低年級的孩子適合哪些體育運動呢？這套詳細(xì)的居家中小學(xué)各階段體育鍛煉指南，請家長給孩子收藏～ <div style="text-align: center;">趣味體適能練習(xí)</div><div style="text-align: center;">(水平二）</div> 一、熱身活動 1.放松跳<br>動作要點：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。此動作練習(xí)8x8拍。 2.前后滑步<br>動作要點：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。此動作練習(xí)8x8拍。 3.擴(kuò)胸運動<br>動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打開，屈肘和直臂交替進(jìn)行。此動作練習(xí)8x8拍。 4.高抬腿轉(zhuǎn)體<br>動作要點：每個8拍轉(zhuǎn)體90度。此動作練習(xí)8x8拍。 二、趣味走與跳<br>每種練習(xí)10-20次/組，1-2組。 螃蟹走 熊貓走 左右跳 青蛙跳 三、體能練習(xí) 1.原地小步跑<br>原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。 2.兩點左右跑<br>放兩個標(biāo)志物，兩水標(biāo)志物之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動。進(jìn)行10-20次。 3.跳短繩<br>次數(shù)組數(shù)：30秒/組，練習(xí)3-5組。 4.高抬腿轉(zhuǎn)體<br>每個方向進(jìn)行15秒，總計進(jìn)行60秒。 5.弓箭步跳<br>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，練習(xí)2-3組。 6.俯臥擺動<br>次數(shù)組數(shù)：15-20秒/組，練習(xí)2-3組。 7.坐姿交替收腳<br>次數(shù)組數(shù)：左右腳各20次 /組，1-2組。 8.平板支撐<br>次數(shù)組數(shù)：30秒/組，1-3組。 9.反向臂屈伸<br>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。 10.交叉觸腳<br>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，練習(xí)2-3組。 四、球類練習(xí) 1.雙腳交替踩球<br>次數(shù)組數(shù)：20-25次/組，練習(xí)2-3組。 2.腳尖拉球<br>次數(shù)組數(shù)：3圈/組，練習(xí)3-5組。 3.雙腳側(cè)拉球<div>次數(shù)組數(shù)：5次/組，練習(xí)5-8組。<br></div> 五、放松活動 1.肩部拉伸<br>挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習(xí)各2-3次。 2.腰部拉伸<br>抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習(xí)3-5次。 3.直立體前屈<br>腰背平直，動作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。此動作練習(xí)4x8拍。 4.大腿前側(cè)拉伸<br>挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭肌（大腿前側(cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。 5.小腿拉伸<br>動作要點：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐。此動作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。 <p class="ql-block">6.自由呼吸放松</p><p class="ql-block">家中慢走2-3分鐘，調(diào)整呼吸，從主動深呼吸逐漸調(diào)整到正常呼吸。</p>