寒假體育作業(yè) 每周一、三、五室內(nèi)練習(xí)，每周二、四、六室外練習(xí)，周日休息。張文生 <p class="ql-block">初三的同學(xué)們！經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期的努力拼搏，都取得了較大幅度的進(jìn)步，如何保住這個(gè)勝利果實(shí)并在體育中考中取得理想成績(jī)，關(guān)鍵是在寒假中要經(jīng)常鍛煉，否則開(kāi)學(xué)后體能會(huì)明顯下降，根據(jù)以往經(jīng)驗(yàn)，至少需要一個(gè)月的時(shí)間才能恢復(fù)到原有水平，而中考5月上旬開(kāi)始是固定的，用于提高的時(shí)間就太少了，到中考時(shí)就很難達(dá)到自己的最高水平，留有遺憾，還有就是要通過(guò)體育鍛煉合理控制體重，體重大的同學(xué)減減脂肪，體重輕的同學(xué)增增肌肉。下面是具體內(nèi)容，供同學(xué)們參考，有長(zhǎng)期訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員可自行安排鍛煉內(nèi)容，但要向老師報(bào)備。</p> <p class="ql-block">室內(nèi)練習(xí)內(nèi)容： </p><p class="ql-block">熱身活動(dòng)：小范圍或原地慢跑3-5分鐘、活動(dòng)各關(guān)節(jié)的徒手操。 </p><p class="ql-block">1、組合練習(xí)：原地高抬腿跑30次、直膝跳15次、團(tuán)身跳8次、立臥撐8次。</p><p class="ql-block">2、力量練習(xí)：俯臥撐30次、仰臥起坐50次、蹲起50次。</p><p class="ql-block">3、投擲練習(xí)：仰臥雙臂后振5次為一組，做10組。</p><p class="ql-block">4、速度練習(xí)：跑樓梯，快速跑上去，放松走下來(lái)為一圈，6圈為一組，跑3組，每組間隔期間練習(xí)30次大幅度原地?cái)[臂動(dòng)作。</p><p class="ql-block">5、跳躍練習(xí)：交換跳30次為一組，跳3組，跪跳起6次為一組，跳3組。</p> <p class="ql-block">組合練習(xí)：30個(gè)高抬腿、15個(gè)直膝跳、8個(gè)團(tuán)身跳、8個(gè)立臥撐</p> <p class="ql-block">30個(gè)俯臥撐</p> <p class="ql-block">50個(gè)仰臥起坐</p> <p class="ql-block">50個(gè)蹲起</p> <p class="ql-block">仰臥雙臂后振10遍</p> <p class="ql-block">跑樓梯6圈一組跑3組。</p> <p class="ql-block">大幅度放松屈臂前后方向擺臂30個(gè)一組做3組。</p> <p class="ql-block">交換跳30個(gè)一組跳3組，重心放在前腿上，跳起時(shí)前腿要蹬直。</p> <p class="ql-block">跪跳起6個(gè)一組，跳3組。</p> <p class="ql-block">室外練習(xí)內(nèi)容：</p><p class="ql-block">熱身活動(dòng)：中等速度跑6-8分鐘或1200米，活動(dòng)各關(guān)節(jié)的徒手操。</p><p class="ql-block">1、扶墻提腿跑30次，跑3組，每組間隔期間練習(xí)站立式起跑動(dòng)作。</p><p class="ql-block">2、折返跑：15米跑3次往返為一組，跑3組。</p><p class="ql-block">3、立定跳遠(yuǎn)3個(gè)一組，跳3組。連續(xù)6次蛙跳為一組，跳3組。</p><p class="ql-block">4、投擲實(shí)心球練習(xí)6次為一組，投3組。</p><p class="ql-block">5、男生握力練習(xí)：雙手抓握力器或空抓50次。</p> <p class="ql-block">扶墻提腿跑30個(gè)跑3組，前10個(gè)分解動(dòng)作，后20個(gè)連續(xù)動(dòng)作。</p> <p class="ql-block">站立式起跑，手扶固定物體，擺好起跑動(dòng)作后堅(jiān)持8秒以上，做6遍。</p> <p class="ql-block">折返跑，15米往返3次為一組，跑3組。</p> <p class="ql-block">立定跳遠(yuǎn)3個(gè)一組，跳3組。</p> <p class="ql-block">蛙跳，連續(xù)6次為一組，跳3組。</p> <p class="ql-block">投擲實(shí)心球6次為一組，投3組。</p> <p class="ql-block">男生握力練習(xí)：雙手抓握力器或空抓50次。</p> <p class="ql-block">注意：每天鍛煉的最后要進(jìn)行3-5分鐘放松活動(dòng)，如：踏步、拉伸、抖抖腿和臂等等。</p> 一組練習(xí)跳組次為中考起跑動(dòng)作同學(xué)投擲實(shí)心球