<p class="ql-block"> 同學(xué)們好，由于疫情的原因，我們不能如期在學(xué)校上課，居家學(xué)習(xí)期間，也不要忘記進(jìn)行體育鍛煉哦！上周我們進(jìn)行了體育鍛煉的安全學(xué)習(xí)，本周我們要開始體能恢復(fù)的練習(xí)了，也為我們回到校園學(xué)習(xí)做好準(zhǔn)備，老師也再次提醒同學(xué)們練習(xí)的時(shí)候注意安全，量力而行。</p> <p class="ql-block">一、熱身運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block"> 熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受一定強(qiáng)度的訓(xùn)練，幫助身體增加核心溫度、肌肉溫度，身體肌肉溫度增加能使肌肉更松弛，更靈活。</p> <p class="ql-block">1、原地跑步（30秒）</p><p class="ql-block"> 腳踝放輕松，前腳掌著地后，腳跟輕碰到地面就彈起，手臂自然擺動(dòng)。</p> <p class="ql-block">2、原地后踢腿（30秒）</p><p class="ql-block"> 前腳掌著地，用力趴地，離地后小腿與大腿折疊，接近或接觸到臀部后回收交換。</p> <p class="ql-block">3、高抬腿（30秒）</p><p class="ql-block"> 上體挺直，兩腿交替高抬至水平，前腳掌著地，雙臂自然擺動(dòng)</p> <p class="ql-block">4、開合跳（16~20次）</p><p class="ql-block"> 站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個(gè)肩膀?qū)?，雙手往頭頂方向擊掌，再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)。</p> <p class="ql-block">二、跑步練習(xí)</p><p class="ql-block"> 每名學(xué)生的個(gè)人情況不同，<b style="font-size:20px;">選擇一種</b>適合自己的跑步方式，進(jìn)行適量的恢復(fù)練習(xí)即可。</p><p class="ql-block">1、原地跑步：腳踝放輕松，前腳掌著地后，腳跟輕碰到地面就彈起，手臂自然擺動(dòng)?？梢赃吢犚魳?lè)邊練習(xí)。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block"> 1~2年級(jí) 2 分鐘/組 2-3組</p><p class="ql-block"> 3~4年級(jí) 2.5分鐘/組 2-3組</p><p class="ql-block"> 5~6年級(jí) 3 分鐘/組 2-3組</p> <p class="ql-block">2、耐力跑：速度不宜過(guò)快，以慢跑為主。每次1～2組為宜，每組休息5分鐘，休息期間可以進(jìn)行韌帶拉伸等活動(dòng)，恢復(fù)身體柔韌性的同時(shí)，放松肌肉，避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。</p><p class="ql-block"> 1~2年級(jí) 300~500米/組 1~2組</p><p class="ql-block"> 3~4年級(jí) 400~600米/組 1~2組</p><p class="ql-block"> 5~6年級(jí) 500~800米/組 1~2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、走跑交替：跑100米走50米，跑時(shí)不必全力沖刺，以注重跑步姿勢(shì)為主。</p><p class="ql-block"> 1~2年級(jí) 600 ~ 800米 </p><p class="ql-block"> 3~4年級(jí) 800~1000米</p><p class="ql-block"> 5~6年級(jí) 1000~1200米</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、定時(shí)跑：場(chǎng)地應(yīng)以小場(chǎng)為主，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行不間斷跑，鼓勵(lì)孩子堅(jiān)持到底，不要輕言放棄，強(qiáng)調(diào)擺臂動(dòng)作和呼吸調(diào)整，每組休息5分鐘。</p><p class="ql-block"> 1~2年級(jí) 1.5 分鐘/組 2-3組</p><p class="ql-block"> 3~4年級(jí) 2 分鐘/組 2-3組</p><p class="ql-block"> 5~6年級(jí) 2.5 分鐘/組 2-3組</p> <p class="ql-block">三、素質(zhì)練習(xí) </p><p class="ql-block"> 接下來(lái)我們進(jìn)行素質(zhì)練習(xí)，素質(zhì)練習(xí)共四個(gè)動(dòng)作，分兩個(gè)難度，同學(xué)們可以根據(jù)自身情況選擇跟上哪個(gè)強(qiáng)度的動(dòng)作，低強(qiáng)度練習(xí)動(dòng)作15秒，間歇15秒，高強(qiáng)度練習(xí)動(dòng)作20秒，間歇10秒，共完成兩輪。練習(xí)時(shí)同學(xué)們可以根據(jù)自身的情況調(diào)整。準(zhǔn)備好，我們開始素質(zhì)練習(xí)。</p> <p class="ql-block">四、放松練習(xí)</p> <p class="ql-block">1、立位體前屈</p><p class="ql-block"> 雙腳并攏，膝蓋伸直，上體彎曲，雙臂充分伸直，指尖盡量觸地或抱后腳跟。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block"> 4×8拍動(dòng)態(tài)（輕微顫動(dòng)）</p><p class="ql-block"> 15秒靜態(tài)（靜止不動(dòng)）</p> <p class="ql-block">2、站立拉伸</p><p class="ql-block"> 保持身體直立，一只手握住同側(cè)腳踝，使小腿向后緊貼大腿后側(cè)，拉伸大腿前側(cè)的股四頭肌；可單手扶墻或者其他支撐物以保持身體穩(wěn)定。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block"> 每次拉伸保持10-20秒；拉伸幅度不宜過(guò)大，不強(qiáng)求使小腿緊貼大腿后側(cè)，只要腿部有拉伸感即可。</p> <p class="ql-block">3、手臂拉伸</p><p class="ql-block"> 手肘彎曲，手臂置于腦后，另一只手握住手肘；向后移動(dòng)頭部，靠住手臂，產(chǎn)生輕微的拉伸感；保持10-15秒鐘，換手重復(fù)一次。</p> <p class="ql-block"> 最后，老師再提示一下同學(xué)們，在居家學(xué)習(xí)期間，我們也要保持健康的飲食習(xí)慣和作息習(xí)慣，做到合理膳食，規(guī)律睡眠，每天上下午各做一次眼保健操和課間操。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一定要注意安全，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，在合適的地點(diǎn)進(jìn)行適量的練習(xí)。</p> 期待我們?cè)缛栈氐叫@！