@菏澤學(xué)生、家長，中考積極備考，這份心理調(diào)適秘籍請收好！心理圈 <p class="ql-block">三年磨一劍，六月試鋒芒。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">中考無論是對學(xué)生還是對家長都是人生中的一件大事。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">疫情之下，我縣各初中學(xué)?？忌e極備考。面對即將到來的中考和突然變化的備考政策，考生和家長可以怎么應(yīng)對呢？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>考生篇</b></p><p class="ql-block">一、適度緊張心莫慌——接納正常的緊張心態(tài)</p><p class="ql-block">臨近考試，我們可能會(huì)處于緊張焦慮的狀態(tài)，我們首先要學(xué)會(huì)接納這種狀態(tài)，不用過分擔(dān)心，因?yàn)槊總€(gè)人都會(huì)出現(xiàn)這種狀態(tài)，你并不是特殊的存在。耶克斯-多德森定律告訴我們，適度的焦慮水平能夠提高我們的工作學(xué)習(xí)效率，緊張能夠給人提供一種行動(dòng)起來的動(dòng)力。如果你對某件事情感覺到擔(dān)憂，這就意味著這件事情對你來說是非常重要的，你會(huì)更加打起精神來應(yīng)對它，這種稍帶緊張的狀態(tài)提醒我們要做好準(zhǔn)備。適度焦慮而興奮的狀態(tài)，其實(shí)更利于我們的發(fā)揮！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、釋放壓力有良方——學(xué)會(huì)科學(xué)的放松方法</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1“蝴蝶拍”心理穩(wěn)定技術(shù)</p><p class="ql-block">我們可以在緊張焦慮時(shí)嘗試用這個(gè)方法安撫自己。將雙手交叉在胸前，輕抱自己對側(cè)的肩膀或上臂，雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂像哄小寶寶睡覺那樣，左一下、右一下為一輪。速度緩慢地輕拍4-6輪為一組。停下來深吸一口氣，感覺舒服的話可以繼續(xù)下一組。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2腹式呼吸</p><p class="ql-block">腹式呼吸法是指吸氣時(shí)讓腹部凸起，吐氣時(shí)壓縮腹部使之凹入的呼吸法。調(diào)整的時(shí)候把手放在腹部，然后用嘴吐氣，把腹部的氣吐盡，這時(shí)候腹部是癟下去的，然后，停一秒鐘，用鼻子把氣吸回來，吸得飽飽的，這時(shí)候腹部是鼓起的，然后就重復(fù)做幾分鐘腹式呼吸法來喚醒我們的副交感神經(jīng)讓自己迅速平靜下來。我們可以把腹式呼吸當(dāng)作“考試急救藥”，到達(dá)考場后做一下腹式呼吸，讓心跳平穩(wěn)下來，腦子也不那么亂了，然后，整個(gè)人會(huì)平靜下來。這時(shí)我們只要靜靜地等待卷子發(fā)下后，再認(rèn)真答題就好了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3耳部按摩選擇一種自己認(rèn)為舒服的姿態(tài)，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來回輕輕捏揉約10分鐘左右。這個(gè)動(dòng)作，可改善記憶力減退的狀況。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4短暫休息</p><p class="ql-block">如果考試過程中感覺緊張，可以用雙手的掌心輕輕蓋住雙眼，在雙手制造的黑暗環(huán)境下睜開雙眼，保持2-3次深呼吸的時(shí)間，即可讓雙眼和神經(jīng)系統(tǒng)得到放松，或者通過伸懶腰，活動(dòng)脖子等舒展身體來獲得短暫休息。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5出現(xiàn)入睡困難時(shí)可以嘗試以下兩個(gè)方法</p><p class="ql-block">（1）內(nèi)在的安全島技術(shù)（想象法）：</p><p class="ql-block">內(nèi)在安全島是指我們可以想象尋找到一個(gè)使自己感到絕對舒適和愜意的地方，它可以是在地球上的某個(gè)地方，也可以是在一個(gè)陌生的星球上，或者任何其它可能的地方。