<p class="ql-block"> 親愛(ài)的同學(xué)們，大家好。當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間伏案寫(xiě)作業(yè)，或是連續(xù)使用手機(jī)上網(wǎng)課、玩游戲時(shí)，會(huì)不會(huì)感覺(jué)到脖子不舒服。出現(xiàn)脖子僵硬，頭昏腦脹的感覺(jué)。這時(shí)候就需要我們對(duì)勁椎進(jìn)行放松練習(xí)了，今天就向大家推薦一套頸椎操，希望能夠?qū)ν瑢W(xué)們有所幫助。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第一步 雙掌擦頸</span></p> <p class="ql-block"> 雙掌擦頸，是頸椎操的準(zhǔn)備步驟，可以放松頸后部的肌肉。</p><p class="ql-block"> 【方法】</p><p class="ql-block"> 先用左手捏按頸后部。以掌根吸定頸后部，食指中指無(wú)名指捏住頸部皮膚，柔緩用力做對(duì)掌捏按動(dòng)作。</p><p class="ql-block"> 捏按順序?yàn)椋侯i枕部頸部頸肩部。每個(gè)部位，連續(xù)捏按三下。先用左手捏按右側(cè)頸部，再用右手捏按左側(cè)頸部。</p> <p class="ql-block"> 【要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 動(dòng)作要輕柔和緩，力度要滲透持續(xù)。每捏按一下，至少持續(xù)一秒鐘。在捏按過(guò)程中，細(xì)心體會(huì)手指下的觸感，是否有硬結(jié)、條索和疙瘩。硬結(jié)和條索，源于筋膜肌肉的損傷，他們預(yù)示相應(yīng)頸椎節(jié)段存在損傷。因此，可以增加在此部位的捏按頻次，直至硬結(jié)和條索變軟，直至他們完全消失。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第二步 左顧右盼</span></p> <p class="ql-block"> 左顧右盼，是鍛煉頸椎的旋轉(zhuǎn)功能。</p><p class="ql-block"> 【方法】</p><p class="ql-block"> 從面部朝前的中立位開(kāi)始，先將頭向左旋轉(zhuǎn)至極限位，停留三秒鐘；再向右旋轉(zhuǎn)至極限位，停留三秒鐘，回到中立位。連續(xù)做三遍。</p> <p class="ql-block"> 【要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 左顧右盼旋轉(zhuǎn)頸椎時(shí)，速度要輕柔和緩，切記猛烈甩頭，以免出現(xiàn)新的損傷。椎動(dòng)脈型頸椎病患者有較為嚴(yán)重的眩暈耳鳴癥狀，轉(zhuǎn)頭時(shí)會(huì)往往加重癥狀。在頭暈耳鳴癥狀緩解前，可暫時(shí)不做左顧右盼的鍛煉。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第三步 前后點(diǎn)頭</span></p> <p class="ql-block"> 前后點(diǎn)頭，是鍛煉頸椎的屈伸功能。</p><p class="ql-block"> 【方法】</p><p class="ql-block">從面部朝前的中立位開(kāi)始，先把頭盡量向前低至極限位，持續(xù)三秒；再向后仰至極限位，做仰望天空狀，持續(xù)三秒。連續(xù)做三遍。</p> <p class="ql-block"> 【要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 前后低頭時(shí)，動(dòng)作要和緩輕柔，切忌前后甩頭，或如小雞啄食，以免加重頸椎的損傷。長(zhǎng)期伏案工作者，應(yīng)加強(qiáng)做仰望天空的訓(xùn)練，或堅(jiān)持放風(fēng)箏，有助于恢復(fù)頸椎的生理曲度。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第四步 青龍擺尾</span></p> <p class="ql-block"> 青龍擺尾，是鍛煉頸椎的側(cè)屈功能。</p><p class="ql-block"> 【方法】</p><p class="ql-block"> 先將頭向左側(cè)屈，至極限位，意念左耳貼左肩，持續(xù)三秒鐘；然后，頭向右側(cè)屈，至極限位，意念右耳貼右肩，停留三秒鐘。連續(xù)做三遍。</p> <p class="ql-block"> 【要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 在青龍擺尾的過(guò)程中，意念同側(cè)耳貼同側(cè)肩，可以起到拉伸肩頸側(cè)方肌肉的作用。