<div> 見字如面，親愛的老師、家長、同學：在全市人民的積極配合、共同努力下，目前的疫情防控形勢正在持續(xù)向好。但疫情之下的各種不確定，給我們的工作和生活都帶來了許多影響，您內心是怎樣的感受呢？您一切還好嗎？<br></div> 一、疫情會帶來哪些心理感應？ <p class="ql-block"> 作為一個特殊的群體，教師面對疫情的狀態(tài)和行動，一方面涉及到教師自身，另一方面又會影響到學生和家長這樣一個更大的群體。宅居家里的我們要統(tǒng)計上報數(shù)據(jù)，要面對新型的上課方式，還要熟悉直播課的操作流程等等，我們還是父母和子女，還要面對各種家庭瑣事和不良情緒。此情此境，不管您是哪種心情，平靜、緊張、恐慌、焦慮......都是正常的。</p><p class="ql-block"> 當人感覺和慣常的習慣不適應時，可能會出現(xiàn)一系列包括情緒、思維和行為變化在內的心理反應。如會出現(xiàn)焦慮、害怕、憤怒、抑郁等不良情緒，注意力變得狹窄，思維受限，甚至出現(xiàn)坐立不安，行為反復等情況。</p><p class="ql-block"> 無論您正出現(xiàn)以上哪種狀態(tài)，都不必緊張，這并不代表您心理脆弱。這些反應是我們面臨疫情時，身體所啟動的正常防御機制，這些情緒實際是在保護我們，提醒我們。所以，我們甚至可以調侃自己，“我們只不過是生存本能比較發(fā)達而已”。我們要做的就是接納自己的負面情緒，而只要我們有意識地調整，就可以將這些心理反應調整到正常狀態(tài)。</p> 二、宅在家里如何進行心理疏導？ （一 ）評估自己的情緒狀態(tài) <p class="ql-block"> 消除情緒困擾的最好的方法，就是學會自我覺察。例如，做一個情緒“溫度計”，你可以用數(shù)字1-10，給自己情緒的激烈程度打分。1表示“很輕微”，而10表示“極度激烈”。一旦發(fā)現(xiàn)情緒達到6、7分，就需要注意自己的情緒狀態(tài)，并進行深入的分析了。我們不能讓一種負面情緒持續(xù)太長時間，要積極地去調整。除了做一個情緒“溫度計”，我們也可以嘗試寫下自己的情緒，記錄發(fā)生了什么事情、你的想法和感受，這都是有效管理情緒的方法。</p> （二）控制沖突時的情緒 <p class="ql-block"> 當我們的某一種負面情緒（比如生氣、憤怒）達到某一個峰值時，我們首先要給自己6秒鐘的時間冷靜下來。因為6秒鐘之內我們的情緒不受理性的控制，容易沖動。做幾個深呼吸，去喝口水，走到窗前望一望都能很快讓自己冷靜下來。當我們識別到別人（比如學生、自己的孩子）的負面情緒到了某個峰值，我們也要選擇適當?shù)幕貞绞剑苊饧せ堋?lt;/p> （三）及時尋求社會支持 <p class="ql-block"> 社會支持可來源于家庭、朋友、甚至是自己的孩子或者學生。不要因為怕麻煩別人，或擔心情緒會影響他人而不說話，也不要擔心自己成為別人的負擔。人都需要同伴、家庭的支持以調節(jié)情緒。</p><p class="ql-block"> 當你希望與他人聊天、傾訴時，可以通過以下準備更好地達到處理情緒的目的：</p><p class="ql-block"> 仔細思考要去與誰聊天和傾訴</p><p class="ql-block"> 提前想一下可能想要聊什么</p><p class="ql-block"> 選擇好合適的時間和地點</p><p class="ql-block"> 從實際的、具體的事件談起</p><p class="ql-block"> 讓他人知道你需要與他們聊聊 ，或 僅僅只想與他們待在一起</p><p class="ql-block"> 告訴別人你很感激他們的陪伴與傾聽</p><p class="ql-block"> 告訴別人你現(xiàn)在需要什么、他們能如何幫到你——說一件他們當下就可以幫到你的具體的事</p> （四）主動調節(jié)狀態(tài)和生活 <p class="ql-block"> 1. 正念放松技術</p><p class="ql-block"> 放松練習可以幫助人們緩解在危機之后的緊張和焦慮情緒。