中高年級的孩子適合哪些體育運動呢？這套詳細的居家體育鍛煉指南，請家長給孩子收藏～ 居家體能練習（水平三） 一、熱身活動 1.放松跳<br>動作要點：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。此動作練習8x8拍。 2.前后滑步<br>動作要點：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。此動作練習8x8拍。 3.擴胸運動<br>動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打開，屈肘和直臂交替進行。此動作練習4x8拍。 4.弓箭步拉伸<div>動作要點：身體直立，前腿弓、后腿彎，向下顫動拉伸，左右腳交替進行。此動作練習4x8拍。</div> 二、體能練習 1.原地小步跑<br>原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行40秒。 2.兩點左右跑<br>放兩個標志物，兩水標志物之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。 3.跳短繩<br>30秒/組，練習3-5組。 4.蹲起<br>雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。 5.弓箭步跳<br>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，練習2-3組。 6.俯臥擺動<br>次數(shù)組數(shù)：15-20秒/組，練習2-3組。 7.坐姿交替收腳<br>次數(shù)組數(shù)：左右腳各20次 /組，1-2組。 8.平板單腿支撐<br>次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/組，練習2-3組。 9.仰臥支撐<br>次數(shù)組數(shù)：動態(tài)練習10-15次一組，每項練習2-3組。靜態(tài)練習30-60秒。組間休息1分鐘。 10.靠墻靜蹲<br>后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。練習2組。 三、球類練習 1.雙腳交替踩球<br>次數(shù)組數(shù)：15-20次/組，練習2-3組。 2.腳尖拉球<br>次數(shù)組數(shù)：3圈/組，練習2-3組。 3.拉撥球<br>運用腳底和腳內(nèi)側(cè)拉撥球，練習60秒。 四、放松活動 1.肩部拉伸<br>挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習各2-3次。 2.腰部拉伸<br>抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習3-5次。 3.直立體前屈<br>腰背平直，動作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。此動作練習4x8拍。 4.大腿前側(cè)拉伸<br>挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭肌（大腿前側(cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10-20秒，左右交替練習各2次。 5.小腿拉伸<br>動作要點：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐。此動作練習4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。 6.豎脊肌拉伸<br>動作要點：手臂向前伸直放松，額頭置于墊子上，持續(xù)10-20秒后起身成坐姿，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次。練習3-5次。 7.自由呼吸放松<br>家中慢走2-3分，調(diào)整呼吸，從主動深呼吸逐漸調(diào)整到正常呼吸。