<p class="ql-block">各位同學(xué)們：</p><p class="ql-block"> 三年時(shí)間里，疫情反反復(fù)復(fù)，銀川市也因?yàn)橐咔榈姆磸?fù)再次開啟了居家線上學(xué)習(xí)，在這種模式下，你有沒有因?yàn)樽鳂I(yè)無法完成而感到焦慮氣餒，你有沒有因?yàn)楦改傅牡年P(guān)心而感到焦躁不安，你有沒有因?yàn)闊o法外出而感到憤怒恐懼，無論是焦慮氣餒，還是憤怒恐懼，都是我們情緒的反映，今天就請大家跟著銀川十二中心理中心，一起來走進(jìn)我們的“情緒”頻道，做自己情緒的主人，撥開我們情緒的烏云。</p> 了解情緒 <p class="ql-block"> 情緒是人的需要是否得到滿足而產(chǎn)生的一種主觀體驗(yàn)和感受，是人對(duì)外界刺激的一種實(shí)時(shí)反應(yīng)。凡能符合需要的事物可以引起我們愉快的體驗(yàn)，如收到生日禮物、吃美食、看電影等，凡不能符合需要的事物引起的是不愉快的體驗(yàn)，如東西被破壞、疫情下無法出門等等情況。而情緒往往與人的生理需要相聯(lián)系，會(huì)存在明顯的外部表現(xiàn)，并且情緒還具有一定的情境性、激動(dòng)性和暫時(shí)性。 </p><p class="ql-block"> 在我們眾多的情緒之中，有四種基本情緒，分別是喜、怒、哀、懼。</p> <p class="ql-block"> 情緒無好壞之分，一般只劃分為積極情緒和消極情緒，但是由情緒引發(fā)的行為則有好壞之分，行為的結(jié)果也有好壞之分?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中著有“怒傷肝，喜傷心，思傷脾，憂傷肺，恐傷腎”；范進(jìn)中舉發(fā)瘋、王朗被諸葛亮罵死等故事都印證了情緒給人帶來種種影響。除了這些古言和故事，現(xiàn)代科學(xué)也在驗(yàn)證著這一說法，卡內(nèi)基梅隆大學(xué)心理學(xué)教授謝爾頓?科恩測量了334名成年人的積極與消極情緒后，給每個(gè)人的鼻子里滴入感冒病毒，然后進(jìn)行隔離觀察，結(jié)果發(fā)現(xiàn)積極情緒多的人更不容易感冒，流行性感冒也是如此。實(shí)驗(yàn)證明，積極情緒可以降低大約三分之一的概率患感冒或者流感。同時(shí)，也有醫(yī)學(xué)研究表明，人情緒不好時(shí)，體內(nèi)一種叫MKT細(xì)胞的活性會(huì)下降，因而不能戰(zhàn)勝體內(nèi)病毒，形成疾病，類似的還有“生氣水”殺死小白鼠實(shí)驗(yàn)。情緒的產(chǎn)生是必然的，但是我們要學(xué)會(huì)去做自己情緒的主人，幫助自己調(diào)節(jié)和控制情緒。</p> 情緒調(diào)節(jié)的方法 <p class="ql-block"> 長輩們總說“笑一笑，十年少，愁一愁，白了頭”，在線上學(xué)習(xí)、居家隔離的情況下，我們究竟應(yīng)該如何去調(diào)控自己的情緒呢？</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b> 認(rèn)知調(diào)節(jié)法</b></p><p class="ql-block"> 著名心理學(xué)家亞伯?埃利斯曾說“人不是被事情困擾著，而是被對(duì)事情的看法困著”，他提出的情緒ABC理論認(rèn)為，情緒不是由事件直接引發(fā)的，而是人們對(duì)事件的看法或信念引發(fā)的，所以我們可以通過改變自己的不合理信念和看法，換個(gè)角度去看待問題，事情會(huì)變的大不一樣！</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>注意力轉(zhuǎn)移法</b></p><p class="ql-block"> 當(dāng)我們出現(xiàn)不良情緒，可以通過轉(zhuǎn)移注意力去幫助自己從消極情緒中解脫出來，并且激發(fā)積極、愉快的情緒反應(yīng)，我們可以進(jìn)行一些自己喜歡的活動(dòng)，聽音樂、適度的游戲、看書、睡覺和吃東西都是可以的。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>合理宣泄情緒</b></p><p class="ql-block"> 運(yùn)動(dòng)會(huì)分泌多巴胺，多巴胺可以傳遞興奮及開心的信息，可以使大家體會(huì)到快樂，我們可以通過運(yùn)動(dòng)去發(fā)泄自己的情緒，同時(shí)創(chuàng)造快樂因子“多巴胺”。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>傾訴法</b></p><p class="ql-block"> 美國密西根大學(xué)研究表明：“找一個(gè)信任且了解你的朋友傾訴，不僅找到支持的力量，還有歸屬感?！