下面介紹一個簡單的呼吸放松練習方法，在需要放松時可加以運用：</p><p class="ql-block"> （1）緩慢的吸氣，讓空氣慢慢地進入你的鼻子或嘴巴，然后慢慢地填充你的肺部；</p><p class="ql-block"> （2）慢慢地、輕輕地跟自己說，“我感覺我的身體在變平靜”；</p><p class="ql-block"> （3）用嘴巴慢慢地呼氣，感覺肺部慢慢空下去；</p><p class="ql-block"> （4）慢慢地、輕輕地跟自己說，“我感覺緊張正在慢慢走遠”</p><p class="ql-block"> （5）重復5次。</p><p class="ql-block"> 每天堅持10-20分鐘就會有益身心。</p><p class="ql-block"> 2. 積極的“愿望清單”技術</p><p class="ql-block"> 列出平時有什么興趣愛好一直來不及做的，排個隊，按照優(yōu)先級勾選出馬上就可以實現(xiàn)的活動，逐項實現(xiàn)。如果你的項目少，還可以發(fā)展一些新項目。</p><p class="ql-block"> 3. 重視運動對緩解不良情緒的作用</p><p class="ql-block"> 運動對于維持輕松愉悅的心情，控制沖動行為都起著重要作用。居家運動必然會受到很多限制，但可以選擇的運動形式仍然很多，如高抬腿、深蹲、開合跳、平板支撐、扶墻轉體，或簡單地瑜伽動作等都可以達到很好地效果，鍛煉時間以半個小時為宜，注意運動安全，當然也可以跟家人比賽或互動，既鍛煉了身體，也加強了親人之間的關系，還有助于心態(tài)的調整</p><p class="ql-block"> 4.音樂放松法</p><p class="ql-block"> 音樂放松法是通過音樂特有的生理、心理效應，通過聆聽音樂達到放松身心的目的。通過聆聽音樂，可以緩減壓力、放松心情。通常是選用節(jié)奏舒緩、輕松的音樂，以達到放松身心的目的。</p><p class="ql-block"> （1）消除疲勞：《假日的海灘》、《錦上添花》、《矯健的步伐》、維伐爾地的套曲《四季》中的《春》、德彪西的《大海》、海頓的組曲《水上音樂》、《十五的月亮》、京劇《八月十五月光明》等?</p><p class="ql-block"> （2）靜心催眠：《平湖秋月》、《二泉映月》、《燭影搖紅》、孟德爾頌的《仲夏夜之夢》、莫札特的《催眠曲》、德布西的《鋼琴前奏曲》，《銀河會》、《軍港之夜》、《春思》、《寶貝》。</p><p class="ql-block"> （3）心緒不定：《春江花月夜》、貝多芬的《第八交響樂》、巴赫的《幻想曲和賦曲》、《塞上曲》、《平沙落雁》《仙女牧羊》《小桃紅》、貝多芬的奏鳴曲、肖邦和施特勞斯的圓舞曲。?</p><p class="ql-block"> （4）舒緩壓力：艾爾加《威風凜凜》、布拉姆斯的《匈牙利舞曲》。</p><p class="ql-block"><br></p> （五） 心懷敬意 傳遞正能量 <p class="ql-block"> 在力所能及做各項疫情防控工作的時候，我們要積極地向學生、家長傳遞正能量。身為教育者，我們承擔的責任是用心靈引導心靈、引導下一代更好地成長。我們要積極引領學生客觀地面對疫情，不信謠不傳謠，在危機中成長。</p><p class="ql-block"> 老師們還可以積極地學習信息技術，轉變教學方式，提升從面授課轉向網(wǎng)上授課的本領，這是一種挑戰(zhàn)，也是提升的契機，更是積極作為。如此一來，焦慮的情緒也會得到有效緩解。</p><p class="ql-block"> 最后，如果您真的感覺到自己有較嚴重的癥狀，對自己造成了明顯的負面影響，暫時自身無法排解，也要及時尋求幫助?？梢韵蛐睦硇l(wèi)生專業(yè)人士尋求心理援助，撥打心理熱線、網(wǎng)上尋求心理咨詢，必要時可以去精神專科門診。</p> 1. 河南省心理援助熱線（24小時）：0373—7095888 <br>2. 鄭州市心理援助熱線心理熱線：0371-967886<br>3.共青團鄭州市委心理熱線<br>0371-12355；<br><br>0371-56666665；<br><br>0371-56666655 (24小時) 寫在后面 <p class="ql-block"> 在特殊時期，做好自己的心理防護，也是給家人和學生的一份特別的愛！疫情當前，無論何種身份，我們都會遇到困難，都有困擾，但迎難而上，尋求科學的幫助，戰(zhàn)勝困難，不正是人生的意義所在嗎？</p>