我們在睡前調(diào)整好睡姿和呼吸后，主動(dòng)想象安全島的場景，想象它的每一個(gè)構(gòu)成部分，想象自己身處其中放松舒服的狀態(tài)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（2）身體掃描法：</p><p class="ql-block">身體掃描是一個(gè)關(guān)注身體、和身體建立連接的練習(xí)，就是讓自己的注意力輪流集中在身體的各個(gè)部位，從腳趾到頭頂，像掃描一樣過一遍。讓注意力聚焦在一個(gè)點(diǎn)上，這個(gè)點(diǎn)可以是身體部位的肌肉關(guān)節(jié)，我們要通過意識使其達(dá)到放松的狀態(tài)，同時(shí)我們的大腦也不再胡思亂想，身體自然就會(huì)放松。身體放松了，就能更好地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三、煩惱困擾多求助——運(yùn)用自己的支持資源</p><p class="ql-block">我們的身邊的資源有同學(xué)、朋友、同伴們，也有家長和老師們，如果出現(xiàn)一些問題是我們沒辦法自己解決的，記得要及時(shí)求助。</p><p class="ql-block">1組成身邊的傾聽聯(lián)盟考前在校讓我們和同學(xué)、老師有了更加緊密的聯(lián)系，一些簡單而高效的交流活動(dòng)就能支持我們一起走得更遠(yuǎn)。</p><p class="ql-block">方法：邀請一兩位好友組成傾聽聯(lián)盟，每晚用5-10分鐘相聚，輪流告訴對方：我今天最滿意的事情是什么？讓我今天感到難過的事情是什么？我明天打算完成哪幾個(gè)學(xué)習(xí)任務(wù)？等等……發(fā)言的同學(xué)只需簡要地講，不需要擔(dān)心對方會(huì)不會(huì)聽得不耐煩，因?yàn)榈纫幌聲?huì)輪到對方來講。傾聽的同學(xué)只需要安靜、專心地聽，不需要開解對方，因?yàn)閮A聽和陪伴本身，就是高效有力的人際支持。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2告訴父母你的需要</p><p class="ql-block">即使在校備考，父母也可以成為我們調(diào)節(jié)心態(tài)的重要幫手?？墒呛芏鄷r(shí)候父母并不太知道具體要做些什么才能幫助我們。所以請你向父母簡單介紹一下你的需要，記得要用肯定句。例如，“我需要熱情如火的鼓勵(lì)，請表達(dá)得夸張一點(diǎn)”，或者“我需要安靜地努力，請輕輕鼓勵(lì)就好”，又或者“我喜歡用吃來減壓，給我?guī)Ц鞣N各樣好吃的吧?！边@樣，避免讓父母的用心付出變成我們的困擾，同學(xué)們也可以更精準(zhǔn)接收到來自父母的支持。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3尋求專業(yè)幫助當(dāng)緊張、恐懼等不良情緒令我們難以承受，讓我們感到困擾時(shí)，我們可以找和大家一起駐守在學(xué)校里的心理老師或者撥打心理熱線電話，獲取專業(yè)的援助。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">東明縣心理健康學(xué)會(huì)</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">24小時(shí)心理援助熱線：17805306521</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">地址：</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">東明金街2-57號微笑心理研究所（東明縣心理健康學(xué)會(huì)辦公室）</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">家長篇</b></p><p class="ql-block">一、相信老師、相信孩子</p><p class="ql-block">面對突如其來的變化，部分家長可能會(huì)感到不安和焦慮，擔(dān)心孩子能否順利度過最后的備考沖刺階段、能否在中考中打一場勝戰(zhàn)。孩子是第一次參加中考，但背后專業(yè)的教師團(tuán)隊(duì)早已身經(jīng)百戰(zhàn)，有完備的備考體系和策略。家長要充分相信學(xué)校，相信老師能夠迅速根據(jù)備考政策變化作出調(diào)整，認(rèn)真負(fù)責(zé)地帶領(lǐng)孩子打好最后這一場戰(zhàn)役。家長也要充分相信自己的孩子，經(jīng)過三年的初中生活歷練，曾經(jīng)的小小少年早已悄悄成長，他們在成長過程中擁有了很多克服困難的經(jīng)驗(yàn)，相信這些經(jīng)驗(yàn)?zāi)軌驇椭麄冊谛７e極備考，讓這段經(jīng)歷也成為他成長路上寶貴的財(cái)富。