西安市東方中學(xué)中考體育備考指導(dǎo)楊軍 <p class="ql-block"> 回想三年，新冠跟人們開了一個(gè)不大不小的玩笑，影響較大的還屬學(xué)生，雖說有波折，卻擋不住中國的力量，幾經(jīng)調(diào)理，新冠已被按在地上，學(xué)生又恢復(fù)了往常。</p><p class="ql-block"> 2023年中考在即，體育考試首當(dāng)其沖。為了能夠幫助同學(xué)們更好的備戰(zhàn)考試以及考出理想的成績，特別為大家匯總了考前備戰(zhàn)及考試注意事項(xiàng)，到底需要注意那些問題呢？請(qǐng)大家繼續(xù)向下看。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">一、考試前的注意事項(xiàng)：</p> <p class="ql-block">1、 體能和心態(tài)</p><p class="ql-block"> 考試前兩至三天,暫時(shí)停止高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)，以免體能得不到充足的恢復(fù)影響考試發(fā)揮，可以在本時(shí)期內(nèi)進(jìn)行輕量活動(dòng)，調(diào)整心態(tài)，保持積極樂觀的態(tài)度。</p> <p class="ql-block">2、 吃喝睡</p><p class="ql-block"> ⑴吃: 考試前一周以高碳水化合物(高糖)飲食為主，增加身體糖原的儲(chǔ)備，從而增加體能和抗疲勞能力。多吃一些應(yīng)季水果，補(bǔ)充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。考試當(dāng)天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。午飯避免油膩辛辣刺激。</p><p class="ql-block"> ⑵喝: 飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等。切忌喝碳酸飲料和冷飲。切忌以喝飲料代替喝水。喝水也有講究,一般要少量多次飲水,不要等口渴了才去飲水。</p><p class="ql-block"> 另外，考前喝紅牛有一定作用，但是功能性飲料考試當(dāng)天，心理作用大于功能作用，如果喝不慣，盡量不喝。</p> <p class="ql-block"> ?、撬? 調(diào)整睡眠時(shí)間，本時(shí)期內(nèi)盡量做到早睡早起，部分同學(xué)是在早晨參加考試，沒有充足的睡眠時(shí)間會(huì)非常影響狀態(tài)。部分同學(xué)是在下午進(jìn)行考試，中午午休可以為考生提供充沛的精力，反之則疲勞感加強(qiáng)，影響考試發(fā)揮。</p> <p class="ql-block">3、 穿</p><p class="ql-block"> 考前一天提前將所需物品提前準(zhǔn)備好，毛巾、水杯、準(zhǔn)考證等?？荚嚠?dāng)天所穿鞋子以輕便合腳，防滑性良好即可，最好選用可以系鞋帶的鞋子，如慢跑鞋，切記勿穿籃球鞋或板鞋參加跑步項(xiàng)目，更不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋?？蓟@球項(xiàng)目的同學(xué)可以準(zhǔn)備兩雙鞋參加測試?？荚嚠?dāng)天所穿襪子以適合運(yùn)動(dòng)的毛巾底襪子為佳，可以有效增加腳底與鞋底之間的摩擦力，并且吸汗透氣可以保證腳的舒適，對(duì)提高成績有很大幫助。</p> <p class="ql-block">4、 免試考生</p><p class="ql-block"> 對(duì)因殘疾、傷病免修體育課和無法參加體育考試的學(xué)生，由各市(區(qū))結(jié)合實(shí)際情況制定具體的免考和考評(píng)、計(jì)分辦法。2021年起，考生因參加各級(jí)各類運(yùn)動(dòng)競賽獲獎(jiǎng)的免試全面取消。</p> <p class="ql-block">5、 緩考考生。</p><p class="ql-block"> 不能在規(guī)定時(shí)間參加統(tǒng)一考試的考生，可以申請(qǐng)緩考。緩考的考生必須在進(jìn)入考場前辦理緩考手續(xù)；除因臨場傷病外，考生進(jìn)入考場后，不得申請(qǐng)緩考。具體緩考辦法由各市(區(qū))教育行政部門自行制定。不同類別考生的緩考手續(xù)辦理要求如下：</p><p class="ql-block"> ⑴女生特殊生理期。填寫《陜西省初中學(xué)業(yè)水平體育考試緩考申請(qǐng)表》，緩考考生、現(xiàn)場醫(yī)務(wù)人員和學(xué)校負(fù)責(zé)人均須簽字，經(jīng)縣(區(qū))體育考試考務(wù)辦公室負(fù)責(zé)人簽字同意。