<p class="ql-block" style="text-align:center;">俞嶠寧名師工作室(第一期)</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">突然疫情的再次降臨，讓我們都措不及防，不能去學(xué)校，不能打籃球不能踢足球不能與同學(xué)玩耍，這可怎么辦？不著急，王老師帶著大家，我們一起在家里進(jìn)行身體的練習(xí)！</p> <p class="ql-block">今天給大家?guī)淼氖茄沽α康木毩?xí)，在家里，同學(xué)們不僅可以按照老師所帶來的視頻練習(xí)，也可以讓自己的家長指導(dǎo)自己，看看是否動(dòng)作跟老師的一樣呢？</p><p class="ql-block">熱身部分大約3-5分鐘，可根據(jù)體育課熱身活動(dòng)進(jìn)行，熱身結(jié)束后，那我們就正式進(jìn)入練習(xí)內(nèi)容。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);"><u>以下動(dòng)作低年段每個(gè)動(dòng)作3-8次，中年段5-10次，高年段8-15次，每組中間休息25-30秒。</u></b></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">動(dòng)作一：坐式舉腿</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">步驟</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">坐于墊面，雙腿可選擇性夾物體，腰腹部用力，腿部夾緊</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">動(dòng)作感覺</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">抬起時(shí)腹部與大腿有明顯收縮感</span></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">動(dòng)作二：側(cè)臥左側(cè)卷腹
</b></p><p>要點(diǎn)
</p><p>側(cè)臥于墊上，右臂伸直貼緊地面穩(wěn)定身體，抬腿的同時(shí)身體用力向左側(cè)卷，拉近手肘與大腿的距離
</p><p>呼吸
</p><p>下落時(shí)吸氣，卷腹時(shí)呼氣
</p><p>動(dòng)作感覺
</p><p>卷腹和抬腿時(shí)腹部左側(cè)有擠壓感</p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">動(dòng)作三：側(cè)臥右側(cè)卷腹（與動(dòng)作二方向相反，動(dòng)作一致）</span></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">動(dòng)作四：仰臥交替抬腿
</b></p><p>步驟
</p><p>仰臥在墊上，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖
</p><p>呼吸
</p><p>全程保持均勻呼吸
</p><p>動(dòng)作感覺
</p><p>整個(gè)腹肌始終保持緊繃感，動(dòng)作持續(xù)越久，腹肌灼燒感越強(qiáng)</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">動(dòng)作五：俄羅斯轉(zhuǎn)體
</b></p><p>步驟
</p><p>坐于墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起
</p><p>轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來帶動(dòng)手臂的移動(dòng)
</p><p>呼吸
</p><p>轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣，身體轉(zhuǎn)正時(shí)吸氣
</p><p>動(dòng)作感覺
</p><p>整個(gè)腹部始終有緊繃感，轉(zhuǎn)體時(shí)，對側(cè)側(cè)腹部出現(xiàn)收縮擠壓感</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">動(dòng)作六：單腿兩頭起
</b></p><p>步驟
</p><p>躺于墊上，手臂伸直放于頭部兩側(cè)，腹肌發(fā)力起身，起身時(shí)腿與上身同時(shí)抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側(cè)，下放時(shí)保持全身緊張，不能一下子放松
</p><p>呼吸，下放時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣
</p><p>動(dòng)作感覺
</p><p>起身的瞬間腹肌突然繃緊收縮，腰部始終放松，不應(yīng)有緊繃感</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);"><u>放松部分：每個(gè)動(dòng)作8-10秒，使全身得到充分放松。</u></b></p><p><br></p> <p class="ql-block">工作室教師簡介:王大鵬，30歲，畢業(yè)于蘭州城市學(xué)院體育教育專業(yè)，足球?qū)I(yè)，從教5年?，F(xiàn)工作于蘭州市七里河區(qū)王官營中心校，國家D級足球教練員，甘肅省“一師一優(yōu)課”一等獎(jiǎng)。</p> <p class="ql-block">獲取更多俞嶠寧名師工作室精彩資訊，請關(guān)注以下微信與微博公眾號(hào)</p> <p class="ql-block">俞嶠寧名師工作室微信公眾號(hào)</p> <p class="ql-block">俞嶠寧名師工作室微博公眾號(hào)</p>