近期的線上學(xué)習(xí)，部分同學(xué)可能會(huì)有煩惱與不適，例如無(wú)法進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)、感到疲憊煩躁、學(xué)習(xí)效率低下.....一份新鮮的線上學(xué)習(xí)心理調(diào)適已經(jīng)送達(dá)，讓我們一起看看面對(duì)這些消極情緒和不適反應(yīng)如何進(jìn)行自我調(diào)適。希望同學(xué)們都能迅速找到線上學(xué)習(xí)的節(jié)奏，保持積極的學(xué)習(xí)狀態(tài)。 <b>一、擺正心態(tài)，積極自我暗示</b><div> 每位同學(xué)都可能有自己偏愛(ài)的學(xué)習(xí)方式，也因此對(duì)線上學(xué)習(xí)持有不同的認(rèn)知和主觀評(píng)價(jià)，而這種認(rèn)知和評(píng)價(jià)會(huì)在一定程度上影響我們對(duì)于網(wǎng)課的投入度和積極性。建議大家擺正心態(tài)，用更加客觀理性的態(tài)度全面地了解線上學(xué)習(xí)的特點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)其獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，提升對(duì)線上學(xué)習(xí)的認(rèn)同感和接受度。 </div><div> 同學(xué)們可以給予自己積極的心理暗示。<b>積極的自我暗示</b>蘊(yùn)含著巨大的能量，上課前默默告訴自己“今天的網(wǎng)課體驗(yàn)會(huì)很好”“我會(huì)從今天的網(wǎng)課中收獲很多”.......這樣的暗示會(huì)讓我們更加自信，促使我們以更積極的狀態(tài)參與到網(wǎng)課當(dāng)中。</div> <b>二、建立學(xué)習(xí)的儀式感</b><div> 學(xué)習(xí)要有儀式感，按時(shí)起床，雖然網(wǎng)上授課看不到你的臉，但還是先去刷牙洗臉梳頭發(fā)，衣著整潔，自己打扮得精神點(diǎn)，提升自己的狀態(tài)，學(xué)習(xí)起來(lái)也更有精神。<br> 固定學(xué)習(xí)位置，譬如書桌，別一會(huì)兒躺沙發(fā)上，一會(huì)兒又趴床上，趴著趴著睡著了。<br> 書桌上只放與當(dāng)前學(xué)習(xí)相關(guān)的書籍資料文具，飲水杯提前放好，將容易產(chǎn)生誘惑的物品（如手機(jī)，網(wǎng)課使用除外），放得越遠(yuǎn)越好。關(guān)掉不必要的應(yīng)用及網(wǎng)頁(yè)，讓網(wǎng)課也充滿“儀式感”，從而減少認(rèn)知損耗，提升線上學(xué)習(xí)的專注度和學(xué)習(xí)效率。</div> <b>三、規(guī)律作息，勞逸結(jié)合</b><div> 長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦屏幕保持同一個(gè)姿勢(shì)，身體很容易疲憊。保持健康的飲食和規(guī)律的作息可以幫助我們保持飽滿的精神狀態(tài)。習(xí)慣熬夜的同學(xué)需要進(jìn)行調(diào)整，盡量避免休息不充分導(dǎo)致的身體疲憊。</div><div> 在網(wǎng)課期間，勞逸結(jié)合也是同樣重要的。課間可以做做眼保健操，眺望遠(yuǎn)方，緩解眼睛酸痛和眼部疲勞；有意識(shí)地進(jìn)行身體放松，尤其要活動(dòng)肩膀、腰部、腿部等容易因久坐產(chǎn)生疲勞感的部位和關(guān)節(jié)；改善蹺二郎腿、癱靠等不良坐姿，減輕身體負(fù)擔(dān)；結(jié)合自身情況，適度進(jìn)行體育鍛煉，緩解身心壓力。<br></div> <b>四、提高學(xué)習(xí)的參與感</b><div> 網(wǎng)課學(xué)習(xí)相比普通課堂而言缺少了一些沉浸感和互動(dòng)性，對(duì)自控能力要求很高，長(zhǎng)時(shí)間的線上學(xué)習(xí)確實(shí)容易讓人走神。首先要從自身情況入手，找到自己走神的原因，是精神狀態(tài)不好，身體疲憊導(dǎo)致注意力無(wú)法集中？還是周圍干擾太多，難以靜下心來(lái)上課？亦或是對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容不感興趣？......