<p class="ql-block"> 隨著疫情進(jìn)一步嚴(yán)峻，孩子們的校園學(xué)習(xí)不得不按下了暫停鍵。線上學(xué)習(xí)再一次在云端開(kāi)啟，除了線上學(xué)習(xí)，什川明德小學(xué)的小少年們，體育老師們喊你們來(lái)運(yùn)動(dòng)啦！</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> ☆運(yùn)動(dòng)之前要知道☆</p><p class="ql-block">（1）室內(nèi)應(yīng)保持一定通風(fēng)，不可在完全密閉、空氣不流通的室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">（2）運(yùn)動(dòng)前選擇家里較為寬敞的區(qū)域進(jìn)行，提前布置好運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，避免在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生磕碰等不必要的傷害。</p><p class="ql-block">（3）穿著適宜運(yùn)動(dòng)的服裝。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便。</p><p class="ql-block">（4）熱身運(yùn)動(dòng)不可少。做好運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p class="ql-block">（5）鍛煉過(guò)程以“無(wú)痛”為原則，一旦出現(xiàn)疼痛感應(yīng)降低強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)。力量練習(xí)過(guò)程中不要“憋氣”，養(yǎng)成肌肉用力時(shí)呼氣的習(xí)慣。鍛煉過(guò)程中注意保持身體平衡，如身體不能保持平衡，可用手扶桌子或墻等。</p><p class="ql-block">（6）休息時(shí)或運(yùn)動(dòng)結(jié)束，間隔一段時(shí)間后補(bǔ)充必要的水分。</p><p class="ql-block">（7）注意控制運(yùn)動(dòng)量，長(zhǎng)期過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)降低免疫力。增強(qiáng)免疫功能的運(yùn)動(dòng)頻率，建議是天天運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)優(yōu)于每周隔天運(yùn)動(dòng)的效果。對(duì)于剛開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘，碎片化的運(yùn)動(dòng)也是有益的。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的同學(xué)，可適當(dāng)控制強(qiáng)度。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充碳水化合物，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> ☆體育鍛煉小貼士☆</p><p class="ql-block"> 適當(dāng)熱身，準(zhǔn)備活動(dòng)不能少！</p><p class="ql-block"> 注意安全，爸爸媽媽要監(jiān)護(hù)！</p><p class="ql-block"> 運(yùn)動(dòng)適度，微微出汗為最佳！</p><p class="ql-block"> 結(jié)束鍛煉，拍拍抖抖能放松！</p> <p class="ql-block"> 學(xué)生篇居家鍛煉方法</p><p class="ql-block">1.兩點(diǎn)左右跑</p><p class="ql-block">放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次。</p> <p class="ql-block">2.原地蹬地跑</p><p class="ql-block">雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。</p> <p class="ql-block">3.原地小步跑</p><p class="ql-block">原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。</p> <p class="ql-block">4.高抬腿轉(zhuǎn)體</p><p class="ql-block">原地進(jìn)行高抬腿，家長(zhǎng)給與指令（拍手或者口令）。孩子聽(tīng)到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒。</p> <p class="ql-block">5.單腳接球</p><p class="ql-block">單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長(zhǎng)拋出的球（網(wǎng)球等）。</p> <p class="ql-block">6.跳躍單腿站</p><p class="ql-block">雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。</p> <p class="ql-block">7.單腿轉(zhuǎn)身跳</p><p class="ql-block">單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。</p> <p class="ql-block">8.手足行走</p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。</p> <p class="ql-block">9.腘繩肌牽伸</p><p class="ql-block">坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。</p> <p class="ql-block">10.肩部柔韌性</p><p class="ql-block">站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過(guò)程中，不要過(guò)分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。</p> <p class="ql-block"> 教師篇居家鍛煉方法</p><p class="ql-block">1.自重俯臥撐</p><p class="ql-block">開(kāi)始時(shí)，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準(zhǔn)備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復(fù)至起始位置。</p> <p class="ql-block">2.爆發(fā)力俯臥撐</p><p class="ql-block">彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠(yuǎn)，爆發(fā)性伸展雙臂，將身體用カ推離地面，在身體離開(kāi)地面的時(shí)候保持雙臂伸展，輕柔緩沖返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠(yuǎn)，然后再爆發(fā)式懸空。</p> <p class="ql-block">3.自重雙腿下蹲</p><p class="ql-block">下蹲是雙腳分開(kāi)比肩略寬。雙手放在頭后，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背發(fā)下半身和后部核心肌肉系統(tǒng)。背部挺直，開(kāi)始下蹲時(shí)使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。</p> <p class="ql-block">4.交替分腿跳</p><p class="ql-block">爆發(fā)式縱跳，同時(shí)轉(zhuǎn)換雙腿位置：左腳向前，右腳向后。按需要擺動(dòng)雙手，以產(chǎn)生力量，并保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個(gè)向下的動(dòng)勢(shì)，然后立即分腿下蹲。當(dāng)分腿蹲至最低點(diǎn)時(shí)，再次起跳。重復(fù)此動(dòng)作，交替進(jìn)行分腿跳運(yùn)動(dòng)。</p> <p class="ql-block">5.蹲跳</p><p class="ql-block">彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進(jìn)行爆發(fā)式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時(shí)雙腳緩沖輕著地。</p> <p class="ql-block">6.平板支撐</p><p class="ql-block">身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。</p> <p class="ql-block">7.側(cè)支撐</p><p class="ql-block">右側(cè)為例，右臂前臂和右腳外側(cè)著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。</p> <p class="ql-block"> 疫情停課不停學(xué)，宅家鍛煉強(qiáng)身體。什川明德小學(xué)線上體育活動(dòng)進(jìn)行中，希望通過(guò)此次活動(dòng)，提高全體師生體育鍛煉的積極性，增強(qiáng)體質(zhì)，為開(kāi)學(xué)后學(xué)校各項(xiàng)工作的開(kāi)展奠定基礎(chǔ)。最后也期待美好隨風(fēng)款款而來(lái)，同學(xué)們可以早日回到學(xué)校，“疫”后我們相聚學(xué)校，馳騁于操場(chǎng)揮灑汗水。</p><p class="ql-block"> 皋蘭縣什川明德小學(xué)綜合組</p><p class="ql-block"> 2022年11月</p>