</p><p class="ql-block"> ⑵考生臨時(shí)傷病。辦理程序同上，但必須出具二級(jí)甲等或縣級(jí)及以上醫(yī)療部門的診斷證明。</p> <p class="ql-block">二、考試中各項(xiàng)目注意事項(xiàng):</p> <p class="ql-block">項(xiàng)目1 技能</p> <p class="ql-block">1、排球</p><p class="ql-block">滿分標(biāo)準(zhǔn)：40秒40次（女），40秒45次（男）</p><p class="ql-block"> ⑴排球測試前，一定要找機(jī)會(huì)試打一下考試用球，測試過程盡量把球控制在儀器中央，這樣在向兩邊調(diào)整時(shí)都有余地。</p> <p class="ql-block"> (2)排球有兩次測試機(jī)會(huì)，如果第一次測試失誤過多也不要放棄，把第一次當(dāng)成訓(xùn)練，主動(dòng)調(diào)整心態(tài)，調(diào)整擊球力度和方向，爭取在第二次時(shí)發(fā)揮出最好成績。</p> <p class="ql-block"> (3)在測試過程中能連續(xù)擊打時(shí)盡可能保持動(dòng)作一致，不要改變力量和擊球部位，如果出現(xiàn)變化可以用腳步移動(dòng)把球再調(diào)整回來，減少手拋球的次數(shù)。萬一在考試中球無法控制那么好，則需在最短時(shí)間內(nèi)把球接住重新拋至墻面繼續(xù)墊球。 </p><p class="ql-block"> (4)測試時(shí)需要注意將球墊至1.4米高度以上，身體任何部位不得接觸1.5米距離以前的區(qū)域，有效墊球儀器會(huì)有提示音，若是無效則盡快調(diào)整。</p> <p class="ql-block"> (5)測試時(shí)會(huì)安排有備用球，球要是脫離控制滾得比較遠(yuǎn)，可以提前請(qǐng)同學(xué)幫忙去撿球，自己用備用球完成考試。</p><p class="ql-block"> (6)測試完成后將球放回原位，并向考官老師表示感謝。調(diào)整自己的心情，以積極地心態(tài)去參加下一項(xiàng)考試。</p> <p class="ql-block">2、籃球</p><p class="ql-block">滿分標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)球上籃，20秒（男）、26秒（女）。</p><p class="ql-block"> (1)運(yùn)球時(shí)眼睛與手腳要協(xié)調(diào)配合，避免攜帶球違例或上籃時(shí)因位置不佳導(dǎo)致上籃失誤。</p><p class="ql-block"> (2)測試過程中，如出現(xiàn)籃球脫手后球仍在測試場地內(nèi)，考生可自行撿回，并在脫手處繼續(xù)運(yùn)球，不停止計(jì)時(shí)，需要繼續(xù)完成測試。</p><p class="ql-block"> (3)測試過程，如出現(xiàn)以下現(xiàn)象均屬犯規(guī)，并取消當(dāng)次成績：運(yùn)球出發(fā)時(shí)搶跑、碰倒標(biāo)志桿、人或球出測試區(qū)域、持球、走步、未按圖示要求完成全程路線、或最后通過終點(diǎn)線時(shí)人球分離等。</p> <p class="ql-block"> (4)考生有兩次測試機(jī)會(huì)，若兩次犯規(guī)無成績者可再補(bǔ)測一次。</p><p class="ql-block"> (5)候考時(shí)可做一些輔助性練習(xí)，必須原地運(yùn)球、行進(jìn)間運(yùn)球、上籃動(dòng)作等，并檢查鞋帶是否系好。</p> <p class="ql-block">3、足球</p><p class="ql-block">滿分標(biāo)準(zhǔn)：7.5秒（男）、8.1秒（女）</p><p class="ql-block"> (1)運(yùn)球可采取腳內(nèi)側(cè)和腳背帶球兩者結(jié)合的方式，保證運(yùn)球不出現(xiàn)巨大失誤。避免出現(xiàn)用力變向的發(fā)力方式，防止球脫離自己的控制。</p><p class="ql-block"> (2)測試過程中，如果出現(xiàn)以下現(xiàn)象均屬犯規(guī)，并取消當(dāng)次成績：出發(fā)時(shí)搶跑、漏繞標(biāo)志桿、碰倒標(biāo)志桿、故意手球、未按要求完成全程路線等。</p><p class="ql-block"> (3)考生有兩次測試機(jī)會(huì)，若兩次犯規(guī)無成績者可再補(bǔ)測一次。