用就是<b>鍛煉中醫(yī)所稱的“腎之府”——腰</b>。另外，氣血導(dǎo)引到這里之后，就會(huì)開始沖擊修復(fù)病灶。所以，蹲步走對<b>胃寒、便秘、前列腺疾病、婦科病、男科病</b>等都有明顯的改善功效。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>注意事項(xiàng)：</b></p><p class="ql-block">做任何下蹲動(dòng)作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關(guān)節(jié)要對準(zhǔn)腳尖。另外保持任何一種姿勢過久都傷健康，蹲姿也一樣。<b>起身的時(shí)候一定要慢慢來，以免頭暈站不穩(wěn)。</b></p><p class="ql-block">每天抽空蹲一蹲，會(huì)收到意想不到的鍛煉效果，趕緊來試試吧~</p>