在鍛煉過(guò)程中，可能聽(tīng)見(jiàn)頸椎發(fā)出“咔嚓”的響聲。這是由于拉伸糾正錯(cuò)位的頸椎小關(guān)節(jié)所發(fā)出的。大家不要擔(dān)心，堅(jiān)持鍛煉即可。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第五步 旋肩舒頸</span></p> <p class="ql-block"> 旋肩舒頸，是通過(guò)旋轉(zhuǎn)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，放松附著在頸肩之間的肌肉。</p><p class="ql-block"> 【方法】</p><p class="ql-block"> 雙手置于肩前，掌心向下。兩臂由后向前旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)360度，再由前向后旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)360度，為一遍。連續(xù)做三遍。</p><p class="ql-block"> 【要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 保持脊柱挺拔，放松頸肩肌肉，以肘關(guān)節(jié)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)做旋轉(zhuǎn)畫(huà)圓運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要輕柔和緩。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第六步 頭手相抗</span></p> <p class="ql-block"> 頭手相抗，有助于增強(qiáng)頸后部肌肉的力量，幫助恢復(fù)頸椎的生理曲度。</p><p class="ql-block"> 【方法】</p><p class="ql-block">雙手交叉，置于頸后。雙手向前用力，頭向后用力后仰，互相抵抗，持續(xù)三十秒。</p><p class="ql-block"> 【要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 將雙手置頸肩部，而不是頸枕部，做頭頸相抗會(huì)更舒服和有效哦。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第七步 頸項(xiàng)爭(zhēng)力</span></p> <p class="ql-block"> 頸項(xiàng)爭(zhēng)力，是頸椎和肩關(guān)節(jié)的復(fù)合鍛煉模式，可以增強(qiáng)頸肩肌肉的協(xié)調(diào)性。</p><p class="ql-block"> 【方法】</p><p class="ql-block"> 先將左手置于背后，右手置于胸前，立掌；右手掌向左推出至極限位，頭部向右旋轉(zhuǎn)至極限位，持續(xù)三秒鐘。再換右手置于背后，左手置于胸前，立掌；左手掌向右推出至極限位，頭部向左旋轉(zhuǎn)至極限位，持續(xù)三秒鐘，為一遍。連續(xù)做三遍。</p><p class="ql-block"> 【要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 手掌向外推出，同時(shí)頭部旋轉(zhuǎn)，均到達(dá)極限位，方能有效牽拉頸肩肌肉筋膜。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第八步 仰頭望掌</span></p> <p class="ql-block"> 【方法】</p><p class="ql-block"> 十指交叉，置于小腹前。緩慢上舉過(guò)頭，掌心逐漸翻轉(zhuǎn)向上。至頭頂時(shí)，將頭仰起至極限位，看向手背，持續(xù)三秒鐘。雙手保持十指交叉，緩慢放下置于小腹前。連續(xù)做三遍。</p><p class="ql-block"> 【要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 也可保持仰頭望掌姿態(tài)，維持三十秒，進(jìn)行拉伸脊柱后背肌肉鍛煉。仰頭望掌有擴(kuò)胸和牽拉脊柱的作用。鍛煉時(shí)，配合腹式呼吸，調(diào)整姿勢(shì)，效果更佳。</p> <p class="ql-block"> 以上的八招頸椎操每個(gè)動(dòng)作需重復(fù)八次，且都要在肢體和緩的情況下進(jìn)行，堅(jiān)持每天鍛煉，可有效預(yù)防頸椎病且緩解頸椎的不適癥狀哦。</p> <p class="ql-block"> 編輯：周靜波</p><p class="ql-block"> 審核：吳忠 金杰 楊露</p>