</p> <p class="ql-block">項(xiàng)目2 速度、爆發(fā)力</p> <p class="ql-block">1、50米</p><p class="ql-block">滿分標(biāo)準(zhǔn)：7.3秒（男）、7.9秒（女）</p><p class="ql-block"> (1)正式測試前一定要做好熱身，提高肌肉的興奮性，使身體提前進(jìn)入全速跑動(dòng)的狀態(tài)，可以有效地防止肌肉拉傷，影響考試成績。</p> <p class="ql-block"> (2)候考過程中，可以向考試相反方向隨著發(fā)令做2-3組15米加速跑，注意聽取口令節(jié)奏，然后在快到自己考試時(shí)，做幾次深呼吸，調(diào)整心情，避免過度緊張。</p><p class="ql-block"> (3)站到起點(diǎn)線前就要注意力高度集中，不要再想其他事情，盡量不要搶跑，若是搶跑被叫回，則會(huì)影響下次起跑的心態(tài)。再次檢查自己的鞋帶是否系緊。</p> <p class="ql-block"> (4)起跑要快速有力，雙腿快速有力的前蹬，同時(shí)手臂交替快速前后擺動(dòng)，加速跑階段步幅稍小，頻率加快，重心前傾，前腳掌接觸地面。途中跑時(shí)，步幅要大，頻率要快，上體稍前傾，眼睛目視前方。最后全速?zèng)_過終點(diǎn)后再進(jìn)行減速。</p><p class="ql-block"> (5)同學(xué)們不要因?yàn)槠渌来瓮瑢W(xué)的速度快慢影響自己，大家是考試不是比賽，所要做的就是超越自己，跑出自己的最好成績。</p> <p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)</p><p class="ql-block">滿分標(biāo)準(zhǔn)：250cm(男）、202cm（女）</p><p class="ql-block"> (1)考試盡量穿著有彈性力且輕便合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，可以有所緩沖，防止落地時(shí)受傷。</p><p class="ql-block"> (2)在候考過程中，需要進(jìn)行3·4次徒手練習(xí)和擺臂練習(xí)。</p> <p class="ql-block"> (3)正式上起跳線前必須做上1-2次收腹跳，提醒自己在落地前雙腿要收腹再前伸，落地后重心向前傾，避免后退。</p><p class="ql-block"> (4)第一跳如果沒有達(dá)到自己的最好成績，需要進(jìn)行短暫的調(diào)整，大膽發(fā)揮，爭取在第二次發(fā)揮出來。</p> <p class="ql-block">項(xiàng)目3 力量</p> <p class="ql-block">1、實(shí)心球</p><p class="ql-block">滿分標(biāo)準(zhǔn)：9.6米（男）、6.7米（女）</p><p class="ql-block"> (1)候考過程中，一定要進(jìn)行肩部，腰部拉伸，充分活動(dòng)開，可以有效提高成績。正式考試前做2-3次完整的徒手動(dòng)作，并在大腦里回想幾遍發(fā)力技巧。</p> <p class="ql-block"> (2)投擲時(shí)眼睛不要看地面，這樣會(huì)造成低頭，然后導(dǎo)致肩部肌肉僵硬，頭部自然放松，向前上方看，肩關(guān)節(jié)充分帶動(dòng)手臂后引。</p> <p class="ql-block"> (3)考試避免犯規(guī)，可以把向前的力轉(zhuǎn)換為向前上方的力，若出現(xiàn)犯規(guī)，當(dāng)次投擲成績無效，犯規(guī)累計(jì)不得超過三次。</p><p class="ql-block"> (4)手容易出汗的同學(xué)可以用帶至考場的毛巾擦干手和實(shí)心球，防止打滑。</p> <p class="ql-block"> (5)投擲時(shí)一定要充分發(fā)力，結(jié)合腿部、腰部、肩背部、手臂的力量完整將球投出。第一投未滿分或不是自己的最佳成績，第二投不要著急，可以進(jìn)行調(diào)整，再進(jìn)行投擲，每次準(zhǔn)備投擲時(shí)間不得超過1分鐘。</p><p class="ql-block"> (6)投擲過程中，身體任何部位不得接觸考試起點(diǎn)線之前的區(qū)域。投擲完成后從后方走出考試投擲區(qū)。</p> <p class="ql-block">2、仰臥起坐（女）</p><p class="ql-block">滿分標(biāo)準(zhǔn)：52次/分鐘</p><p class="ql-block"> (1)考試時(shí)注意儀器提示音，如果沒有連續(xù)聽到滴的聲音時(shí)，要注意調(diào)整動(dòng)作，避免動(dòng)作不完整扣分。</p><p class="ql-block"> (2)測試過程中，考生雙腳須放在墊上，不得借用肘部撐墊或臀部起落的力量完成起坐，否則判犯規(guī)，并扣除因犯規(guī)所得的次數(shù)。