</p><p class="ql-block">二、不做焦慮傳染源</p><p class="ql-block">中考是孩子成長至今面臨的第一次大考，加上因?yàn)橐咔閭淇颊叩淖兓糠旨议L甚至比參加考試的孩子還要焦慮，焦慮是會(huì)傳染的，我們家長需要先照顧好自己的情緒，如果出現(xiàn)了過度焦慮的情況，可以將注意力轉(zhuǎn)移到其它事情上，如通過運(yùn)動(dòng)、聽音樂、看電視、和朋友聊天等方式調(diào)節(jié)自己的情緒。只有當(dāng)家長調(diào)整好自己的狀態(tài)，以愉快的情緒、平和的心態(tài)面對中考時(shí)，才能更好地扮演好“溫暖而有力的后盾”這個(gè)角色，才能在孩子因?yàn)闊澜o家長打電話傾訴時(shí)，能夠積極地幫助孩子而不是將焦慮狀態(tài)傳遞給孩子加劇孩子的煩惱。</p><p class="ql-block">三、接納孩子任何可能的情緒</p><p class="ql-block">孩子在沖刺階段的備考壓力下面臨突然變化的備考安排，如若出現(xiàn)煩躁、郁悶、焦慮、壓力大等情況，是屬正?，F(xiàn)象。如果孩子因此打電話回家傾訴時(shí)，我們家長不要馬上急著講道理，而是先要接納孩子任何可能的情緒，切忌說以下否定孩子情緒的話：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> “在校備考就在校備考唄，別人都可以，你怎么就不行？“</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> “都初三那么大的孩子了，還哭哭啼啼像什么樣？”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“不要那么矯情！別的同學(xué)也是這樣過來的?！?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> ……</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">否定孩子的情緒非但沒有達(dá)到家長所希望的讓孩子更堅(jiān)強(qiáng)、更有勇氣面對煩惱和困難的效果，反而可能讓孩子覺得不被理解，覺得自己更委屈，又或者是覺得是自己做錯(cuò)了從而對自己感到失望。這些并不利于幫助孩子調(diào)整情緒，原本是想通過向家長傾訴的方式緩解情況卻變成孩子跟家長傾訴完之后感覺更糟糕了。家長可以通過描述孩子所遇到的客觀事實(shí)＋孩子的感受來接納孩子的情緒，例如可以嘗試使用以下句子：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> “你這周末沒能回家，在學(xué)校上課備考（客觀事實(shí)），感到有些煩躁（感受）。”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“還有一周就參加考試了（客觀事實(shí)），你感到有些擔(dān)憂和緊張（感受）。”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> “你感到壓力大（感受）因?yàn)楹ε驴疾缓霉钾?fù)家人（客觀事實(shí)）。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">…….</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">當(dāng)孩子的情緒被看見、被理解、被接納之后，后續(xù)家長給出的建議、商討的做法才能更水到渠成。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">四、鼓勵(lì)孩子有方法</p><p class="ql-block">孩子的成績水平早已在初三大大小小的考試中得到充分展現(xiàn)，在最后的沖刺階段，家長不宜再給孩子硬性制定太高的目標(biāo)，切忌說：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> “最后幾天了，你要抓緊一切能抓緊的時(shí)間學(xué)習(xí)啊，現(xiàn)在可不能因?yàn)轳R虎丟分了?？傊欢ㄒ巡辉搧G的分?jǐn)?shù)拿到！“</p><p class="ql-block"> “你一定要考上菏澤一中！”</p><p class="ql-block"> ……</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這些話語雖體現(xiàn)的是家長對孩子能夠做到最好的殷切希望，但臨考前反復(fù)囑咐孩子，絮絮叨叨反而可能會(huì)給孩子帶來壓力。家長應(yīng)適當(dāng)降低要求、降低期望，告訴孩子考完就是勝利，給予孩子簡潔有力的鼓勵(lì)話語，將信心傳遞給孩子的同時(shí)也能讓孩子夠放下壓力，輕裝上陣，面對中考！</p><p class="ql-block">最后，希望各位初三學(xué)子沉浸于當(dāng)下的生活中感受幸福，在憧憬于未來的美好中滿懷希望，祝中考順利！</p>