<p class="ql-block">為提高廣大師生身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫力和抵抗力，有效防控新冠肺炎疫情，以發(fā)展健康體能為目標(biāo)，特制定以下體育鍛煉方案，供大家參考！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">一、速度力量類</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:18px;">1.開合跳（20次×2組）</span></p> <p class="ql-block">2.蟲爬（10次）</p> <p class="ql-block">3.臀橋（20次×2組，每組間隔90秒）</p> <p class="ql-block">4.高抬腿（30次×2組，每組間隔90秒）</p> <p class="ql-block">5.俯臥撐（12次×2組，每組間隔90秒）</p> <p class="ql-block">6.核心穩(wěn)定性（12-15次×2組，動作要慢）</p> <p class="ql-block">7.側(cè)平板支撐（40-60秒×2組）</p> <p class="ql-block">8.深蹲（15次×2-3組吸氣下蹲，呼氣還原）</p> <p class="ql-block">9.動態(tài)平板支撐（10-15次×2組）</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">二、靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力練習(xí)</b></p><p class="ql-block">1.兩點(diǎn)左右跑</p><p class="ql-block">放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動。進(jìn)行10-20次。</p> <p class="ql-block">2.原地登地跑</p><p class="ql-block">雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。</p> <p class="ql-block">3.原地小步跑</p><p class="ql-block">原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。</p> <p class="ql-block">4.高抬腿轉(zhuǎn)體</p><p class="ql-block">原地進(jìn)行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個方向進(jìn)行15秒，總計進(jìn)行60秒</p> <p class="ql-block">5.坐位擺臂</p><p class="ql-block">原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。</p> <p class="ql-block">6.馬步前后走</p><p class="ql-block">屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。</p> <p class="ql-block">7.靠墻靜蹲</p><p class="ql-block">后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。</p> <p class="ql-block">8.弓步下蹲</p><p class="ql-block">雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">三、平衡性、柔韌練習(xí)</b></p><p class="ql-block">平衡練習(xí):</p><p class="ql-block">1. 單腳接球</p><p class="ql-block">單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。</p> <p class="ql-block">2. 跳躍單腿站</p><p class="ql-block">雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。</p> <p class="ql-block">3. 單腿轉(zhuǎn)身跳</p><p class="ql-block">單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。</p> <p class="ql-block">柔韌練習(xí):</p><p class="ql-block">1. 手足行走</p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。</p> <p class="ql-block">2. 腘繩肌牽伸</p><p class="ql-block">坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。</p> <p class="ql-block">3. 肩部柔韌性</p><p class="ql-block">站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">伏爾泰說過“生命在于運(yùn)動”</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">每天堅持適量運(yùn)動，</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">可以保持肌肉力量和身體靈活性，有助于身心健康！</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">抵抗新冠病毒，大家一起加油吧?????????</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">編輯:薛苗</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">策劃:北關(guān)中學(xué)體育組</span></p>