要盡可能地找到根本原因，對(duì)癥下藥。</div><div> 提高線上學(xué)習(xí)的參與感，加強(qiáng)師生及同伴互動(dòng)。當(dāng)老師提問(wèn)或小組討論時(shí)，可以鼓勵(lì)自己積極參與，良好的互動(dòng)可以加強(qiáng)課堂沉浸感，促進(jìn)我們對(duì)于線上學(xué)習(xí)的投入，也可以幫助我們快速集中注意力。</div><div> 采用適合自己的方法來(lái)激發(fā)線上學(xué)習(xí)的興趣。個(gè)體通常會(huì)對(duì)自己感興趣、好奇的事物分配更多的注意力?？梢栽囋囋谡n前預(yù)習(xí)一下今天的內(nèi)容，想想自己好奇或期待的知識(shí)點(diǎn)，帶著疑惑和好奇去聽(tīng)課，更容易集中注意力、提高學(xué)習(xí)效率。</div> <b>五、學(xué)會(huì)接納自己的情緒</b><div> 當(dāng)新冠疫情再次襲來(lái)時(shí)，有些生理或者心理的不適是一種自然反應(yīng)，不要過(guò)分壓抑或否定當(dāng)前你出現(xiàn)的情緒。理解和接納我們的情緒，無(wú)論它是積極的情緒還是消極的情緒，不否定、不對(duì)抗，將注意力聚焦到想做的事情上，積極尋求解決辦法。<br></div><div> 我們的情緒并不是問(wèn)題本身，只是問(wèn)題的反應(yīng)。允許自己看到自己真實(shí)的情緒，是很重要的。不要強(qiáng)行克制或者壓抑，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)、訴說(shuō)、畫面等方式宣泄自己的情緒。<br></div><div> 當(dāng)你遇到任何問(wèn)題自己無(wú)法解決時(shí)，你別忘了你還有強(qiáng)大的支持系統(tǒng)：你有父母、有親朋好友訴說(shuō)與尋求幫助；你也有班主任、心理老師傾訴與尋求幫助；這些統(tǒng)統(tǒng)都是你解決問(wèn)題的有效資源，值得信賴的資源。</div> <b>減壓小動(dòng)作：蝴蝶拍</b><div> 蝴蝶拍（Butterfly Hug）是一種透過(guò)安撫身體尋求和促進(jìn)心理穩(wěn)定化的技術(shù)。在焦躁不安的情況下，我們可以使用蝴蝶這種簡(jiǎn)單易行的方法進(jìn)行自我撫慰，平靜心情，具體步驟如下：<br>（1）找個(gè)安靜的地方站著或坐下來(lái)，放松自己的身體；<br>（2）留意自己的身體，體會(huì)大地對(duì)你雙腳的支持；<br>（3）在心里默默地告訴自己，我現(xiàn)在是安全的；<br>（4） 將雙手交叉胸前，輕抱身體對(duì)側(cè)的臂膀，左右手交替輕拍自己的臂膀，左右各拍一次為一輪；<br>（5）拍打的時(shí)候，可以想象一些自己做過(guò)的愉快事兒，愛(ài)你的人，喜歡的地方等等，并讓身體體會(huì)積極感受；<br>（6）慢慢輕拍4-6輪，停下來(lái)，深呼吸一次，感受當(dāng)下的體驗(yàn)和安全感；<br>（7）如果感覺(jué)是安全的，或者自己是喜歡的，就重復(fù)上面過(guò)程2-3次；<br>（8）如果有負(fù)面的體驗(yàn)，告訴自己：我現(xiàn)在只關(guān)注積極的東西，我現(xiàn)在是安全的，如果有效，就繼續(xù)蝴蝶拍；<br>（9）如果負(fù)面體驗(yàn)不能趕走，就停止蝴蝶拍，再次體驗(yàn)一下大地對(duì)你雙腳的支持，把自己帶回來(lái)；<br> 透過(guò)這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以提升我們的安全感，幫助身體和心理恢復(fù)，進(jìn)入一種“穩(wěn)定”狀態(tài)。<br></div> <br> 愿同學(xué)們?cè)诰€上學(xué)習(xí)的時(shí)間里可以依然保持自律，以積極的心態(tài)面對(duì)網(wǎng)課學(xué)習(xí)，并有所收獲！<div><br></div><div style="text-align: right;">漢陽(yáng)一中政教處</div><div style="text-align: right;">漢陽(yáng)一中心理健康教育中心</div><div style="text-align: right;">2022.9.6</div> 編輯：宋揚(yáng)<br>審核：楊萌<br>監(jiān)制：肖敏