眱A訴可以幫助我們適當(dāng)釋放情緒，同時(shí)可以獲得安慰和鼓勵(lì)，獲得認(rèn)同感和歸屬感，使我們可以擊敗內(nèi)心的怯懦，給自己勇氣和希望。若不喜歡這種方式，也可以通過書寫日記的方式去梳理自己的情緒。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>健康睡眠和飲食</b></p><p class="ql-block"> 睡眠不足很容易引起暴躁和不耐煩的情緒，因此一定要做好學(xué)習(xí)計(jì)劃，保證充足的睡眠時(shí)間。同時(shí)，當(dāng)消極情緒產(chǎn)生時(shí)，也可以攝入一些營養(yǎng)素去緩解情緒。首先，可以攝入富含Omega3脂肪酸的食物，比如三文魚、金槍魚等，歐米茄3脂肪酸可以提高血清素水平，減輕壓力，同時(shí)可以抑制焦慮激素皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，有效緩解壞情緒；其次，攝入富含鎂的事物，比如堅(jiān)果、香蕉、綠葉菜等，豐富的鎂能減少壓力激素過度分泌，抑制影響睡眠質(zhì)量的血小板凝集和血管收縮；再次，攝入富含B族維生素的食物，如粗糧、動(dòng)物肝臟和雞蛋黃等食物，缺乏維生素B1會(huì)產(chǎn)生無力、情緒低落、反應(yīng)遲鈍的現(xiàn)象，而缺乏維生素B6則會(huì)令腦神經(jīng)回路間的相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)傳遞不暢，造成大腦興奮，人體焦慮，影響睡眠。最后，也可以攝入含鈣的食物，如牛奶、豆制品等，有利于減輕負(fù)面情緒。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>腹式呼吸放松法</b></p><p class="ql-block"> 腹式呼吸放松法也稱做深呼吸法，它是一種慢節(jié)律方式的深呼吸。焦慮或植物神經(jīng)興奮最常出現(xiàn)淺而快的呼吸，而腹式呼吸以一種更放松的方式取代了這種淺快呼吸，因而幫助我們減輕焦慮情緒。</p><p class="ql-block"> 請同學(xué)們選擇一個(gè)舒適的坐姿，將雙手放在肚臍上，集中注意力去感受整個(gè)呼吸過程，用鼻子慢慢吸氣，感受腹部微微的隆起，在心里默數(shù)6個(gè)數(shù)，屏住呼吸保持3秒，然后用嘴巴柔和均勻的吐氣6秒。吸氣時(shí)要感受到腹部在逐漸將你的手掌慢慢推離身體，吐氣時(shí)，手掌更靠近身體。</p><p class="ql-block"> 大家可以跟著我們的音頻試著練習(xí)。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>蝴蝶擁抱法</b></p><p class="ql-block"> 蝴蝶擁抱是一種簡單易學(xué)，能夠讓自己快速恢復(fù)平靜，重拾安全感和掌控感的心理穩(wěn)定化技術(shù)，顧名思義，就是像翅膀一樣拍打，像我們自己在擁抱自己，安慰自己，從而幫助我們在心理和軀體上都恢復(fù)一種穩(wěn)定的狀態(tài)，舒緩我們的焦慮、恐懼、失落等情緒。</p><p class="ql-block"> 大家可以在網(wǎng)絡(luò)尋找相關(guān)視頻進(jìn)行練習(xí)，整個(gè)過程中拍打的速度一定要慢，靜下心來，關(guān)注當(dāng)下。</p> <p class="ql-block"> 情緒的調(diào)節(jié)和處理方法多種多樣，但是并不是所有的情緒都是大家自己可以處理的，如果大家需要心理支持，可以通過釘釘聯(lián)系本校心理中心楊巧蓮老師和呂夢遙老師，或撥打銀川市心理服務(wù)熱線，都會(huì)有我們專業(yè)的咨詢師或者老師為大家提供幫助和支持。</p> <p class="ql-block"> 月有陰晴圓缺，人有喜怒哀樂。情緒是我們?nèi)藘?nèi)心感受的一面鏡子，是我們對(duì)環(huán)境、生活、學(xué)習(xí)、人際交往的情感體驗(yàn)，喜怒哀樂正是我們情緒狀態(tài)的真實(shí)寫照。我們要學(xué)會(huì)以恰當(dāng)?shù)姆绞絹肀磉_(dá)自己的情緒，學(xué)會(huì)運(yùn)用正確的方法合理的調(diào)節(jié)情緒，做情緒的主人。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">編輯：呂夢遙</p><p class="ql-block">初審：趙 揚(yáng) 楊巧蓮</p><p class="ql-block">終審：銀川市第十二中學(xué)黨支部</p>