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想長(zhǎng)壽，多走路！柳葉刀最新研究：年齡段不同，最佳步數(shù)也不同

波波(Judyfb)

<p class="ql-block">生命在于運(yùn)動(dòng)，而操作簡(jiǎn)單、適宜人群廣的運(yùn)動(dòng)方式非走路莫屬了，上至八九十歲的老人，下至兩三歲的孩子，都能通過走路來(lái)鍛煉身體。注重養(yǎng)生的人，更是每天堅(jiān)持不懈，看到計(jì)步器上一兩萬(wàn)的數(shù)字才心滿意足。但真的要日行萬(wàn)步以上才有助長(zhǎng)壽嗎？答案可能讓你大跌眼鏡！想長(zhǎng)壽，多走路！柳葉刀最新研究：年齡段不同，最佳步數(shù)也不同。權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表一項(xiàng)大規(guī)模研究，研究團(tuán)隊(duì)對(duì)來(lái)自四大洲、覆蓋近5萬(wàn)參與者的15項(xiàng)研究進(jìn)行了薈萃分析。</p> <p class="ql-block">結(jié)果發(fā)現(xiàn)：只要多走路，都與長(zhǎng)壽相關(guān)，但超過一定步數(shù)后，長(zhǎng)壽獲益可能不會(huì)再明顯增加。這一分析來(lái)自國(guó)際組織Steps for Health Collaborative，該組織一直在關(guān)注步數(shù)和行走速度與健康結(jié)果(包括死亡率)之間的關(guān)系。在這項(xiàng)分析中，共有15項(xiàng)來(lái)自亞洲、澳大利亞、歐洲和北美的研究被納入，這些研究是在1999-2018年期間完成的，這些研究完成了這個(gè)合作組織創(chuàng)建的標(biāo)準(zhǔn)化統(tǒng)計(jì)分析。所有研究的總樣本量為47，471名成人，中位隨訪時(shí)間為7.1年(總隨訪時(shí)間為297，837人年)。隨訪期間，3013人死亡。</p> <p class="ql-block">總體而言，研究人群每天步數(shù)的中位數(shù)為6495步，60歲以下成年人的步數(shù)明顯高于60歲以上成年人(7803步vs5649步，p=0.033)，根據(jù)每天的平均步數(shù)，將參與者分為四組（每組占25%），各組每天步數(shù)的中位值依次為：3533步、5801步、7842步和10901步。在調(diào)整其他潛在影響因素后，與每天行走最少(3533步)的組相比，組2(5801步)和組3(7842步)的死亡風(fēng)險(xiǎn)分別下降了40%和45%，每天行走最多(10901步)的組的死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了53%。</p> <p class="ql-block">研究小組指出，這種風(fēng)險(xiǎn)降低程度類似于其他研究中觀察到的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的益處。進(jìn)一步分析表明，每天步數(shù)越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低，而且，年齡≥60歲的人在6000步之前和年齡&lt; 60歲的成年人在8000步之前多走路與死亡風(fēng)險(xiǎn)直線下降有關(guān)，這意味著每天走路不多的人尤其能從中受益。但這種獲益也有上限，死亡風(fēng)險(xiǎn)逐漸趨于穩(wěn)定：對(duì)于≥60歲的成年人，每天超過6000-8000步后，防止死亡的獲益不會(huì)增加；對(duì)于60歲以下的成年人，這項(xiàng)福利的“上限”是8000-10000步，對(duì)于不同性別來(lái)說(shuō)，這個(gè)“上限”沒有明顯的區(qū)別。</p> <p class="ql-block">對(duì)于這種年齡差異，研究小組討論并指出，隨著年齡的增長(zhǎng)，活動(dòng)受限、有氧能力下降、生物效率下降，可能會(huì)限制老年人的日常步數(shù)。在相同的相對(duì)生理刺激下，老年人的絕對(duì)步數(shù)更少，因此老年人需要更少的步數(shù)來(lái)達(dá)到相似的相對(duì)健康改善。值得注意的是，盡管有益處的“上限”，但研究小組并沒有觀察到步數(shù)與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。在考慮每天的總步數(shù)后，走路速度和死亡風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)不是很明顯，只有兩個(gè)指標(biāo)是例外：30分鐘或60分鐘步行速度峰值最快的25%人群，比最慢的25%人群死亡風(fēng)險(xiǎn)都降低了33%。在所有研究人群中，30分鐘步行和60分鐘步行速度峰值的中位數(shù)為64.1步/分鐘和57.5步/分鐘，研究團(tuán)隊(duì)指出，與平均配速相比，步行速度峰值可能更好地反映健康水平。這意味著，總體而言，無(wú)論用什么速度走路，多走都有益長(zhǎng)壽，直到達(dá)到8000-10000步（視年齡而定）后不再有明顯額外獲益。</p> <p class="ql-block">擔(dān)心走路傷膝蓋？不妨換個(gè)姿勢(shì)走走</p><p class="ql-block">對(duì)于走路，網(wǎng)上也有不同的想法，認(rèn)為走路會(huì)傷膝蓋。其實(shí)只要掌握正確的走路方法，就不會(huì)傷膝蓋，北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)炎科主治醫(yī)師劉強(qiáng)分享了四個(gè)小技巧：</p><p class="ql-block">1、走路時(shí)，保持兩側(cè)腳趾面向正前方，雙腳之間的距離與骨盆距離相同，不要張開；</p><p class="ql-block">2、盡量走遠(yuǎn)一點(diǎn)，手臂隨身體左右擺動(dòng)，不要貼著身體；</p><p class="ql-block">3、走路時(shí)，前腳著地，腳跟輕觸地面，腳掌前伸；</p><p class="ql-block">4、后腳離地時(shí)，盡量用力蹬地。</p> <p class="ql-block">另外，對(duì)上年紀(jì)的人而言，為了安全和散步的效果，建議最好在下午鍛煉，因?yàn)樵缟涎獕焊?，容易發(fā)生心腦血管事件，晚上光線不好容易發(fā)生跌倒等意外傷害。地點(diǎn)的話，推薦優(yōu)選選擇公園、草地，空氣較好，有條件的話盡量選擇那種塑膠草地，因?yàn)樗鼘?duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊最小。</p><p class="ql-block">本文內(nèi)容及圖片來(lái)自百度公眾號(hào)。若有侵權(quán)，可聯(lián)系刪除！</p>