</p><p class="ql-block"> (3)兩手交叉貼于腦后，不得松開或放手；如出現(xiàn)脫手，則判犯規(guī)，并扣除因犯規(guī)所得的次數(shù)。</p> <p class="ql-block"> (4)考生起坐時(shí)，若出現(xiàn)兩肘未觸及雙膝、或仰臥時(shí)兩肩胛未觸墊等，均判犯規(guī)，并扣除因犯規(guī)所得的次數(shù)。</p><p class="ql-block"> (5)考試過程中，考生需要注意身體協(xié)同發(fā)力，不單純依靠某一部位，這樣會(huì)加大體能消耗，影響考試成績。</p><p class="ql-block"> (6)注意分配體能，盡量前期保持勻速，后期可以根據(jù)成績來進(jìn)行加速?zèng)_刺，心里默數(shù)自己所做的次數(shù)，以便調(diào)整。</p> <p class="ql-block">三、各項(xiàng)目針對(duì)性練習(xí)</p> <p class="ql-block">1、50米輔助練習(xí)</p> <p class="ql-block">2、實(shí)心球輔助練習(xí)</p> <p class="ql-block">3、技能輔助練習(xí)</p> <p class="ql-block"> ?。?）排球提高:</p><p class="ql-block"> ①技術(shù): 兩點(diǎn)之間線段最短，縮短球在墻和手臂之間的距離，就可以減少單次擊球的時(shí)間，獲得多次擊球數(shù)量。</p><p class="ql-block">故，上肢要收腹含胸，手臂要“插、夾、送”，（聳肩并臂，下壓手腕）；下肢要“移、蹬、跟”?？s短球在墻和手臂之間的距離。</p><p class="ql-block"> ②效率: 提高單次連墊回合，一拋一墊一接，一拋多墊一接，3次看5次，5次看10次，……，如果一次能連墊50個(gè)，即滿分。（學(xué)會(huì)控制力量）</p><p class="ql-block"> ③擊球點(diǎn): 腕關(guān)節(jié)以上，5厘米至15厘米處。</p><p class="ql-block"> ④手型: 疊掌；抱拳。</p> <p class="ql-block"> （2）籃球半場上籃提高:</p><p class="ql-block"> ①手感: “V” 字運(yùn)球5-10次。</p><p class="ql-block"> ②籃下打板: 站于籃下45°—60°之間，左右原地或跳起打板40次。</p><p class="ql-block"> ③強(qiáng)化: 3-5組，每組連續(xù)3次半場上籃，次間歇10秒。</p> <p class="ql-block"> ?、芑@下和半場角兩點(diǎn)間，運(yùn)球加速，拐點(diǎn)減速，控好球。</p><p class="ql-block"> ⑤補(bǔ)籃，快速空中摘板，尋找籃板45°，打板補(bǔ)籃。</p> <p class="ql-block">4、短跑和投擲的身體素質(zhì)練習(xí):</p> <p class="ql-block">⑴仰臥舉腿</p> <p class="ql-block">⑵負(fù)重跪姿上舉</p> <p class="ql-block">⑶負(fù)重提膝 + 連續(xù)高提膝</p> <p class="ql-block">⑷跪姿半蹲起</p> <p class="ql-block">⑸快速上下臺(tái)階</p> <p class="ql-block">⑹臺(tái)階換腿縱跳 + 跑樓梯 + 快速跑</p> <p class="ql-block">⑺俯臥撐（腳高手低）（慢下快起）</p> <p class="ql-block">⑻站姿負(fù)重前后擺臂（直臂，收腹立腰挺胸）</p> <p class="ql-block">⑼仰臥負(fù)重?cái)[臂（直臂，收腹立腰挺胸）</p> <p class="ql-block">⑽腹背兩頭起</p> <p class="ql-block"> 良好的成績離不開日?？炭嘤?xùn)練，現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入了最后的階段，這時(shí)候應(yīng)該作一些積極的自我暗示：“我的成績一向是好的，考試一定能成功?！被颉拔沂切械模乙欢苋〉煤贸煽?。”樹立信心，有效地消除對(duì)考試的緊張感和恐懼感。在考試前的這段時(shí)間更加認(rèn)真、更加刻苦、更加主動(dòng)堅(jiān)持參加訓(xùn)練，相信每個(gè)同學(xué)都能是最后的贏家，加油！</p> <p class="ql-block">編輯: 楊軍</p><p class="ql-block">審核: 高少帆 任艷</p><p class="ql-block">責(zé)審: 程小江</p>